5 טעויות אימוני כוח שלא ידעת על קיומן

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הימנע מהם בזמן ביצוע שורות ולחיצות - ותשכח מפציעות וכאבים בכתפיים.

טעויות נפוצות אלו תוארו ב-5 טופס טעויות שאתה לא יודע שאתה עושה ב-T - Nation על ידי ד ר ג'ואל סידמן, מומחה לתקשורת עצבית-שרירית ולמכניקת אימוני כוח.

לדברי Seedman, פגמים טכניים כאלה נפוצים בקרב ספורטאים ומאמנים מתחילים כמו גם מנוסים. הם מפריעים להפעלה המלאה של שרירי המטרה ומעמידים את מפרקי הכתפיים בסיכון.

1. חטיפת המרפקים תוך כדי משיכה בבלוק

לעתים קרובות אומרים שבמהלך התרגיל הזה צריך להוריד את הידית כמה שיותר נמוך - לפני שנוגעים בחזה. כדי למלא את המרשם, רבים נשענים לאחור ומרחיבים את המרפקים מעבר לקו הגוף.

במרדף אחר מגוון רחב של תנועה, ספורטאים שוכחים שהמטרה העיקרית היא להעמיס את ה-Latissimus dorsi ככל האפשר. ובשביל זה אתה צריך לשמור על המיקום הנכון של הכתפיים, השכמות והגוף.

הנה מה לעשות:

• התכופף בעמוד השדרה החזי. הארכת הגב העליון תאלץ אותך אוטומטית ליישר את הכתפיים ולהוריד אותן עם השכמות שלך. זהו המיקום היציב והבטוח ביותר עבור מפרקי הכתפיים.
• משוך את הידית לכיוון עצם החזה, לא לכיוון עצם הבריח. כאשר אתה מושך את הידית לכיוון החלק העליון של החזה שלך, זה מונע ממך ליישר כראוי את הכתפיים ולהוריד את השכמות. כתוצאה מכך, הטרפז והדו-ראשי תופסים את רוב העומס. על ידי הפניית הידית לכיוון עצם החזה, ניתן להפעיל באופן מלא את ה-latissimus dorsi, כולל חלקם התחתון.
• שמור את האמות שלך זקוף. ללא קשר לאחיזה או לרוחב הזרועות, המרפקים צריכים להצביע כלפי מטה, לא לאחור. אל תניח אותם על הצדדים, אחרת הכתפיים שלך יתכרבלו פנימה, מה שיגביר את הלחץ על המפרקים שלך.

אם תקפידו על כל הכללים הללו, ידית מאמן הבלוקים תעצור כמה סנטימטרים מהחזה שלכם, אך במקביל ה-latissimus dorsi יקבל עומס מירבי.

2. הקטנת המרפקים ללא תשומת לב לכתפיים ולשכמות

במהלך כל דדליפט ולחיצות, ספורטאים רבים מנסים לשמור את המרפקים קרוב יותר לגוף. זה הגיוני, שכן ה"כנפיים" הפרושות לצדדים יכולות למעשה להזיק למפרקי הכתפיים.

אבל אם אתם מאחדים את המרפקים בכוונה ובמקביל לא מקפידים על היציבה הנכונה, אז אתם מסתכנים בביצוע תרגילים במצב מהודק - כאילו אתם עושים בקופסה דחוסה. בשל כך, הכתפיים יסתובבו פנימה וינועו קדימה, מה שיקלקל את טכניקת התנועה ויגביר את העומס על המפרקים.

אם אתה במצב נכון, המרפקים אכן יהיו צמודים לגוף. אבל זה יקרה באופן טבעי, לא בגלל שאתה מנסה לסחוט אותם.

אז קודם כל, ישרו והורידו את הכתפיים. ככל שהזרועות מורחבות במפרקי הכתפיים, השכמות יפנו פנימה יותר ויותר, והמרפקים יתפסו תנוחה אידיאלית ללא תשומת לבך.

זה לא משנה אם אתה לוחץ על משקולת או משקולות, עושה שכיבות סמיכה מהרצפה, על הסורגים הלא אחידים, משיכות לחזה או משיכות - מיקום המרפקים צריך להיקבע לפי איך הכתפיים והשכמות שלך לזוז, ולא להיפך.

