משועמם באימונים? החליפו אותם באימוני קרוספיט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

היום אני הולך לדבר על אימוני קרוספיט שיביאו אוקיינוס של מגוון לחיי הספורט שלך. למרות המורכבות והגיוון לכאורה של אימוני קרוספיט, הם בנויים על פי אותה מתודולוגיה, ולאורך זמן, יהיה לך קל לזכור אותם. והיתרון העיקרי של אימוני קרוספיט הוא שלעולם לא תשתעממו. נמאס לכם מהאימון? שנה את כל סט התרגילים, והמבחר העצום שלהם יאפשר לך לעשות זאת שוב ושוב. ובכן, בואו נעבור לחלק המעשי.

איפה להתחיל?

ועדיין צריך להתחיל בתיאוריה. אז כל התרגילים מחולקים לשלושה חלקים: הרמת משקולות (W), תרגילי התעמלות (G) ותרגילי אירובי (M). W מייצג הרמת משקולות, G מייצג התעמלות, ו-M מייצג metcon. אולי רק האות מ' תגרום לקשיים בתרגום. Metcon הוא קיצור של התניה מטבולית, כלומר אימון מטבולי. במקרה זה, זה לא שונה מהמילה הרגילה "קרדיו". שאלה סבירה תהיה: "בשביל מה המכתבים האלה?" והאותיות בקרוספיט קיימות כדי להפריד בנוחות את האימונים שלך. לדוגמא: יום ראשון - WG, יום שני - M. כלומר ביום הראשון האימון ישלב הרמת משקולות והתעמלות וביום השני אירובי. מה מיוחס להכשרות אלו?

הרמת משקולות

הרמת משקולות כוללת את כל התרגילים עם משקולות נוספות, מענפי ספורט כגון הרמת כוח, הרמת משקולות והרמת קטלבלס. לכל התרגילים תזדקקו לציוד נוסף, בצורת משקולות, משקולות ומשקולות. התרגילים העיקריים כוללים:

• כפיפות בטן
• לחיצת ספסל
• דדליפט
• חטיפת משקולת
• להניף משקולות

שאר התרגילים יבואו בעקבות העיקריים שבהם. ואפילו 5 התרגילים האלה יכולים להיות מגוונים בצורה קיצונית. נמאס לכם מכפיפות משקולת? לקחנו משקולות. נמאס לך לעשות לחיצות משקולות? הם לקחו משקולת וכו'. מספר התרגילים הנגזרות יורד מהסקאלה מכל הגבולות האפשריים והבלתי נתפסים, כך שיהיה לך לאן להסתובב.

התעמלות

תרגילי התעמלות הם תרגילי משקל גוף המבוצעים בצורה מאוד אינטנסיבית. קשה יותר להדגיש כאן את התרגילים העיקריים, מכיוון שהמגוון שלהם גדול מדי, אז אני אדבר רק על המעניינים שבהם. לדוגמה, בורפי הוא תרגיל שמעסיק את שרירי הגוף כולו. זה מתבצע במספר שלבים:

1. קח תנוחת שכיבה
2. לדחוף למעלה
3. משוך את הברכיים אל החזה וקפוץ למעלה
4. תמחוא כפיים עם הידיים מעל הראש

או קרש - מעמד בתמיכה בשכיבה על המרפקים, השואב את שרירי הבטן בעוצמה רבה. ובכן, ישנן וריאציות רבות של משיכות, שכיבות סמיכה, פינות ובטן.

מטקון

כפי שאמרתי למעלה, כל התרגילים בסעיף זה עובדים עם חילוף החומרים שלך, ומאיצים את חילוף החומרים שלך. אלה כוללים ריצה, חתירה, קפיצה בחבל, ריצת מעבורת ועוד. בעצם שום דבר חדש. אבל, גם כאן יש תרגילים למתוחכמים יותר. למשל ריצה בשכיבה או קפיצה משולשת בחבל. באופן כללי, בכל אחד משלושת האימונים הללו יש תרגילים לכל רמות הכושר.

להתאמן

ובכן, עכשיו לאימון. אני אתאר כמה אימונים סטנדרטיים, ואתה, לאחר שמצאת את כל מגוון התרגילים, למשל, כאן, תוכל להרכיב אימון לצרכים שלך או לבחור אחד מהזמינים.

אימון אחד. (WGM)

1. ריצה - 250 מטר בתאוצה מרבית.
2. תניף משקולות לפניך (20 פעמים)
3. לחיצת ספסל עם משקולת (15 פעמים)
4. משיכות (10 פעמים)
5. בורפי (10 פעמים)
6. ריצה (2 ק"מ)

2 אימון. (WGM)

1. ריצת הסעות (3 פעמים "הלוך ושוב")
2. כפיפות בטן (15 פעמים)
3. קרש (60 שניות מחזיק את המתלה)
4. חטיפת משקולת (10 פעמים)
5. ריצה (ק"מ אחד)

מטבע הדברים, לפני כל אימון יש להתחמם ולהתמתח, שכן התרגילים נעשים במהירות, וחלקם משוקללים, כך שיש סכנת פציעה אם לא תתחממו לפני ביצועם.כמו כן, כמו בכל ענף ספורט אחר, הייתי מייעץ לך למצוא מאמן ולהתאמן איתו בפעם הראשונה. והכי חשוב, עשו הכל בהדרגה, אל תמהרו לשום מקום ואל תקבעו לעצמכם שיאים כבר באימונים הראשונים. האם אתה מוכן לשינוי קרוספיט בחייך?