דרך קלה להפוך את אימוני הכוח להרבה יותר יעילים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים אקסצנטריים יכולים לעזור לך לבנות שרירים, לשפר את הגמישות ולהתחזק.

מהם תרגילים אקסצנטריים

כאשר שריר מתכווץ, הוא מתקצר או מתארך. השלב בו השריר מתקצר נקרא קונצנטרי, והשלב בו הוא מתארך נקרא אקסצנטרי. דוגמה פשוטה: בתרגיל דו-ראשי, כאשר מכופפים את היד מהמשקולות, מתרחש כיווץ קונצנטרי, וכאשר מושיטים את היד, כיווץ אקסצנטרי.

בדרך כלל, אימוני כוח מתמקדים יותר בשלב הקונצנטרי. ואילו לתוצאות טובות יש צורך לעבור את שני השלבים, ובמקרים מסוימים להתמקד באקסצנטרי.

מדוע תרגילים אקסצנטריים מועילים

1. עזרו לבנות שרירים מהר יותר ולהתחזק

כדי שהשרירים יצמחו, עליהם להינזק תחילה במהלך האימון ולאחר מכן להתחדש בזמן מנוחה. ההתאוששות כוללת תאי לוויין, או לוויינים, הממוקמים על פני השטח החיצוניים של סיבי השריר.

לאחר פגיעה בשריר, תאי לוויין מתחילים להתרבות ותאי בת נמשכים לאזור הפגוע. תא הלוויין מוותר על הגרעין שלו, ומגדיל את כמות האקטין והמיוזין בסרקומר, היחידה המתכווצת הבסיסית של סיבי השריר.

מדענים השוו את פעילות תאי הלוויין מושפעת באופן דיפרנציאלי ממצב התכווצות בשריר אנושי בעקבות השפעת התעמלות מותאמת לעבודה של אימון אקסצנטרי וקונצנטרי וגילו ש-24 שעות לאחר פעילות גופנית אקסצנטרית, מספר תאי הלוויין גדל ב-27%, ואחרי קונצנטרי. להתאמן, זה לא משתנה.

בנוסף, מספר תאי הלוויין גדל פעילות גופנית אקסצנטרית מגדילה את תכולת תאי הלוויין בסיבי שריר מסוג II רק בסיבי שריר מסוג II, המסוגלים לצמוח חזק בגודלם ולספק לנו שרירים גדולים מבחינה ויזואלית. בסיבים מסוג I, מספר תאי הלוויין נותר ללא שינוי.

במקביל לעלייה במסת השריר, פעילות גופנית אקסצנטרית: מנגנונים והשפעות בשימוש כמשטר אימון או כתוספת לאימון מגדילים גם כוח וכוח (כוח מירבי × מהירות).

מחקר שנערך לאחרונה על ידי The Effects of Excentric Contract Duration על חוזק שרירים, ייצור כוח, קפיצה אנכית וכאב מאוניברסיטת ניו מקסיקו מצא שארבעה שבועות של אימוני כוח עם שלב אקסצנטרי של 2, 4 ו-6 שניות מגבירים באופן משמעותי את כוח וכוח של ספורטאים מאומנים.

2. הגבר את הגמישות

גמישות חשובה בכל ענף ספורט, כולל אימוני כוח. למשל בהרמת משקולות לא ניתן לחטוף או לנקות ללא גמישות מספקת במפרק הכתף.

אימון אקסצנטרי מגביר את ההשפעות של אימון אקסצנטרי על גמישות הגפיים התחתונות: סקירה שיטתית של אורך השריר וטווח התנועה של המפרק טוב באותה מידה כמו תנוחות מתיחה סטטיות.

באימונים אקסצנטריים ומתיחות סטטיות של ראסל טי נלסון משפרים את גמישות שרירי הירך בלימוד גברים בתיכון, קבוצה אחת של תלמידים עשתה תרגילים אקסצנטריים והשנייה עשתה מתיחות סטטיות במשך שישה שבועות. כתוצאה מכך, הקבוצה הראשונה הגדילה את טווח התנועה ב-12.79 מעלות, והשנייה - ב-12.05 מעלות.

3. הגן מפני פציעה

נזק לשרירים כתוצאה מפעילות אקסצנטרית: מנגנון, סימנים מכניים, הסתגלות ויישומים קליניים סרקומרים, עצבים תחושתיים בשרירים ופרופריוצפטורים, המפחיתים את טווחי התנועה וביצועי הכוח.

עם זאת, לאחר שבוע מתרחשת הסתגלות: השרירים נמתחים בצורה אופטימלית כדי להתאים את העומס, מה שמגן עוד יותר על הספורטאי מפני פציעה.

4. עוזר להתגבר על רמות

בשלב האקסצנטרי של הפעילות הגופנית, השרירים יכולים לתמוך במשקל רב יותר מאשר בשלב הקונצנטרי. לדוגמה, כאשר נטלת משקל רב מדי בלחיצת ספסל ואתה לא מצליח ללחוץ את המשקולת, אתה עדיין יכול להחזיק אותו על הגוף שלך או להוריד אותו לאט בחזרה על המתלה.

