5 מעגלי גיהנום: אימון אינטנסיבי כדי להכניס אותך לכושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

השילוב של איה זורינה של אימוני אירובי ואימוני כוח יגרום לך להזיע.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

1. ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה.
2. בורפי עם משיכת ברכיים.
3. הרמה חלופית של הרגליים והידיים.
4. ג'אמינג ג'קס לזנק.
5. מרים את הרגליים לעיתונות.

הפעילו את הטיימר ובצעו את התרגיל הראשון למשך 40 שניות, תנוחו את שאר הדקה ועברו לתרגיל הבא. כשתסיים את התרגיל האחרון, נח 20 שניות והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך להשלים חמישה מעגלים.

אם אין לך זמן לנוח, צמצם את זמן העבודה ל-30 שניות. השתדלו לא לקחת הפסקות ארוכות בתהליך ביצוע המתחם ולנוע בצורה אנרגטית. אם התרגיל נראה קשה מדי, אל תהסס לשנות אותו לגרסה פשוטה יותר.

ואל תשכחו להתחמם. לפני המתחם בצעו תרגילי מפרקים פשוטים ומתיחות דינמיות למשך חמש דקות. זה חשוב במיוחד אם אתה מתאמן בבוקר, מיד לאחר ההתעוררות.

איך להתחמם

הפעל סרטון וחזור אחריי.

איך לעשות פעילות גופנית

ריצה עם הרמת ירכיים גבוהה

כופפו את המרפקים בזווית ישרה והפנו את הידיים, כפות הידיים כלפי מטה. השתדלו להגיע עם הברכיים אל כפות הידיים. רוץ על כדורי הרגליים מבלי להפיל את העקבים.

אם אתה נושף במהירות, אל תרים את הברכיים גבוה, אך אל תוריד את העצימות, התרגיל אמור לחמם אותך היטב.

בורפי עם משיכת ברכיים

בזמן שכיבה, תחליפו למשוך את הברכיים אל החזה, ותחליפו את התנועה הזו עם שכיבות סמיכה. נסו לשמור על גב ישר, אל תפרשו את המרפקים לצדדים. אם אתה עדיין לא יכול לעשות שכיבות סמיכה, בצע את משיכת הברך במצב שכיבה.

הרמה לסירוגין של רגליים וידיים

החזק למשך 1-2 שניות בכל עמדה. בזמן הרמת הרגליים, הדקו את הישבן בנוסף כדי לשאוב אותם טוב יותר.

ג'אמינג ג'קס לזנק

אל תעזוב את הסקוואט עד סוף התרגיל, חבר את הידיים מעל הראש בכל פעם אחרת. השתדלו לא לגעת ברצפה עם הברך מאחורי הרגל העומדת, כדי לא להכות. אם הרגליים שלך עדיין לא מוכנות לעומס כזה, בצע נפילות בטווח קטן יותר - מעל המקביל של הירכיים לרצפה.

מרים את הרגליים לעיתונות

נח על הרצפה בכפות ידיים פתוחות, אל תוריד את הרגליים לרצפה עד לסיום התרגיל. בנקודה העליונה הקפידו להרים את האגן מהרצפה – תנועה זו מספקת עומס טוב על החלק התחתון של הלחיצה. אם זה קשה מדי, גע ברצפה עם הרגליים לאחר כל חזרה - המנוחה הקטנה הזו תיתן לך הזדמנות לסיים את התרגיל.

אפשר לעשות את התרגילים בטיימר או להפעיל את הסרטון ולעשות איתי. רשמנו סיבוב אחד, כשהיא מסתיימת, פשוט הפעל אותו מחדש.