2 סטים של תרגילים לרגליים חזקות ודקות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנשים רבים חולמים על רגליים דקות ויפות וישבן אלסטי אטרקטיבי. אבל כדי להשיג אותם, אתה צריך להזיע חזק בחדר הכושר. האקר לייף הכין עבורכם שני סטים יעילים של תרגילים שמטרתם להפעיל את שרירי העכוז ושרירי הירכיים.

עבור רוב הנשים, עצם הירך הארבע ראשי חזקה הרבה יותר מאשר שרירי הירך האחורי והגלוטס, מכיוון שהם עובדים כמעט בכל התרגילים שהם חלק מאימון טיפוסי בפלג הגוף התחתון. הם נדלקים גם בעת טיפוס במדרגות, קימה מכיסא או יציאה ממכונית. כתוצאה מכך, היחס בין חוזק שרירי הירך האחורי לכוח שרירי הארבע ראשי הוא 2:3.

במקרה של עודף משקל משמעותי בכיוון הארבע ראשי ומתח בשרירים וברצועות בשרירי הירך האחורי, עולה הסיכון לפגיעה בחלק האחורי של הירכיים ומפרקי הברכיים.

ניתן לתקן את הבעיה הזו עם אימון נכון, וכבונוס, לקבל רגליים דקיקות ותחת מגוונת.

כדי לעשות זאת, אינך צריך לארגן 3-4 אימוני רגליים בשבוע, שניים יספיקו בהחלט. העיקר הוא לכלול תרגילים שעוזרים לעבוד על נקודות תורפה.

אתה צריך לבטל תרגילי בידוד עבור הארבע ראשי. הם כבר עובדים די טוב במהלך תנועות מורכבות כמו כפיפות בטן ו-lunges. המטרה העיקרית שלך היא לשים לב לשרירי העכוז ולשרירי הירך האחוריים.

כמה שיותר קשה יותר טוב

עבודה עם משקל קל מפתה מאוד, שכן בנות רבות חוששות שהן יתנדנדו ויראו מגושמות מדי, אבל זה לא כך. המחטף צריך עומס ממש טוב, לא 7-10 קילוגרם על הכתפיים בזמן הכפיפה.

למרות האמונה הרווחת לגבי הקשר בין מסת שריר למראה מרשים, במציאות מסת השריר הופכת אותנו לרזים עוד יותר. שמירה על חיטוב השרירים גוזלת אנרגיה רבה מהגוף, כך שיישרפו יותר קלוריות.

מורכב מספר 1

1. סלסול רגל - חמישה סטים של 10 חזרות.

2. הובלת הרגל הצידה באמצעות מרחיב - חמישה סטים של 10 חזרות לרגל.

3. התנדנד עם ברך כפופה בדגש על ברכיים וזרועות ישרות - חמישה סטים של 10 חזרות לרגל. אתה יכול להשתמש במכונת Smith כמשקולת נוספת.

4. סקוואט ב-lunge עם משקולות ביד - חמישה סטים של 10 חזרות על כל רגל.

5. Hack Machine Squats - חמישה סטים של 10 חזרות.

מורכב מספר 2

1. סקוואט ברבל סטנדרטי - חמישה סטים של 3-6 חזרות.

2. דדליפט על רגל אחת - חמישה סטים של 10 חזרות.

3. Glute Bridge - חמישה סטים של 10 חזרות.

4. תנודות ברכיים כפופות עם תמיכה בברכיים וזרועות ישרות - חמישה סטים של 10 חזרות לרגל. אתה יכול להשתמש במכונת Smith כמשקולת נוספת.

5. כפיפות בטן על רגל אחת (סקוואט מפוצל) באמצעות מכונת סמית' – חמישה סטים של 10 חזרות לכל רגל.

6. סקוואט סטנדרטי ללא משקל נוסף בקצב מהיר - חמישה סטים של 10 חזרות.

עֵצָה

מכיוון שתעבדו קשה על הרגליים פעמיים בשבוע, כדאי להקפיד על תזונה נכונה ותוספי תזונה מועילים נוספים כמו גלוטמין וחומצות שומן אומגה 3. הם יסייעו בהתאוששות מוקדמת של השרירים.

במהלך אימונים קשים, הייצור הטבעי של גלוטמין יורד, כאשר אותם חלקים בגוף שמקבלים את העומס העיקרי משתמשים בו כל כך מהר עד שנוצר מחסור. זה יכול להוביל להיחלשות החסינות ולסיכון מוגבר לפתח זיהומים M. Parry-Billings, R. Budgett, Y. Koutedakis, E. Blomstrand, S. Brooks, C. Williams, E. A. Newsholme. … …

גלוטמין היא חומצת האמינו החופשית הנפוצה ביותר בגוף האדם, אשר עוברת חילוף חומרים כמעט בכל הרקמות. בנוזל החוץ תאי תכולת הגלוטמין היא כ-25%, ובשרירי השלד יותר מ-60% מכלל חומצות האמינו החופשיות.

מינון תוסף של 20-30 גרם גלוטמין מדי יום כתוסף ספורט יאיץ את התאוששות השרירים ותגביר את החסינות. תוספת של 1,000 מיליגרם של חומצות שומן אומגה 3 ביום יעזרו לך להתמודד עם ההשפעות של אימון קשה. עד השיעור הבא תהיו מוכנים לאתגרים חדשים.

אל תדאג אם אתה לא יכול להשתמש באדוקטור (מאמן ירך פנימי). אם במהלך סקוואט מתרכזים בטכניקה הנכונה (הגב ישר, המשקל מועבר לעקבים, הברכיים לא עוברות את האצבעות), אז שרירי הירך ייכללו בעבודה.

כמו כן, אל תשכח את הדדליפט. תרגיל זה מערב לא רק את הגב, אלא גם את שרירי העכוז, כמו גם את החלק האחורי של הירכיים. הקפד להוסיף אותו לאחד מהאימונים שלך.