10 תרגילי התלת ראשי הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בלעדיהם, לא תפמפם את הידיים.

התלת ראשי הוא שריר של הכתף בעל שלושה ראשים: ארוך, מדיאלי ולרוחב. זה עובד בכל פעם שאתה מאריך איבר במפרק הכתף או המרפק. אבל כדי לשאוב את התלת ראשי, אתה צריך לשחרר את הזרוע תחת עומס.

בחרו 1-2 תרגילים המתאימים לכם מבחינת קושי. שלב את אלה באימונים שלך והתחלף בכל שבוע. סוגים שונים של מתח ימנעו התמכרות ויבטיחו המשך צמיחה.

בצע 3-5 סטים של 8-12 פעמים. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה יהיו קשות, אבל הטכניקה לא סובלת.

1. שכיבות סמיכה יהלום

בשכיבות סמיכה רגילות, רוב העומס נופל על שרירי החזה. ביהלום, עקב ההגדרה הצרה של הזרועות, הדגש מועבר לתלת ראשי.

הניחו את כפות הידיים על הרצפה כך שהאגודלים יתחברו ליצירת יהלום. הדק את הבטן והישבן כדי לשמור על מבנה הגוף הנכון, הורד את הכתפיים.

בצע שכיבות סמיכה בטווח מלא עד שהחזה שלך נוגע ברצפה.

2. שכיבות סמיכה הפוכה על הספסל

תרגיל נוסף ללא ציוד מיוחד. מצא תמיכה נמוכה, סובב אליה את הגב והנח את כפות הידיים כך שהאצבעות יביטו לצדדים. הודות למיקום יוצא דופן זה של הידיים, מפרק הכתף יבלוט פחות קדימה, מה שאומר שהסיכוי לפגיעה בו פוחת.

יישר את הרגליים, אל תרים את הכתפיים. הורידו את עצמכם למקבילה של הכתפיים שלכם עם הרצפה, ולאחר מכן כווצו את עצמכם למעלה. נסו לבצע את התרגיל בצורה חלקה, ללא תנודות: כך אתם ממקסמים את העומס על התלת ראשי ולא פוצעים את המפרק.

3. טובלים על הסורגים הלא אחידים

תרגיל זה יכול להיעשות עם או בלי משקל נוסף אם השרירים שלך עדיין לא מוכנים לשקלול.

אחוז במוטות הלא אחידים, אל תרים את הכתפיים, חבר את השכמות. הורד את הכתפיים שלך במקביל לרצפה. שמור על הגוף ישר, אל תישען קדימה: זה ימקסם את העומס של התלת ראשי. כווצו את עצמכם וחזרו על התרגיל.

אם אתה עדיין מתקשה לעשות שכיבות סמיכה במשקל הגוף שלך, נסה לעשות זאת עם מרחיב. הנח את הגומייה על הסורגים הלא אחידים, הכנס את הרגליים לתוך הלולאה, ובצע שכיבות סמיכה עם תמיכה.

4. כבש ספסל צרפתי עם משקולת

לתרגיל זה ניתן להשתמש במוטות שונים: ישרים, EZ או W. המוט המעוגל מאפשר לאחוז במוט מעט בזווית - זה נוח יותר.

שכבו על ספסל, הצמידו את הרגליים לרצפה. הרם את המוט לפניך והושיט את הידיים הישרות מאחורי הראש. אם הם מאונכים לגוף, התלת ראשי ינוח בנקודה הקיצונית.

כעת כופפו את המרפקים והורידו את המשקולת מאחורי הראש. הכתפיים לא משנות את מיקומן, רק האמות פועלות. החזר את המשקולת וחזור.

5. לחץ על משקולות מאחורי הראש

בתרגיל זה, תחילה מותחים את התלת ראשי בעומס ולאחר מכן מכווצים כדי להחזיר את הזרועות למקומן המקורי.

אחוז בפנקייק המשקולות בשתי ידיים, הרם אותו ולקח אותו מאחורי הראש. כעת כופפו את המרפקים, הורידו את המשקולת והרימו אותה שוב. הקפידו שהכתפיים לא יזוזו: רק האמות עובדות.

6. הארכת זרועות עם משקולות בשיפוע

תרגיל זה כולל לא רק את התלת ראשי, אלא גם את הצרור האחורי של שרירי הדלתא. אלו הם שרירים קטנים וחלשים, אז אל תשא משקל רב.

התכופפו קדימה בגב ישר, כופפו את הידיים עם משקולות במרפקים בזווית ישרה והקפידו על צמוד לגוף.

הושיטו את הידיים, ולאחר מכן חזרו לעמדת ההתחלה. אל תשנה את זווית הגב, אל תזיז את הכתפיים - רק האמות עובדות.

7. הארכת זרוע אחת עם תמיכה על הספסל

בניגוד לתרגיל הקודם, כאן אתה נשען על ספסל ועובד ביד אחת.לכן, אתה יכול לקחת יותר משקל ולשאוב את התלת ראשי טוב יותר.

הנח את יד שמאל וברך על הספסל, שמור על גב ישר, הורד את הכתפיים. קח משקולת ביד ימין, כופף את המרפק בזווית ישרה. יישר אותו, החזק אותו קרוב לגופך, ואז החזר אותו.

8. הארכת זרועות על בלוק עם ידית חבל

הפניית הזרועות כלפי חוץ מאפשרת עומס רב יותר על הראש הצדי של התלת ראשי, כלומר, הצד החיצוני שלו.

תלו את ידית החבל על הבלוק, תפוס את שני הקצוות. קח תנוחה יציבה, יישר את הגב, הורד את הכתפיים, שמור את המרפקים קרוב לגו.

משוך את הידית כלפי מטה עד שהזרועות שלך מורחבות. במקביל, פרש את קצוות הידית, סובב את הידיים עם המרפקים לצדדים.

9. הארכת זרועות על הבלוק עם אחיזה הפוכה

עיצוב זה מאפשר לך להעמיס טוב יותר את הראש המדיאלי של התלת ראשי, הממוקם קרוב יותר לחלק הפנימי של הזרוע.

תלו ידית רגילה על הבלוק, תפוס אותו באחיזה הפוכה. האריכו את המרפקים עד שהזרועות שלכם מושטות במלואן והתכופפו לאחור.

10. הארכה על הבלוק מאחורי הראש

בעמדת ההתחלה, התלת ראשי נמתחים. זה מגביר את העומס על השרירים ומאפשר להם לעבוד טוב יותר.

עמוד עם הגב אל הבלוק, תפוס את ידית החבל והרם אותה מעל ראשך. כופפו את המרפקים בזווית ישרה, הניחו את הרגל הכפופה קדימה כדי לנקוט עמדה יציבה.

עכשיו ישר וכופף את הידיים.