כיצד לנשום נכון במהלך אימוני כוח

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

נשימה לא נכונה במהלך אימוני כוח פוגעת בביצועים ועלולה להוביל להתעלפות ולהגברת הלחץ התוך גולגולתי. למד כיצד לנשום כדי להפחית את הסיכון לפציעה ובריאות.

בדרך כלל אנחנו לא חושבים על איך אנחנו נושמים, אנחנו לא עוקבים אחר עומק וקצב הנשימה. עם זאת, יש לכך חשיבות רבה במהלך אימוני כוח. נשימה נכונה יכולה להגביר את ייצוב עמוד השדרה, לנרמל את לחץ הדם ולספק לשרירים מספיק חמצן.

אז איך נושמים נכון? לכתחילה ננתח את שיטת הנשימה עצמה, ובהמשך נדבר על המשכיות ועיכובים.

נשימה דיאפרגמטית

אחת הטעויות שמפריעות להתאמן ולהשיג תוצאות מצוינות היא נשימה רדודה מהירה.

כדי לבדוק אם אתה נושם נכון, בצע בדיקה קטנה. עמדו זקוף, הניחו כף יד אחת על החזה והשנייה על הבטן, וקחו ברוגע כמה נשימות פנימה והחוצה. מתחת לאיזו כף יד מורגשת תנועה? אם הבטן עולה, אתה נושם עמוק, משתמש בכל הריאות, אם החזה, הנשימה רדודה. נשימה עמוקה נקראת גם דיאפרגמטית.

הסרעפת היא שריר המפריד בין החזה והבטן ומשמש להרחבת הריאות. זה מהווה 60 עד 80% מהעבודה על אוורור ריאות.

בילדות כולם נושמים עמוק. עקב עבודה בישיבה, מתח, בגדים לא נוחים, נשימה משתנה עם הגיל, הופך להיות רדוד. במהלך נשימה זו, רק החלק העליון של הריאות מתמלא באוויר. ככל שפחות אוויר זורם פנימה, הנשימה נעשית מהירה יותר, והלחץ עולה על הצוואר והכתפיים, שכבר עמוסים באנשים עם עבודה בישיבה.

הסרעפת, להיפך, נחלשת, עקב כך לא נוצר לחץ תוך בטני מספיק, נוצרת יציבה לקויה - מרכז הבטן נופל פנימה, ומקרב את הצלעות התחתונות והאגן.

בנוסף, במהלך נשימה רדודה מהירה, אתה מאלץ את הגוף שלך לעבוד קשה יותר כדי לקבל את אותה כמות חמצן כמו בעת נשימה רגועה. זה מפחית את היעילות של התנועות שלך - אתה מוציא יותר אנרגיה, למרות שזה לא נדרש.

לכן, כדאי לעבוד על הנשימה לפחות במהלך התרגיל. נסה לנשום עמוק ואחיד. בשאיפה יש לנפח את הקיבה. כן, תצטרכו להתרכז יותר בגוף, אבל למען יציבה טובה, הפגת מתחים משרירי הצוואר והכתפיים ותנועה חסכונית יותר, כדאי לעשות זאת.

כדי להתכוונן לאימוני כוח עם נשימה נכונה, שימו לב לאופן בו אתם נושמים בזמן שאתם מתחממים. נסה לעשות את כל התרגילים עם נשימה עמוקה קצבית. זה יעזור לך ללמוד לנשום נכון מהר יותר.

נשפו למאמץ, שאפו להרפיה

זוהי עצת הנשימה הפופולרית ביותר ששומעים בחדר הכושר ומחוצה לו: שאפו תוך כדי ביצוע החלק הקל של התרגיל, נשפו במאמץ.

תנועה חזקה ובטוחה אפשרית רק עם עמוד שדרה קשיח, המעביר כוח מקבוצות שרירים גדולות. עמוד השדרה מתחזק בעזרת מתח בשרירי הליבה - שרירי בטן מרוחקים ואלכסוניים, שרירי רצפת האגן, גב. במהלך השאיפה אי אפשר לאמץ היטב את שרירי הבטן ושאר שרירי הליבה, מה שאומר שקשה לספק לעמוד השדרה את הקשיחות הדרושה.

מצד שני, כשאתה נושף, די קל להדק את שרירי הליבה שלך. הנשימה משפיעה עליהם באופן רפלקסיבי, דרך מערכת העצבים. השרירים נמתחים, מקבעים את עמוד השדרה ועוזרים לפיתוח כוח מרבי. לכן יש לבצע את המאמץ תוך כדי נשיפה.

אם תשים לב לנשימה שלך במהלך פעילות גופנית מאומצת, ייתכן שתבחין בהפסקה קצרה בנשימה ברגע של מאמץ מרבי. זה די טבעי. עצירת נשימה קצרה משמשת מרימי כוח ומרימי משקולות מנוסים להרמת משקלים גדולים. טכניקת נשימה זו נקראת תמרון Valsalva, אך יש להשתמש בה בזהירות רבה.

האם התמרון של Valsalva מסוכן?

תמרון Valsalva הוא הליך היוצר לחץ גבוה בחלל האוזן התיכונה, כמו גם בחלל החזה והבטן. הוא משמש ברפואת אף-אוזן-גרון כדי לבדוק את הפטנציה של צינורות האוסטכיאן ובקרדיולוגיה לזיהוי פתולוגיות לב. תמרון זה משמש גם בהרמת כוח והרמת משקולות ועוזר לספורטאים להרים משקל רב.

