10 תרגילי הגלוטה הטובים ביותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנו מסבירים כיצד להעמיס את שרירי העכוז ב-100%.

למה תרגילי הישבן האלה עובדים

כי הם נבחרים תוך התחשבות באנטומיה.

שרירי הגלוטאוס מקסימוס מאריכים את הירך או, במילים אחרות, מושכים אותה לאחור. ישנם מספר מצבים שבהם השרירים הללו מופעלים טוב יותר:

1. אם הירך לא מתגמשת. כאשר אתה מכופף אותו, כמו במהלך סקוואט, הפעילות של שריר העכוז פוחתת. לכן, התרגילים הטובים ביותר עבור הישבן כרוכים בדיוק בהארכת הירך ללא כיפוף מוקדם.
2. אם הירך מוטה הצידה בזווית של 30 מעלות. הסיבים של הגלוטאוס מקסימוס עוברים באלכסון מלמעלה למטה. לכן, כאשר הירך נמצאת ישירות מתחת לגוף, שריר העכוז נמתח יותר מאשר אם הוא מונח בצד.
3. אם הברך כפופה בזווית של 90 מעלות. כאשר אתה שומר על הברכיים כפופות, שרירי העכוז נמתחים היטב כאשר הירכיים מורחבות. אבל אם אתה בו זמנית פותח את הברכיים והירכיים שלך, כמו בסקוואט, דדליפט ובסימולטורים לשאיבת הישבן, השרירים מעובדים הרבה יותר גרוע.
4. כאשר אצבעות הרגליים מופנות החוצה,.

איך וכמה לעשות

אם אתם עובדים על כל הגוף באימון אחד, עשו זאת לפחות שלוש פעמים בשבוע. בחר תרגיל אחד מהרשימה וכלול אותו בתוכנית שלך. כדי למנוע קיפאון, שנה תרגילים לאחר 1-2 אימונים.

אם אתה מעדיף פיצולים, בחר 1-2 תנועות ועשה אימוני רגליים ביום. זכור שרוב תרגילי הגלוטט עובדים גם על שרירי הירך האחורי. אז אם אתה רוצה לעשות דדליפט כבד או לחיצת רגליים במכונה, התחל איתם. אחרת, השרירים יתעייפו ולא תוכל לתת את כל המיטב.

אם אתם מתעניינים רק בישבן, עשו את התרגילים בתחילת האימון. כך תוכלו למקסם את העומס על השרירים ולהבטיח את צמיחתם.

בצע 3-5 סטים של 8-12 חזרות. הרימו את המשקל כך שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי. בצע את הגישה הסופית לכישלון שרירים. מנוחה 90-120 שניות בין סט לסט.

אילו תרגילים לישבן הם היעילים ביותר

1. הרמת האגן עם תמיכה על הספסל

שב על הרצפה עם הגב על הספסל. הניחו את המשקולת על הירכיים, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את האצבעות לצדדים. כדאי להצטייד בלוח מרופד, אחרת הוא יחפור בגוף כשאתה מעלה הרבה משקל.

הרם את האגן כך שהגוף יתמתח בקו אחד, החזיקי 2-3 שניות, הורד גב וחזור.

2. גשר גלוטה עם משקל

שכבו על הרצפה, הניחו את המשקולת על הירכיים, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים. החזק את הקליע בידיים, הרם את האגן גבוה ככל האפשר. החזק בנקודה הקיצונית למשך 2 שניות והורד את עצמך בחזרה למטה. חזור על התרגיל.

3. מתיחה בהצלבה בין הרגליים

חבר ידית חבל לבלוק המוצלב התחתון. עמוד עם הגב אליו, תפוס את הידית בשתי הידיים, צעד שני צעדים קדימה. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים לצדדים.

הישענו קדימה עם גב ישר עד שגופכם מקביל לרצפה – זוהי עמדת ההתחלה. מיישרים את הישבן, מיישרים את הגוף, עוצרים שנייה בנקודת הקיצון וחוזרים לעמדת ההתחלה.

4. קטלבל נדנדה רוסית

זהה למשיכה בקרוסאובר, רק עם קטלבל. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, והפנו את אצבעות הרגליים לצדדים. קח מעטפת בידיים, קח את האגן לאחור, התכופף קדימה בגב ישר והניח משקולת בין הרגליים.

מתאמצים את הישבן, מיישרים באגן ומניפים את הקליע עד לגובה עצמות הבריח. ואז שוב

הנח את הקטלבל בין הרגליים וחזור על התנופה. אתה לא צריך לכופף את הברכיים יותר מדי: התנועה העיקרית מתרחשת במפרק הירך.

5. הפוך מתיחת יתר

שכב עם גופך על ספסל או מאמן GHD כך שהרגליים שלך יישארו במשקל, אחזו בידיים. כופפו את הברכיים בזווית ישרה. שמור את הירכיים שלך במקביל לרצפה. ממצב זה, הרם אותם והוריד אותם לאחור.

ישנן שתי דרכים להפוך את התרגיל לקשה יותר:

1. משקל על הרגליים. קחו חגורה מיוחדת, תלו עליה פנקייק עם המשקל הרצוי ובקשו לשים אותה על הרגליים כאשר אתם נוקטים בעמדת המוצא.
2. שים מרחיב על הברכיים ופרש את הרגליים לצדדים. אז אתה צריך לא רק להרים את הרגליים, אלא גם להפעיל כוח כדי להפריד ביניהם.

6. חטיפת הירך בחזרה בהצלבה

חברו את הרגל לבלוק התחתון ועמדו מול המכונה. אתה יכול להחזיק את המתלים עם הידיים. מבלי לכופף את הברך, החזירו את הרגל לאחור, קבעו אותה בנקודה הקיצונית והחזירו אותה למקומה המקורי.

איך לעשות סקוואט, דדליפט ו-lunges כדי להעמיס את הגלוטס

תרגילים אלו אינם יעילים כמו אלו שלמעלה. אבל אם אין לך זמן וצריך להעמיס את כל פלג הגוף התחתון בבת אחת, פשוט שנה את תנוחת הרגליים ותעביר את הפוקוס לישבן.

1. כפיפות בטן

בצע סקוואט סומו: שים את הרגליים ברוחב פי שניים מהכתפיים, סובב את אצבעות הרגליים לצדדים.

אם אתה עושה סקוואט פנקייק או משקולת, משוך את המשקל לפניך. זה יגביר את חטיפת האגן בחזרה ויחזק את לימוד הישבן.

2. דדליפט

עשה סומו דדליפט: עם עמידה רחבה ואצבעות מופנות לצדדים. זה רק יגביר מעט את העומס על הישבן, אבל עדיין יותר טוב מכלום.

3. ריאות

כופפו את גופכם קדימה בזמן נפילות.

4. לחץ על הרגליים בסימולטור

הנח את כפות הרגליים בחלק העליון של הרציף, פרש את הרגליים רחב יותר והפנה את אצבעות הרגליים לצדדים.