8 תרגילי דו-ראשי יעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מניפים שרירים עם מוט ומשקולות, על מוט אופקי ועם מרחיב.

השריר הדו-ראשי הוא שריר המורכב משני ראשים: ראש ארוך וראש קצר. כל תרגילי הדו-ראשי הבסיסיים כוללים כיפוף המרפק בעומס: עם משקולות חופשיות או במכונה. במקביל משתנים טווחי התנועה, תנוחת הגוף וסיבוב האמה, מה שנותן השפעה שונה על השריר.

בחר 1-2 תרגילים והוסף אותם לאימונים שלך. אבל אל תשתמשו תמיד באותן: החלפה בין אפשרויות שונות תעזור להעמיס את שני הראשים ולהמריץ את צמיחת השרירים.

1. תלתלים דו-ראשיים מרוכזים

מחקר של המועצה האמריקאית לפעילות גופנית (ACE) מצא שההרמה המרוכזת מעסיקה את הדו-ראשי ב-97% טוב יותר מכל פעילות גופנית אחרת.

שב על ספסל, קח משקולת ביד ימין והנח את שמאל על ברך שמאל. לחץ את התלת ראשי של זרוע ימין שלך כנגד הירך הפנימית. כופף את זרועך במרפק תוך כדי הרמת המשקולת, ולאחר מכן הורד אותה אחורה וחזור.

נסה ללחוץ את החלק העובד של הגוף קרוב יותר לאגן, ולא לברך. כאשר אתה מזיז את היד שלך בצורה זו, בנקודה הקיצונית, היא פונה באופן אוטומטי החוצה, מה שגורם ללחץ עוד יותר על הדו-ראשי.

בחר את המשקל הנכון עבור 8-10 חזרות: בסוף הסט, אתה צריך להיות קשה. בצע 3-5 סטים.

2. תלתל דו-ראשי מוצלב

חברו את הידית לבלוק התחתון, אחזו בה באחיזה ישרה. כופף את זרועך במרפק והרם את האמה ובו זמנית מפנה את כף היד אליך. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

ניתן לחבר ידית ישרה ולבצע את התרגיל בשתי הידיים בו זמנית. עם זאת, העבודה של רק אחד מהם מאפשר לא רק לכופף את האמה, אלא גם להפנות את הזרוע החוצה, מה שמגביר את העומס על הדו-ראשי.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות לכל זרוע.

3. משיכות עם אחיזה הפוכה

תרגיל זה אינו מבודד: הוא מעמיס לא רק את הדו-ראשי, אלא גם שרירים אחרים של הכתפיים והגב. למרות זאת, משיכות אלו יעילות מאוד: לפי ACE, הן מפעילות את הדו-ראשי ב-80%.

אחזו את המוט באחיזה הפוכה, הורידו את הכתפיים והצמידו את השכמות - זו תנוחת ההתחלה. בצע משיכה כך שהראש שלך יהיה מאחורי הרמה של המוט האופקי, ולאחר מכן הורד את עצמך לעמדת ההתחלה. אל תמשוך את הסנטר למעלה בניסיון להגיע אל המוט; הצוואר צריך להישאר ישר.

בצע 3-5 סטים של 10 חזרות ללא משקל. אם אינך יכול לסיים את הגישות האחרונות, בצע אותן מטווח קרוב. אם תצליחו לעשות 10 חזרות, אז נסו לשקלל - חגורה עם שרשרת ופנקייק של 5 ק ג. בצע 3-5 סטים של משקולות בטווח קרוב.

4. הרמת המוט לדו-ראשי

קח משקולת עם אחיזה הפוכה, כופף את המרפקים והרם את הקליע לגובה הכתף. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה. בצעו את התרגיל בצורה חלקה ובשליטה, ללא תנודות או תנודות.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות.

5. הרמת משקולות על ספסל בשיפוע

בתרגיל זה, הזרועות עם המשקולות נמצאות מאחורי קו הגוף, ולכן התלתלים הדו-ראשיים מבוצעים באמפליטודה גדולה יותר.

שבו על ספסל בשיפוע, תפסו את המשקולות והורידו את הידיים בחופשיות לצדדים. ממצב זה, כופפו את המרפקים והעלו את המשקולות לגובה הכתפיים. הנח אותם בחזרה וחזור.

בצע 3-5 סטים של 8-10 פעמים כל אחד.

6. הרמת המוט לחגורה

תרגיל זה מאפשר לך להעמיס טוב יותר את הראש הארוך של הדו-ראשי.

אחוז במוט באחיזה הפוכה והטה מעט את גופך קדימה כדי שיהיה נוח יותר. משוך את המוט עד לבטן העליונה, הורד אותו לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע 3-5 סטים של 8-12 פעמים.

7. הרמת משקולות עם סופינציה

בתרגיל זה משלבים כיפוף של המרפק וסיבוב האמה כלפי חוץ כדי למקסם את העומס על הדו-ראשי.

קח משקולות באחיזה ישרה, כופף את הידיים והרם את האמות, תוך הפנייתם החוצה. בנקודה העליונה, מיקום הידיים צריך להיות זהה לחלק התחתון: כפות הידיים פונות אליך. הורד את הידיים ועשה את התנועה שוב.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות.

8. הרמת משקולות עם מרחיב

בתרגיל זה, עומס נוסף מסופק על ידי ההתנגדות של המרחיב. במקרה זה, המתח המרבי נוצר בנקודה העליונה שלו.

דרוך על הקליע בשתי רגליים, קח משקולות ומרחיב, סובב את כפות הידיים שלך ממך. כופפו את המרפקים והבאו את המשקולות לגובה הכתפיים, תוך הפניית האמות החוצה. הורידו, ואז העלו את המשקל שוב.

בצע 3-4 סטים של 8-10 חזרות. בגלל הרחבת התרגיל הופך לקשה הרבה יותר, אז תחילה נסו לבצע אותו עם משקל קטן. אם זה קל מדי, השתמש במשקולת כבדה יותר או בחר מרחיב עם יותר התנגדות.