תמרון Valsalva המשמש בספורט כוח הוא כדלקמן: אדם נושם נשימה עמוקה (כ-75% מהמקסימום האפשרי), ולאחר מכן, ברגע של מאמץ מרבי, עוצר את נשימתו לכמה שניות ומנסה לנשוף אוויר דרך הגלוטיס הסגור. הנשימה מתעכבת לאורך כל החזרה, הנשיפה מתבצעת לאחר סופה.

תמרון Valsalva מגביר את הלחץ בחזה. הוא מועבר דרך הסרעפת אל חלל הבטן, מה שיוצר תמיכה טובה לגב ועוזר להתנגד לכוחות הנוטים להזיז את עמוד השדרה. כתוצאה מכך, הספורטאי יכול להרים משקל רב יותר והסיכון לפציעה מופחת.

עם זאת, תמרון Valsalva זוכה לביקורת לעיתים קרובות מכיוון שהוא מגביר את הלחץ שכבר גבוה במהלך אימוני כוח, מה שעלול להוביל להתקף לב.

הדעות חלוקות בנושא זה. ד ר ג'ונתון סאליבן, פרופסור במחלקה לרפואה דחופה באוניברסיטת וויין, סבור כי בעת שימוש בתמרון Valsalva, יש לחשוש מהתקף לב רק למי שכבר סובל מבעיות במערכת הלב וכלי הדם.

במחקר אחר. נמצא ששימוש בטכניקה זו להעלאת גובה חד-פעמי מייצר רק שינויים קלים בלחץ הדם. תמרון Valsalva מתאים רק להרמת משקלים ממש כבדים עם חזרות נמוכות.

שימוש בתמרון Valsalva לחזרות מרובות במשקל נמוך עלול לגרום ליתר לחץ דם מסוכן, קרע של כלי דם בעיניים ובפנים, כאבי ראש, ליקוי ראייה זמני, עילפון או דליפת נוזל מוחי.

הבעיה האחרונה תוארה במאמר. וישאל גויאל ומלאתי סריניוואסן, MD, מהמחלקה לרפואה של אוניברסיטת קליפורניה.

מטופל בן 50 התלונן על כאבי ראש בהקרנת האף, שיעול מתמשך והפרשה חד צדדית מתמשכת מהאף. כתוצאה מבדיקות גילו הרופאים דליפה של נוזל מוחי ופגיעה בעצם האתמואיד באף. התברר שהמטופלת עשתה לחיצת חזה במשקל של 90-136 קילוגרם מדי יום. במקביל, הוא עצר את נשימתו במהלך לחיצת הספסל.

הרופאים הניחו שהבעיות של החולה נוצרו בדיוק בגלל תמרון ה-Valsalva. פעילות גופנית העלתה את לחץ הדם, הרסה את ה- pia mater, מה שגרם למנינגוצלה ולרינוריאה של נוזל השדרה.

תמרון Valsalva אמנם עוזר להרים משקלים כבדים, אך אין להשתמש בו אם:

• אתה מתחיל שאין לו טכניקה מוגדרת ומאמן שיכול לעקוב אחר הביצוע הנכון של תמרון Valsalva;
• אתה מעדיף תרגילים עם משקל נמוך וחזרות גבוהות;
• היו לך בעיות עם מערכת הלב וכלי הדם;
• היו לך בעיות עם לחץ תוך גולגולתי.

חיזוק הגוף ונשימה מתמשכת

לעומסים בינוניים כדאי להשתמש בנשימה רציפה ללא עיכובים - נשיפה למאמץ, שאיפה להרפיה.

התחילו לנשוף קצת יותר מוקדם, רגע לפני המאמץ המקסימלי.כך תוכל לעשות יותר.

הנשימה צריכה להיות חלקה וקצבית. אל תעצור בנקודות קיצון. מיד לאחר השאיפה, הנשיפה מגיעה ללא עיכובים קצרים.

כדי להבטיח את הקשיחות המרבית של המארז, נסה להשתמש בשיטת העיגון. המונח שימש לראשונה על ידי ד ר סטיוארט מקגיל, מומחה לפגיעה ושיקום בעמוד השדרה המותני. עיגון - הפעלה של כל שרירי הליבה ליצירת מקטע אמצע נוקשה, שמירה על יציבות הליבה שלמה והפחתת הסיכון לפציעה.

לפני הרמת משקולות, דמיינו שחטפו אגרוף בבטן. הדקו את שרירי הבטן והגב. זה ייצור מחוך קשיח שצריך להחזיק במקומו לאורך כל התרגיל. במקביל לנשום ברציפות, לנשוף במאמץ מירבי ולחזק את הגוף עוד יותר.

ישנה תיאוריה נוספת לגבי נשימה במהלך אימוני כוח. ד"ר סטיוארט מקגיל וד"ר מל סטיף מאמינים שטכניקת האימון הנכונה תאלץ את הגוף לנשום בצורה נכונה ללא שליטתך.

אבל זה נכון רק לטכניקה אידיאלית. אם אינך יכול להתפאר באחד, עבוד על הנשימה שלך כמו גם על הטכניקה שלך.

תוצאות

1. נסו לפתח נשימה דיאפרגמטית. נשום בדרך זו בזמן שאתה מתחמם כדי להתרגל ולהתכוונן.
2. השתמש בתמרון Valsalva למספר חזרות בלבד במשקל מרבי.
3. לתרגילים עם מספר רב של חזרות יש להשתמש בנשימה רציפה וחלקה עם שאיפה לחלק הקל של התרגיל ונשיפה למאמץ מירבי.
4. יחד עם נשימה מתמשכת, השתמש בעיגון - הידוק שרירי הליבה שלך כדי לייצב את הליבה שלך במהלך האימון.