מתי וכיצד להעלות את משקל העבודה באימוני כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לאחר שהשגת תוצאות מסוימות עם האימונים שלך, כדאי לשקול אם להעלות את המשקל, החזרות או הקושי שלך, בהתאם למטרות שלך. ההוראות של Lifehacker יעזרו לכם להחליט מתי הגיע הזמן להעלות את משקל העבודה שלכם, ולעשות זאת נכון.

מתאמנים עם אותו משקל מגיעים לקיפאון, ולא רק בצמיחת שרירים, אלא גם בירידה במשקל. הגוף שלך מסתגל לאימון, ולאחר האימון, אתה לא מקבל את ההיפרטרופיה של השרירים או את חילוף החומרים המואץ שאנשים שיורדים במשקל נוטים לשאוף אליו.

הגדלת משקל העבודה שלך היא חובה לפעילות גופנית הן בחדר הכושר והן בבית. עם זאת, הגדלה מהירה מדי לא תביא שום דבר טוב ואף עלולה להוביל לפציעה.

מתי לעלות במשקל: חוק שניים לשניים

אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אז סביר להניח שאתה משתמש בחזרות נמוכות ומשקל רב, קרוב למקסימום החד פעמי.

חשוב להבין כאן שלצורך התקדמות, המשקל חייב להיות כזה שהחזרה האחרונה בגישה היא על סף כשל שרירי. הכלל של שניים על שניים מאפשר לך לקבוע מתי אתה מפסיק להתאמן עד לכדי כשל בשריר.

כלל זה הוצע על ידי תומס באכל בספר הלימוד יסודות אימון כוח והתניה. ככה זה נשמע.

אם בסט האחרון של תרגיל כלשהו אתה יכול לעשות עוד שתי חזרות ואתה עושה זאת בשני האימונים האחרונים, זה הזמן להעלות את המשקל.

לדוגמה, אתה עושה 4 סטים של 8 חזרות של תלתלי משקולת דו-ראשי. אם אתה יכול לעשות 10 חזרות בסט האחרון שני אימונים ברציפות, אז זה הזמן להעלות את המשקל.

ישנה אפשרות נוספת ומהירה יותר להגדלת משקל העבודה - ערכת הסט הקבועה.

איך לעלות במשקל בחדר כושר

עם גישות קבועות

אם התוכנית שלכם כוללת 4 סטים של 10 חזרות ואתם יכולים לעשות את התרגיל באותו מספר פעמים בסט האחרון כמו בסט הראשון, זה הזמן להעלות את המשקל.

כאשר מנסים תרגיל עם משקל חדש, מספר החזרות בסטים יורד באופן טבעי. לדוגמה, בסט הראשון תוכלו לבצע 10 חזרות, בשני רק 8, ובשלישי והרביעי 6 כל אחת. זהו דפוס נורמלי לחלוטין לשליטה במשקל חדש.

בהדרגה, תגדילו את מספר החזרות בסט עד שתוכלו להשלים 10 חזרות בכל ארבעת הסטים. זה אומר שהגיע הזמן להשמין שוב.

בשונה מהתבנית הקודמת של שניים על שתיים, במקרה זה אינך צריך לבחון את עצמך עם חזרות נוספות בסט האחרון. ברגע שמספר החזרות בכל הגישות שווה, הגדילו את המשקל.

באיזו סכימה להשתמש? תחליט בעצמך. לדעתי, כלל ה"שניים לשניים" מאפשר לך להפוך את האימונים לבטוחים יותר ולוודא שהטכניקה לא תסבול ככל שאתה מעלה את המשקל.

באימון פירמידלי

באימון פירמידלי משתנים גם משקל העבודה וגם מספר החזרות.

בפירמידה עולה, מתחילים עם הרבה חזרות עם משקל עבודה נמוך ומגדילים אותו בהדרגה, ומקטינים את מספר החזרות. לדוגמה, בסט הראשון אתה עושה 60 ק"ג דדליפט 12 פעמים, לאחר מכן 65 ק"ג 10 פעמים, 70 ק"ג 8 פעמים ו-75 ק"ג 6 פעמים.

ערכות חימום עם משקל קל לא מבוצעות עד שהשרירים נכשלים לחלוטין. זה אמור לקרות רק בסט האחרון עם המשקל הגבוה ביותר.

