אימוני כוח עם מרחיב: תרגילים לכל קבוצות השרירים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

רצועות התנגדות הן המצאה נפלאה שיכולה לספק עומס מלא על כל קבוצות השרירים. כמובן שבעזרת קלטת כזו לא תשאבו הר של שרירים, אבל זה די מתאים לסיבוך תרגילים פונקציונליים עם המשקל שלכם. במאמר זה נציג לכם 22 תרגילים עם רצועות התנגדות, המספיקים למספר אימונים שונים.

לתרגילים המוצגים להלן מתאימות גם גומיות וגם גומיות התנגדות רגילות עם ידיות - בחרו מה שנוח לכם יותר.

חלק מהתרגילים שלהלן צריכים להיעשות עם רצועות התנגדות קצרות. אם אין לך, פשוט דלג על התרגילים האלה. ניסיתי לעשות אותם עם סרטים ארוכים, אבל זה מאוד לא נוח, כמעט בלתי אפשרי.

לגבי ההתנגדות של הרצועות, בחר את העומס בהתאם ליכולות שלך. התמקדו בשלושה סטים של 10-15 חזרות של כל תרגיל. כדי שהאימון יהיה אפקטיבי, החזרות האחרונות חייבות להיות קשות.

תרגילי פלג גוף עליון

הרמת זרועות לדו-ראשי

• דרוך על הרחבה בשתי הרגליים.
• הרם את הצירים.
• מתחו את הרחבה על ידי כיפוף המרפקים.

תרגיל תלת ראשי

• דרוך על הרחבה כששתי הרגליים קרובות יותר לעקבים.
• מתחו את הרחבה מאחורי הגב והושיטו את הידיים מעל הראש.
• כופפו את המרפקים כשאתם מותחים את הרחבה.

שכיבות שמיכה עם התנגדות

• העבירו את הרחבה מאחורי הגב, קח את הקצוות בשתי הידיים ועמוד על דגש בשכיבה.
• תוך כדי לחיצה של קצוות הרחבה לרצפה, בצע שכיבות סמיכה רגילות.

הטה זרועות

• דרוך על הרחבה באמצע, תפוס את הלולאות או הידיות בשתי הידיים.
• עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, הטה מעט את הגוף קדימה עם גב ישר.
• פרש את הידיים שלך לצדדים, מותח את הרחבה.
• הורידו את הידיים וחזרו על הפעולה.

חטיפת יד אחת

• חברו את הרחבה למוט האופקי או לידית הדלת.
• הושיטו את יד ימין לפניכם ואחוז במרחיב. הזווית בין הכתף לחזה צריכה להיות 90 מעלות.
• הזיזו את ידכם ימינה כך שתהיה צמודה לחזה, אל תושיטו אותה יותר מאחורי הגב.
• החזירו את היד אחורה וחזרו על הפעולה.
• בצע את התרגיל על יד שמאל.

כפוף על שורה של מרחיב

• עמוד על הרחבה עם שתי הרגליים, תפוס את הלולאות או הידיות.
• כופף מעט את הברכיים והטה את הגוף, שמור על גב ישר.
• כופפו את המרפקים ומשכו אותם לאחור.
• נסה למשוך את הרחבה באמצעות שרירי הגב, לא באמצעות הידיים.

הנחת ידיים בשכיבה על הבטן

• שכב על הבטן.
• הנח את הרחבה מתחת לבטן, ולקחת את הלולאות או הידיות בשתי הידיים.
• מתחו את הרחבה עם הידיים תוך כדי הרמת הגוף.
• לקבלת האפקט הטוב ביותר, החזק את המיקום העליון למשך מספר שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

חטיפת ידיים מאחורי הגב

• עמוד באמצע הרחבה, תפוס את הלולאות או הידיות, שמור את הרגליים יחד.
• קח את הידיים הישרות מאחורי הגב.
• החזר את הידיים למקומן המקורי וחזור.

לחיצת חזה בעמידה

• חברו את הרחבה לגב התחתון או מעליו.
• סובב את הגב אליו ותפוס את הלולאה או הידית.
• צאו מעט קדימה תוך כדי משיכה של המרחיב.
• הרם את זרועך במרפק כפוף לגובה החזה (לא גבוה יותר!).
• הושיטו את זרועך לפניך תוך כדי משיכה של הרחבה.
• החזר את זרועך למצב כפוף.
• חזור על התרגיל.

