אילו תרגילים לעשות בין סטים לשיפור הטכניקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה לא צריך לבלות את הזמן בין הגישות לבדיקת מדיה חברתית או פטפוט חסר תועלת. אתה יכול להפוך את הדקות האלה לכדאיות על ידי שיפור הגמישות והטכניקה שלך.

חומרי מילוי (ממילוי - "מילוי", "מילוי") - תרגילים המתבצעים בין סטים ומשפרים את תנועת המפרקים וטכניקת התנועה. אלו יכולות להיות תנועות מתיחה דינמיות או תרגילי הפעלה הכוללים שרירי שינה.

למה לעשות תרגילי מילוי

חומרי מילוי עוזרים:

1. הרפי שרירים תפוסים. על ידי הרפיית השרירים באמצעות מתיחה, אתה מגדיל את טווח התנועה שלך ומשפר את הטכניקה שלך.
2. שפר את הניידות והיציבות של המפרק … מפרקי הקרסול והירכיים, עמוד השדרה החזי זקוקים לניידות, אך מפרק הברך, הגב התחתון והצוואר זקוקים ליציבות. אם מאבדים תנועתיות במפרק אחד, המפרק הסמוך, שאמור להיות יציב, מפצה על כך. על ידי החזרת ניידות אבודה עם חומרי מילוי, אתה עוזר למפרקים אחרים להגביר את היציבות.
3. הפגת מתחים מאימוני כוח. במהלך אימוני כוח יש צורך במתח כדי להבטיח תנוחת גוף נכונה ויציבות מפרקים. עם זאת, זה נמשך לאחר ביצוע התרגיל, ואפילו לאחר סיום האימון. תרגילי מילוי יכולים לעזור לך לשחרר מתח מיד לאחר סט.

כיצד לבחור תרגילי מילוי

הטבלה למטה מציגה כמה תרגילי כוח בסיסיים ומציינת את השרירים שעליכם לעבוד עליהם כדי לשפר את הטכניקה שלכם.

תְנוּעָה	על מה שווה לעבוד
שָׁפוּף	ניידות הקרסול, ניידות עמוד השדרה החזה, ניידות הירך, חוזק שרירי הליבה הקדמית
לחיצת ספסל	חוזק גב עליון, יציבות כתף, ניידות ירך קדמית, יציבות ירך, יציבות כתף
דדליפט	תנועתיות של עמוד השדרה החזה, ניידות ירך, מתיחה טובה של הירך האחורי
שוונג	ניידות עמוד השדרה החזה, יציבות וניידות כתפיים, יציבות ליבה

בעת בחירת תרגילים, שקול לא רק את הצרכים הכלליים, אלא גם את המאפיינים האישיים שלך. לדוגמה, אם שרירי הירך שלך נלחצים, בין סטים של דדליפט, עדיף לבחור תרגילים כדי למתוח אותו, ולא להפעיל את הישבן.

חומרי מילוי דדליפט

אחד הגורמים המגבילים העיקריים בדדליפט הוא הניידות הלא מפותחת של עמוד השדרה החזי.

1. מתיחת הגב והכתפיים

לפני תחילת הדדליפט, מתח את הכתפיים והגב על ספסל עם מקל ביד.

במהלך המתיחה הזו השתדלו לרדת כמה שיותר נמוך, אבל אל תישארו הרבה זמן בתנוחה, 3-4 שניות יספיקו. בצע חמש חזרות.

2. תרגילי ניידות

בצע תנועות לפיתוח הניידות של עמוד השדרה החזי כחומרי מילוי. פיתול על הרצפה על ארבע עובד היטב.

רד על הברכיים, הניח יד אחת על הרצפה, הניח את השנייה מאחורי הראש. בצע פיתולים לצד הזרוע שנמצא על הרצפה, גע ברצפה עם המרפק וחזור לעמדת ההתחלה. בצע חמש חזרות בכל צד.

3. מתיחת כופפי הירך

מכופפי ירכיים נוקשים מונעים מהישבן להתערב באופן מלא בעבודה, ולכן ניתן לבצע מתיחה דינמית של הארבע ראשי וכופפי הירך כחומר מילוי.

גלגל את האגן למטה והתנדנד קדימה ואחורה, מרגיש את שרירי הארבע ושרירי המפשעה נמתחים. בצע 5-8 חזרות על כל רגל.אם אתה מרגיש שהשרירים ברגל אחת מתוחים יותר, מתח אותה לזמן ארוך יותר.

4. מתיחת שרירי הירך האחורי

שרירי ירך ירך נוקשים מונעים ממך לנוע בטווח מלא, ומאלץ אותך לעגל את הגב התחתון בנקודה הקיצונית של הדדליפט.

הנה דרך טובה למתוח את שרירי הירך שלך עם מרחיב: שים לולאה על הרגל ומשוך את הרגל הישרה אליך. 5-8 נדנודים עדינים לכל רגל יספיקו.

מילוי סקוואט

1. פיתוח משפע של קרסוליים

אם חסרה לך תנועתיות בקרסול, לא תוכל לשמור על גב ישר בזמן הכריעה, ובטח שלא תעשה סקוואט מלא כשהירכיים שלך נוגעות בשוקיים. לכן, הוסף חומרי מילוי כדי למתוח את שרירי הקרסול לפני סקוואט.