הפירמידה היורדת, להיפך, מתחילה בגישות קצרות עם המשקל הגבוה ביותר: תרגילים מתבצעים עד שהשרירים נכשלים לחלוטין, בגישות הבאות המשקל יורד, ומספר החזרות עולה.

הגדלת המשקל באימון פירמידלי נחוצה באותו אופן כמו במספר קבוע של חזרות. עדיף לכוון לסט הקצר ביותר עם המשקל הכבד ביותר.

אם בגישה הקשה ביותר לאי ספיקת שרירים ניתן לבצע יותר חזרות ממה שהתוכנית אמורה לעשות, זה הזמן להעלות את המשקל, ובכל הגישות, כולל חימום עם מספר רב של חזרות ומשקלים נמוכים.

אם אתה רק מתחיל להתאמן, אתה יכול להעלות את המשקל ב-5-10%, אם אתה מתאמן במשך זמן רב - ב-2-5%. בדרך כלל זה 1-2 ק"ג לקבוצות שרירים קטנות ו-2-5 ק"ג לגדולות.

איך לעלות במשקל תוך כדי פעילות גופנית בבית

ניתן להשתמש בגומיות כושר לכל מטרה. אם אתה רק מתחיל בכושר, הם יכולים לעזור להקל על היישום של כמה תרגילים עם המשקל שלך, ואם אתה, להיפך, צריך להגדיל את העומס, הלהקות יעזרו לך לעשות זאת ללא משקולות ולביבות.

כל סרט מתאים למספר מסוים של קילוגרמים. למשל, יש חגורות היוצרות מתח דומה ל-23 ק"ג, ויש דגמים דקים שמחליפים רק 5 ק"ג.

בדרך כלל, חגורות מקודדות בצבע ולכל יצרן טווח משקל שונה. זהו סוג של תמיכה שבאמצעותה ניתן לפתח קבוצות שרירי יעד ולהתכונן לביצוע תרגילי משקל גוף.

לא כולם יוכלו לעשות שכיבות סמיכה בטכניקה הנכונה לפחות פעם אחת. על ידי משיכת הגומייה, אתה יכול לעשות זאת ללא בעיות, בהדרגה להכין את השרירים ללחץ.

אותו דבר לגבי משיכות, כפיפות בטן על רגל אחת, שכיבות סמיכה ותרגילים אחרים. החלף את הגומיות לרצועות דקות יותר או הגדל את מספר החזרות ככל שאתה מתפתח.

הם יכולים לשמש גם כדי לסבך תרגילי משקל גוף או משקולות חופשיות קיימות. לדוגמה, אתה יכול לעשות סקוואט או נפילות סרטים, משיכות בחזה, הרמת רגליים ותרגילים אחרים. ואחרי האימון אפשר לעשות איתם תרגילי מתיחה.

והזדמנות נוספת להגביר את העומס מחוץ לחדר הכושר היא לעשות תרגילים קשים יותר. לדוגמה, ניתן להקשות על דדליפט עם משקולת על ידי ביצוע זאת על רגל אחת, שכיבות סמיכה רגילות יכולות להיות מוחלפות בשכיבות סמיכה בעמידת ידיים, וסקוואט רגיל יכול להיות מוחלף עם אקדח או שרימפס.

כדי להימנע מפציעה, הגבר את הקושי בהדרגה ולמד יותר על הטכניקה לכל תרגיל.

כשלא כדאי להשמין

בעת הגדלת משקל, עקוב בקפידה אם זה לא משפיע על טכניקת הביצוע.

לדוגמה, אם העלית את המשקל על המוט במהלך סקוואט ולאחר הסט הראשון, הברכיים שלך החלו להתכרבל פנימה והגב שלך התחיל להתכופף, אז מוקדם מדי עבורך להעלות את המשקל.

התרגלות לפעילות גופנית לא נכונה יכולה להזיק לבריאות ולהגביר את הסיכון לפציעה בעתיד. לכן, אם אתה מרגיש שאינך יכול לבצע את התרגיל בצורה נכונה, עדיף להפחית את המשקל ולגבש את הביצוע הנכון.

באיזו תדירות אתה מעלה את משקל העבודה שלך?