3. הגדל את טווח התנועה תוך כדי משיכה לכיוון הבטן

ספורטאים ומפתחי גוף רבים מנסים למשוך את הידית כמה שיותר קרוב לבטן במהלך התרגיל הזה ולמשוך את המרפקים לאחור בחוזקה.

מאמינים כי כך ניתן להגביר את העומס על השרירים ולשאוב את הניידות של הכתפיים. במציאות, טווח גדול מדי רק מפחית את יעילות התנועה, מקלקל את המכניקה ועלול לגרום לדלקת של הרקמות סביב המפרקים.

בנקודה הקיצונית של המשיכה האופקית או תנועת כפוף דומה, המרפקים והתלת ראשי לא צריכים לבלוט הרבה מעבר לקו הליבה.

טווח גדול מדי יוצר מתח מיותר בצוואר וגם מאלץ את הכתפיים להסתובב פנימה, מה שמפחית את יציבותן ומעלה את הסיכון לפציעה. יחד עם זאת, תנועה זו אינה מעמיסה כראוי את ה-latissimus dorsi - קבוצת היעד בתרגילים אלו.

לצורך ניסוי, נסה למשוך לבטן, להביא את הכתפיים רק לקו של תא המטען, ובכל הכוח, מאמץ את הלטס. ואז לחזור על אותו הדבר, למשוך את המרפקים לאחור ככל האפשר. מיד תאבדו את התחושה של החלק התחתון של הלטס - הם ייצאו מהמשחק.

כך גם לגבי השלב השני של התנועה, שבו חוזרים לעמדת ההתחלה עם ידיים מושטות.

אם אתה דוחף את הכתפיים קדימה ומקף את הגב, שרירי הגב שלך כבר לא מופעלים או נמתחים. במקום זאת, עומסים גידים, רצועות ורקמות חיבור סביב הכתף והשכמה, וזה מאוד לא רצוי וטראומטי.

לכן, בכל שלב של תנועת המשיכה, שמור על חזה וכתפיים ישרים ונסו לשמור על תנוחת גב עליון ניטרלי.

4. עיגול הגב העליון בזמן לחיצת החזה

כדי שבזמן הלחיצה מהחזה, הכתפיים נמצאות במצב המשתלם והבטוח ביותר, חשוב להתכופף היטב בעמוד השדרה החזי.

גב עליון ניטרלי או מעוגל יגרום להם להסתובב פנימה. זה מעמיד את המפרקים בסיכון ויכול לגרום לכאבים בצוואר, בזרועות ואפילו בגב התחתון.

במקרה זה, חשוב להתכופף לא בגב התחתון, אלא בעמוד השדרה החזי. כדי להסיר את הקשת בגב התחתון, הדק את שרירי הבטן והעכובים תוך כדי תנועה. זה יספק לך שלדה קשיחה ויציבה.

אם אתה רוצה לבדוק אם יש לך מספיק סטיה של החזה, נסה לחיצת ספסל kettlebell כשהקטלבל הפוך ומחזיק את הקשת. בשל חוסר היציבות של הקליע, תוכל לבצע את התנועה רק אם תהיה די סטיה. אחרת, המשקל יאבד את שיווי המשקל ויירד.

5. שינוי תנוחת הכתפיים בהתאם לאחיזה

זה לא משנה כמה רחבות הידיים שלך או לאן הידיים שלך מופנות - הכתפיים שלך צריכות להיות ישרות ופונות כלפי חוץ, השכמות שלך צריכות להיות מונמכות, והמרפקים שלך צריכים להיות צמודים לגוף.

לעתים קרובות, ספורטאים מנוסים משנים בכוונה את האחיזה על מנת לבצע את התרגיל לאורך מסלול אחר ולספק לשרירים עומס חריג. עם זאת, גישה זו תאלץ את המפרקים שלך לעבוד בתנאים של יציבות לא מספקת, מה שמגביר את הסיכון לדלקת, פציעה וכאב.

במקום לשנות בכוונה את הטכניקה שלך, נסה קודם לעייף את שרירי המטרה. זה יעזור להעמיס אותם במלואם ללא סכנת פציעה.