לחיצת ספסל

• העבירו את המרחיב מתחת לספסל, שכבו עליו ותפסו את לולאות המרחיב או הידיות בשתי ידיים.
• עמדת מוצא: ידיים כפופות במרפקים, הזווית במרפק היא 90 מעלות.
• יישר את הידיים לפניך, אל תאריך את המרפק עד הסוף.
• חזור לעמדת ההתחלה.

תרגילי חיזוק ליבה

הרמת רגל חלופית

• שכבו על הרצפה, תפסו את הרחבה באמצע, הניחו את הרגליים בלולאות.
• הרם את הגוף כך שהגב התחתון יישאר שטוח על הרצפה.
• התגברו על ההתנגדות של האלסטי, הרימו את הברכיים בזו אחר זו.

חוֹטֵב עֵצִים

• הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, דרכו על קצה אחד של הרחבה עם רגל שמאל, ואחוז בקצה השני בשתי הידיים.
• התכופף אל הרגל שמתחתיה ממוקם הרחבה, שמור על גב ישר.
• יישור, משוך את הרחבה באלכסון, ימינה ולמעלה, עד שהידיים שלך נמצאות מעל הכתף הימנית, מעל הראש.
• חזור לכפיפה לרגל שמאל וחזור על התרגיל.
• חזור על הצד השני.

מוט צד עם התנגדות

• חברו את הרחבה על כפות הרגליים, סובבו את שני הקצוות וקח את הלולאות או הידיות בשתי הידיים.
• לעמוד בדגש על הקרש.
• הרם יד אחת, ומותח את המרחיב, עשה יציאה לסרגל הצד.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הצד השני.

תרגילים לרגליים ולישבן

סקוואט אלסטי

• דרוך על הגומי והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים.
• קח את לולאות ההרחבה בידיים שלך. כדי להפוך אותו לנוח יותר לאחיזה, החזק את הרחבה מאחורי הכתפיים והחזק אותו בזרועותיך הכפופות, כאילו הניח אותו על הכתף.
• תעשה סקוואט. הגב ישר, האגן משוך לאחור, הברכיים מופנות מעט החוצה.
• התיישר על ידי מתיחת הרחבה.
• חזור על התרגיל.

כפיפת ברכיים בשכיבה

• חברו את הרחבה למעמד קרוב לרצפה.
• הכנס את הקרסול לתוך הלולאה ושכב על הבטן.
• כופפו את הברך תוך כדי משיכה של הרחבה.
• יישר את הרגל וחזור.

רגליים רבייה שוכבות על הצד

לתרגיל זה תזדקק למרחיב קצר.

• חבר את הרגליים מתחת לברכיים עם מרחיב.
• שכב על הצד שלך.
• פרש את הברכיים נגד ההתנגדות של הרחבה.
• חבר את הרגליים יחד וחזור על הפעולה.

מדרגות אלסטיות

• הנח מרחיב קצר על הקרסוליים או קשר אותם יחד עם אחד ארוך.
• בצע צעדים לצד תוך מתיחת הרחבה.
• בצע את התרגיל בדרך אחרת.

נסיגת התנגדות

• דרוך על הרחבה עם רגל אחת.
• אחוז את הצירים או הידיות בשתי הידיים, ועטוף אותם סביב הכתפיים שלך.
• לזנק קדימה.
• סקוואט במקום מבלי להניח את הרגל.
• חזור על הרגל השנייה.

סקוואט על רגל אחת

• חברו את הרחבה למדף.
• מניחים רגל אחת בלולאה, הלולאה צריכה להיות ממש מעל הברך.
• הרם את הרגל השנייה שלך על ידי כיפוף שלה בברך.
• תעשה סקוואט על רגל אחת. הברך צריכה להיות מעט כלפי חוץ.
• חזור על התרגיל ברגל השנייה.

יישור הרגל השוכבת

• שכבו על הגב, זרוק את הרחבה מעל כף הרגל ותפוס את הלולאות בשתי הידיים.
• הרם את הברך אל החזה.
• מתיחת הרחבה, ישר את הרגל.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

מוביל את הרגל לאחור על ארבע

• עלו על ארבע והניחו את הרחפן על רגל אחת.
• אחוז בקצה השני של הרחבה בידך ולחץ אותו לרצפה.
• הרם את הרגל למעלה, תוך שמירה על זווית ישרה בברך.

נפילות צד

• הנח רצועה קצרה על הרגליים מעל הברך.
• תוך כדי מתיחת הרחבה, בצע תנועות צד.

וכמובן, אל תשכחו להתמתח לאחר האימון. הנה כמה תרגילים טובים עם אותן רצועות התנגדות.