איך לעשות אימוני כוח יעילים בבית עם סמרטוטים, מיטה וכיסא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילי כוח אלו מותאמים במיוחד למינימום ציוד ומקום פנוי.

כדי להפיק את המרב משגרת האימון הביתית שלך, חשוב להקפיד על הטכניקה הנכונה. להלן מספר טיפים כיצד להגיע לתוצאות מעולות עם הרהיטים הנפוצים ביותר ופריטים פשוטים אחרים.

1. כפיפות בטן באמצעות הקיר

סקוואט נעשים לעתים קרובות בצורה לא נכונה. זה מוביל לעובדה שבנות מניפות את רגליהן במקום ליצור שרירי gluteal יפים. אני מציע שתי אפשרויות לכפיפות בטן על הקיר, אם זה לא מסתדר, אפשר לעשות אותן עם כיסא.

כפיפה נכונה נעשית באמצעות חטיפה מקסימלית של האגן לאחור ורק אז למטה, מתחת במקביל לרצפה. השוקיים צריכות להיות מאונכות לרצפה, התמיכה היא על העקב. יחד עם זאת, חשוב לעמוד נכון, לפזר את הרגליים לרווחה מספיק ולהפוך את הגרביים ב-45 מעלות, זה חשוב בדיוק לצורך אימון דמות אישה - עמידה רחבה.

2. התעמלות עם כיסא

בצע את התרגילים האלה במשך שלושה סטים של 15-20 פעמים.

סקוואט

לפעמים זה יכול להיות קשה לעשות סקוואט על הקיר מבלי לאבד את שיווי המשקל. אז אתה יכול להשתמש בכיסא. התקרבו לכיסא עם הפנים, ועם הרגליים, כביכול, עטפו אותו סביב הרגליים הקדמיות. בעת ביצוע התרגיל, הכסא לא יאפשר לברכיים להיכנס פנימה, ולא תיפול, שכן ניתן לאחוז בו במידת הצורך. ודא שהגב שלך ישר, הבטן נמשכת פנימה, והברכיים שלך לא עוברות על בהונות.

נפילה על החלק האחורי של הירך והישבן

עבור אל גב הכיסא ותפוס אותו בידיים. הנח את הרגל בזווית של 90 מעלות לרצפה, הנח את הברך על רגל הכיסא ודחף את הרגל השנייה הכי רחוק שאתה יכול. בזמן כפיפות בטן, התמיכה ברגל הכסא לא תאפשר לברך לבלוט מעבר לגרב, וגב הכסא בו נאחזים יאפשר לקחת את הרגל הכי רחוק שאפשר.

חשוב שהכיסא לא יחליק. לשם כך, הנח אותו על קיר או הנח אותו על מחצלת מונעת החלקה.

שכיבות שמיכה

פעילות גופנית למי שמתקשה לדחוף מעלה מהרצפה, דבר שכיח. אל תהיה מורכב בעניין זה. התחל עם שכיבות סמיכה מהכיסא: הן קצת יותר קלות לביצוע, ומספק לך עומס כוח על שרירי הזרועות. אם אתה מתאמן באופן קבוע, תוכל אחר כך לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה ללא בעיות.

הרמה והרמת רגליים

למי שלא מומלץ להעמיס על מפרקי הברך או הגב, ישנם תרגילים מצוינים לחלק האחורי של הירך והישבן. אתה צריך לשכב על כיסא עם הפנים כלפי מטה כך שיהיה נוח לתפוס אותו בידיים. הנח משהו רך על הכיסא כדי שיהיה לך נוח. להרים את שתי הרגליים בו זמנית, לפזר, להביא ולהוריד. אם העומס לא מספיק, אני פשוט מוסיף משקולות לרגליים.

נדנדות צולבות

תצטרך כאן כיסא תינוק. לאחר שעלית על ארבע עם הרגליים למכשיר, הרם והורד את הרגל, תוך תיאור של קשת דרך הכיסא באוויר, מבלי לגעת בו.

3. לונג' בולגרי באמצעות המיטה

תרגיל בידוד שמטרתו לאמן את שריר העכוז. הביאו את כף רגל אחת לקצה המיטה, קבעו את המיקום הישר של הגב וצעדו צעד קדימה עם הרגל השנייה. בצע את התרגיל במצב זה. כופפו את הברך של הרגל התומכת בזמן הנשיפה עד שהירך מקבילה לרצפה, ודחפו את עצמכם לעמדת ההתחלה, מונחים על העקב.

4. החלפת מכונת Smith

תצטרך משקולות משקל נגד. עשו סקוואט (עקבו אחר הטכניקה הנכונה) ובמקביל הרימו את הידיים עם משקולות לפניכם כדי במקביל לרצפה. בצע שלושה סטים של 15-20 פעמים.תרגיל בידוד יעיל מאוד לחלק האחורי של הירך והישבן.

5. תרגילי הזזה

תרגילי הזזה משפרים את אפקט האימון שכן השרירים עובדים עם מתח מוגבר לאורך כל מסלולי התנועה ואתה צריך להתאמץ כדי לשמור על שיווי משקל. לתרגילים אלה משתמשים בדרך כלל בדיסקים מיוחדים. בבית, אתה יכול לגמרי לעשות עם מגבת טרי או סמרטוט יבש.

אופציה 1

סקוואט על רגל אחת, כופף אותה בברך, והחלק את השנייה לאחור. בצעו את התרגיל לסירוגין עבור כל רגל: 3-4 סטים של 10-15 פעמים.

אפשרות 2

בעת ביצוע התרגיל, נוצר עומס נוסף עקב המיקום והתנועה הנכונים של כף הרגל: היא רק חצי על המגבת, העקב צריך להיות על הרצפה. כאשר אתה מתחיל לבצע את התנועה, הרם את העקב מהרצפה. בצע סקוואט עם סיבובי גוף או החלקה לסירוגין ברגליים קדימה. ותתאמן ותשפשף את הרצפות.:)

יכולות להיות הרבה אפשרויות, העיקר להבין איך עושים את התרגיל נכון, איזו קבוצת שרירים מעמיסים בו זמנית ואיזו תוצאה רוצים להגיע. ובכן, תכלול קצת דמיון.