תכונה זו של פעילות גופנית אקסצנטרית תעזור לך להתגבר על רמת האימונים שלך.אם אינך יכול לבצע פעילות גופנית קונצנטרית עם משקל חדש, נסה אקסצנטרי כדי להכין את השרירים ולהאיץ את ההתקדמות שלך.

אבל היזהר: הקפד לבקש גיבוי אם אתה עושה תרגילים אקסצנטריים עם משקלים גדולים.

5. האצת חילוף החומרים

אם אתה רוצה לרדת במשקל באמצעות אימוני כוח, התמקד בפעילות גופנית אקסצנטרית.

מחקר על הוצאה אנרגטית במנוחה וכאבי שרירים מאוחרים לאחר אימון התנגדות לכל הגוף עם ריכוז אקסצנטרי באוניברסיטת וויין מצא כי אימונים אקסצנטריים לכל הגוף מאיצים את חילוף החומרים במנוחה למשך 72 שעות לאחר האימון. יתרה מכך, התוצאות נכונות הן לספורטאים מתחילים והן לספורטאים מנוסים.

מדענים מאוניברסיטת קנזס ציינו גם נזק לשרירים וקצב חילוף החומרים במנוחה לאחר אימון התנגדות חריף עם עומס יתר אקסצנטרי, עלייה משמעותית בקצב חילוף החומרים במנוחה 24-48 שעות לאחר אימון אקסצנטרי.

כאשר אימון אקסצנטרי עדיף להימנע

עם כל היתרונות שלו, אימון אקסצנטרי אינו מתאים לכולם. במקרים מסוימים כדאי להימנע מהם.

• אם יש לך מחלות מפרקים כגון דלקת מפרקים ניוונית. אימון אקסצנטרי יכול להגביר את הכאב במפרק הפגוע.
• במהלך תקופת ההחלמה לאחר הפציעה. מאחר שתרגילים אקסצנטריים פוגעים בשרירים יותר מאשר אלה קונצנטריים, כדאי להיות זהירים במיוחד לאחר פציעות. התייעץ עם פיזיותרפיסט לפני תחילת הפעילות הגופנית.

כיצד להוסיף תרגילים אקסצנטריים לאימון שלך

אתה יכול לעשות אקסצנטרי כמעט כל תרגיל פשוט על ידי הארכת שלב המתיחה בעומס. לדוגמה, אם אתה מבצע לחיצת ספסל, הורד את המשקולת תוך 4-6 שניות והרם אותה תוך 2 שניות.

הנה כמה תרגילים שיכולים להיות אקסצנטריים בקלות.

1. שכיבות שמיכה … לאט לאט לרדת למטה, מהר לסחוט את עצמך למעלה.
2. משיכות … זהו תרגיל מקדים למשיכות קלאסיות. אתה עושה משיכה מקפיצה, ואז מושיט את הידיים לאט ככל האפשר, תוך שמירה על משקל הגוף.
3. סקוואט מפוצל על רגל אחת … לאט לרדת למטה, מהר לעלות למעלה.
4. סקוואט משוקלל … לאט לרדת למטה, להתעכב מעט בנקודה התחתונה ולעלות במהירות. פעילות גופנית תסייע בפיתוח ניידות הירך.
5. הארכת הרגליים בסימולטור … האריכו את הרגליים במהירות והתכופפו לאט.
6. לחץ על משקולת … הרם את המשקולות במהירות והוריד אותן לאט.

השלב הקונצנטרי של התרגיל צריך להיות מהיר, אך ללא טלטלות, אחרת אתה מסתכן בפגיעה בשרירים או ברצועות. נסו להפוך את השלב האקסצנטרי ארוך ככל האפשר: מ-4 עד 10 שניות.

מה מחכה לך אחרי אימון אקסצנטרי

פעילות גופנית אקסצנטרית וכאבי שרירים מושהים של השריר הארבע ראשי מעוררים התאמות בפעילות אגוניסט-אנטגוניסט, התלויות במשימה המוטורית וב-48 ההשפעה של כאבי שרירים מושהים כתוצאה מפעילות אקסצנטרית על תחושת המיקום ואחוז הקליעה בשעות שחקני כדורסל. אחרי השיעור.

אין מנוס מזה, אבל ההתקדמות באה בעקבות כאב ונוקשות. הגוף מסתגל במהירות את בדיקת האימון והאימונים האקסצנטריים N94-28363 לאימונים אקסצנטריים, ומגביר את הכוח והיכולת לעמוד במתח ללא פציעה או כאב.

באיזו תדירות לעשות אימון אקסצנטרי

מכיוון שאימונים אקסצנטריים קשים גורמים לכאבי שרירים ומגבילים את הכוח ואת טווחי התנועה עד שבעה ימים, לא הגיוני לעשות אותם יותר מפעם בשבוע עם תרגיל התנגדות אקסצנטרי לבריאות וכושר, אחרת פשוט לא יהיה לך זמן להתאושש.

יום לאחר האימון האקסצנטרי שלך, בצע תרגילים קלים עם דגש על השלב הקונצנטרי. זה יאיץ פעילות גופנית קונצנטרית קלה במהלך התאוששות מהתאוששות נזקי שרירים שנגרמו מפעילות גופנית.

אם אתה לא מתכוון לעשות אימונים אקסצנטריים כבדים, אתה יכול לעשות שניים או שלושה תרגילים עם דגש על שלב אקסצנטרי בכל אימון.