אחת המתיחות הפשוטות ביותר היא הזנקה קדימה. הזנק קדימה, שמור את רגלך העומדת ישרה מאחור, לחץ את העקב לרצפה. להתנדנד בעדינות בתנופה, להעמיק את המתיחה. בצע 5-8 תנועות לכל רגל.

אפשרות טובה נוספת היא הרמת הפנקייק המחזקת ומתיחת את השרירים בו זמנית. בצע 5-8 הרמות.

תרגיל עם סיבוב של הרגל התחתונה מותח היטב את שרירי השוק. הנח את הבוהן של כף הרגל שלך במדרגה או הגבהה אחרת ונסה לסובב את הברך כלפי חוץ. התנועה לא תיראה מבחוץ, אבל תרגיש את הלחץ הגובר. בצע את התרגיל חמש פעמים על כל רגל.

2. מניעת ברכיים שקועות

אם הברכיים מתכרבלות פנימה תוך כדי כפיפה, זה מקלקל את הטכניקה ומשפיע לרעה על בריאות הברכיים.

שגיאה זו יכולה להתרחש עקב ישבן חלש או אדדוקטים נוקשים. גם אם תסובב את אצבעות הרגליים כלפי חוץ, תוך כדי הורדת הסקוואט, האדוקטורים הנוקשים ימשכו את הברכיים פנימה.

כדי להימנע מכך, השתמש בשני תרגילים. הראשון הוא לגלגל את המשטח הפנימי של הירך על גלגלת עיסוי.

לחץ על גלגלת העיסוי עם משקל הגוף וגלגל באיטיות את כל הירך הפנימית מהברך ועד לאגן.

התרגיל השני הוא "צפרדע" עם סיבוב הרגליים כלפי חוץ. שבו בתנוחת הצפרדע כשהירכיים פתוחות, הרגליים מקבילות זו לזו, ואצבעות הרגליים מופנות החוצה. נסה לפזר את הברכיים רחב ככל האפשר, הנח את הידיים על האמות.

הרם את השוק הימני והשמאלי לסירוגין. כאשר הרגל התחתונה מורמת, הרגל מסתובבת במפרק הירך. החזרת הרגל התחתונה לרצפה, נסו להעמיק מעט את התנוחה. חזור חמש פעמים על כל רגל.

חומרי מילוי בלחיצת ספסל

1. הפעלת הישבן

במהלך לחיצת הספסל, ספורטאים מקצועיים תמיד מקמרים את הגב מכיוון שזה מאפשר להם להפחית את טווח התנועה של המשקולת ולדחוף יותר.

עבור קשת טובה, אתה צריך מרחיב גב חזק וגלוטס. שרירי העכוז הנוקשים משדרים כוח רגליים ומעניקים יציבות לגוף על הספסל. לפני ביצוע לחיצת ספסל ובין סט לסט, רצוי לעשות תרגילי הפעלה לישבן.

נסה את גשר העכוז של הצפרדע. תרגיל זה מעסיק את הגלוטס ואינו כולל את שרירי הירך האחורי.

נסה להרים את האגן גבוה ככל האפשר, מתח את שרירי העכוז בנקודה הקיצונית. בצע 5-8 הרמות.

תרגיל טוב נוסף הוא הרמת רגל בצד. כאן צריך לעלות הכי גבוה שאפשר ובמקביל להרגיש איך השרירים מתוחים. בצע חמש חזרות על כל רגל.

אם יש לך מרחיב, נסה לעשות איתו צעדי צד. תרגיל זה גם מותח היטב את שרירי העכוז.

2. שמירה על ניידות הגב העליון

המתח של השרירים במהלך לחיצת הספסל משעבד את עמוד השדרה החזי, אשר משפיע לרעה על התרגילים הבאים. שמור על גמישות הגב שלך עם חומרי מילוי דדליפט. אתה יכול גם לעשות מתיחת גב עליון בעמידה.

מצא הגבהה שהיא בגובה הירכיים או הבטן, הניחו עליה את המרפקים, הצמדו את כפות הידיים, קחו צעד אחורה - זו עמדת ההתחלה.

החזר את האגן לאחור, כופף בעדינות את הברכיים, משוך את החזה למטה, מתיחה את הגב העליון. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. בצע את התרגיל חמש פעמים.

חומרי מילוי עבור שוונג

בין הסטים, השתמשו בחומרי מילוי לפיתוח הניידות של עמוד השדרה החזי והפעלת הישבן. הראשון יספק תנועה חופשית של השכמות, השני יחזק את הירכיים ושרירי הליבה כך שתוכל ללחוץ על המוט בחוזק אופטימלי.

אתה יכול גם להשתמש בתרגילי מתיחה והפעלת שרירים אחרים כחומרי מילוי בהתאם למגבלות שלך. חוסר תנועתיות של ירכיים - בצע תרגילי פתיחת ירכיים, שרירי כתפיים תפוסים מונעים ממך לכופף עם מוט על החזה או מעל הראש - תקן כתפיים עגולות.

תסתכל מקרוב על התנועות שלך, גלה מה מונע ממך לבצע אותן בטכניקה מושלמת, והוסף חומרי מילוי כדי לתקן את המגבלות שלך.