12 תרגילי הרזיה שכל אחד יכול לעשות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בצע את התרגילים הללו 4 פעמים בשבוע והקילוגרמים העודפים יהיו נחלת העבר.

פיטר שרקוב הוא אמן ספורט בהרמת משקולות, מאמן בכיר של מועדון הכושר "רפובליקה נובוגורסק". ניסיון כמאמן אישי - 17 שנים

כל פעילות גופנית פועלת לשריפת קלוריות, כולל אירובי, אי אפשר להפריד ביניהן. אבל ליחידת זמן, כמויות שונות של קלוריות נשרפות. כדי לרדת במשקל ב-5-7% לחודש, אתה צריך לעשות את התרגילים האלה שמערבים יותר שרירים, ולעבוד במשרעת מקסימלית.

עבור כל תרגיל, בצע 3 סטים של 20 חזרות. מנוחה בין הסטים - 1-2 דקות.

כדי להגביר את האפקט, הוסף אירובי לאימונים שלך: ריצה, שחה, רכב על אופניים.

ואל תשכח לאכול נכון. אחרת, שום דבר לא יעבוד.

1. כפיפות בטן עם צעד הצידה

אילו שרירים עובדים: gluteal, quads ו-hamstrings. פעילות גופנית גם מפתחת קואורדינציה.

מעמדת ההתחלה "רגליים ביחד" קחו צעד הצידה וצאו בכריעה עמוקה בדיוק באמצע, מבלי ליפול על רגל אחת. יש להצמיד את העקבים לרצפה, את הידיים להיות כפופות במרפקים בחזה, הרגליים צריכות להיות רחבות יותר מהכתפיים. הגב ישר כל הזמן.

2. הרמת קטלבלס לסנטר

אילו שרירים עובדים: דלתות אמצעיות.

רגליים ברוחב כתפיים, גב ישר. החזק את הקטלבל (אפשר להשתמש בבקבוק מים) עם אחיזה ישרה לפניך. קח משקל שאיתו אתה יכול לעשות 20 חזרות.

הרם את המשקל בצורה חלקה אל הסנטר, משוך את המרפקים למעלה. לאחר מכן הנמיך להארכה מלאה.

3. דדליפט עם משקולות

אילו שרירים עובדים: glutes, hamstrings ומעט שרירי גב.

רגליים ברוחב כתפיים, גב ישר. בצע בצורה חלקה כפיפות קדימה כך שהמשקולות (או בקבוקי המים) ירדו לאמצע הרגל התחתונה. המשקל צריך להיות כזה שתוכל לבצע 20 חזרות.

שמור על הגב שלך ישר. חזור למצב ההתחלה בצורה חלקה באותה מידה.

דדליפט שונה במקצת מדדליפט. תשומת הלב מתמקדת בשריר אחד - הדו-ראשי של הירך, אך הגב התחתון כבוי ככל האפשר.

פיטר שרקוב, מאסטר ספורט בהרמת משקולות, מאמן אישי

4. דדליפט עם משקולות על רגל אחת

אילו שרירים עובדים: glutes, hamstrings ומעט שרירי גב.

האריכו רגל אחת, החזירו את השנייה על הבוהן. הרגליים כפופות מעט בברכיים, התמיכה הולכת לעקב הרגל הבולטת קדימה. הרגל הכלואה בגב עוזרת לשמור על שיווי משקל.

רכן קדימה, שמור על גב ישר כל הזמן. הביאו את המשקולות לאמצע הרגל התחתונה והרימו בעדינות את הגוף, אך אל תתפרקו לגמרי - השאירו את השרירים במתח.

לאחר שלושה סטים, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

5. דריכה ברגל אחת על אבן השפה

אילו שרירים עובדים: quads ו hamstrings, glutes.

רגל אחת על הכן, השנייה מונחת לאחור. מחזיקים את המוט בידיים, כופפו רגל אחת בזווית ישרה כדי שהברך לא תצא מעבר לבוהן, והורד את השנייה ומשוך לאחור עד שהבוהן נוגעת ברצפה.

עלו לעמדת ההתחלה על ידי יישור הרגל התומכת עד הסוף. הגב ישר כל הזמן, הגוף נוטה מעט קדימה.

לאחר שלושה סטים, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

6. יראת שמים

אילו שרירים עובדים: quads ו hamstrings, glutes.

קח צעד קדימה עם רגל אחת, וקח את השנייה אחורה. הרגליים לא צריכות להיות מקבילות זו לזו, אלא מוצלבות. הזרועות כפופות במרפקים ונלחצות לגוף.

סקוואט עמוק כך שהברך של הרגל האחורית שלך נוגעת ברצפה והזווית של כל רגל ישרה.

לאחר שלושה סטים, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

7. שכיבות סמיכה מהרצפה מהברכיים

אילו שרירים עובדים: שרירי החזה הגדולים, התלת ראשי, הדלתות הקדמיות.

קחו תנוחת שכיבה, הנח את כפות הידיים על הרצפה, פרש את הידיים רחב יותר מהכתפיים, הזיז את המרפקים לצדדים. נשען על הברכיים, בצע שכיבות סמיכה עם גב ישר.

ככל שהמרפקים רחבים יותר, כך שרירי החזה עובדים יותר. אם המרפקים קרובים יותר לגוף, התלת ראשי פועלים יותר.

פיטר שרקוב, מאסטר ספורט בהרמת משקולות, מאמן אישי

8. חטיפת הרגל לצד השכיבה

אילו שרירים עובדים: gluteal קטן.

שכבו על הצד, כופפו את המרפק והנחו את הראש בכף היד. הגב והרגליים ישרים. הרם והורד את הרגל בצורה חלקה.

לאחר שלושה סטים, החליפו רגליים וחזרו על התרגיל.

9. גידול הרגליים בשכיבה

אילו שרירים עובדים: מוֹבִיל.

שכבו על הגב עם הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים כלפי מטה. הרם את הרגליים כך שתיווצר זווית ישרה בינן לבין הגוף.

התפשט בעדינות והבא את הרגליים. אל תזרקו אותם בפתאומיות בזמן הרבייה, התנועה צריכה להיות חלקה.

10. כפיפות קדימה

אילו שרירים עובדים: שרירי הירך האחורי, glutes.

רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים מקופלות ממש מעל לגובה החזה כאילו אתה יושב ליד שולחן בית הספר.

ממצב עמידה, התכופף קדימה, תוך שמירה על גב ישר. הרגליים עשויות להתכופף מעט כאשר הם מכופפים.

11. מעלה את הירכיים

אילו שרירים עובדים: מותני וגלוטאלי.

שכבו על הבטן וכופפו את הברכיים. כופפו את הידיים במרפקים והניחו אותם מתחת לראש. הרם את הירכיים, החזק אותן במצב זה לזמן קצר והורד אותן בצורה חלקה.

12. סולטאנים

אילו שרירים עובדים: שרירי בטן אלכסוניים ומיישרים.

תרגילי בטן מסייעים בבניית מסת שריר, אך פחות תורמים לירידה במשקל. ובכל זאת, הם צריכים להיכלל באימון שלך כדי לשמור על השרירים שלך.

פיטר שרקוב, מאסטר ספורט בהרמת משקולות, מאמן אישי

שכבו על הגב עם הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הברכיים וחצו אותן בקרסוליים, פרשו את הברכיים לצדדים.

הרימו את הרגליים ליצירת זווית ישרה עם הגוף, והתחילו בתרגיל: משכו את הרגליים אל החזה וחזרו לעמדת ההתחלה.

הצילומים התקיימו בחדר הכושר "טבטה דרייב".