10 תרגילי מתיחה עם גומייה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עם חגורת הרחבה פשוטה, אתה יכול למתוח את כל הגוף שלך היטב. להלן 10 תרגילים לעבודה על הכתפיים, החזה, הגב והרגליים.

ניתן למצוא גומייה כמעט בכל חדר כושר. אם אתה מעדיף להתאמן בבית, אתה יכול לקנות את זה בחנות ציוד ספורט. זה עולה כאלף רובל.

מרחיבים משתנים בעובי ובעומס. ככל שהסרט עבה יותר, כך התרגיל יהיה קשה יותר. ככלל, צבע הקלטות תלוי גם בעומס. לדוגמה, ירוק מתאים ל-34-45 ק ג.

הכוח האלסטי של המרחיב מאפשר למתוח את הגוף בצורה חלקה ורגועה, ללא תנועות. ובשל הרצועות האלסטיות בעובי שונה, אתה יכול להשיג מתיחה יעילה ללא מאמץ רב. כלומר, אתה לא צריך לדחוף, להישען או להחזיק את המשקל שלך על הידיים.

אז הנה 10 תרגילים להתקררות טובה.

1. מתיחת הכתפיים

תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הכתפיים ולהגביר את הניידות של מפרקי הכתפיים. באופן עקרוני אפשר לעשות את זה עם מקל או מגבת, אבל יותר נוח עם גומייה.

אחוז בסרט כך שהמרחק בין הידיים יהיה מעט יותר רחב מהכתפיים, והזיז את הזרועות הישרות שלך אחורה ואז אחורה, קדימה. עם הידיים מעל הראש, הרם את הכתפיים לפני הזזתן לאחור. זה יהיה קל יותר.

ככל שהידיים האלסטיות קרובות יותר, כך ייטב.

2. מתיחת שרירי הכתפיים והגב

תרגיל זה מאפשר לך למתוח את שרירי האינפראספינטוס, את השרירים העגולים הגדולים והקטנים, את השרירים הקדמיים של הסרטוס ואת השרירים הקדמיים.

בשביל זה תצטרך לא רק רצועה אלסטית, אלא גם מעמד שעליו אתה יכול לחבר את הקלטת.

החלק את הגומי על המרפק, סובב את הגב והנח את היד מאחורי הראש. כף היד הנמתחת מונחת על הגומייה ולוחצת עליה מעט. לחץ קלות על המרפק ביד השנייה, הגביר את המתח.

הטה את הגוף קדימה כדי להגביר את המתח.

3. מתיחת שרירי הטרפז

לתרגיל זה, בחר חגורה עם עומס מינימלי. דרכו על אמצע הגומי ותפוס אותו מבפנים. זה יקל על המתיחה.

כעת התיישר והפנה בעדינות את צווארך מהגומי. התאם את זווית הנטייה של הראש: ביד, משוך אותו הצידה וקדימה, הצידה ואחורה.

4. מתיחת שרירי החזה

תרגיל מתיחת חזה פשוט ויעיל. תפוס את הגומי, תפוס אותו ביד אחת, הורד את הכתף ופרש מעט את הגוף.

אתה יכול לעשות את התרגיל הזה פשוט על ידי הנחת היד על הקיר, אבל עם מרחיב זה הרבה יותר נוח.

5. מתיחת ה-latissimus dorsi

אחוז בגומי, הוריד את הגוף הישר במקביל לרצפה ועשה צעד קטן הצידה, מכופף את הגב. תוך כדי כך נמתחים השרירים העגולים והגדולים של הגב.

6. מתיחת שרירי הירך

תרגיל זה שימושי לכל מי שרוצה לעשות את הפיצולים. זה מותח את שרירי הירך ואת החלק האחורי של הירכיים.

חברו את הגומייה סביב כפות הרגליים והתמתחו קדימה, נאחזו בה בידיים. שמור על גב ישר ואל תכופף את הברכיים.

7. מתיחת האדוקטורים

אם אתה רוצה לשבת על פיצול צד, אתה לא יכול לעשות בלי למתוח את האדוקטורים. זה נוח יותר לעשות זאת עם רצועה אלסטית מאשר עם רגל מוגבהת: הכוח האלסטי של הרחבה מספק נדנוד חלק, כך שתוכל להתאים את המתיחה ללא תנודות.

ראשית, לזרוק את הלולאה של הרחבה על כף הרגל. לאחר מכן הניחו את הקצה השני מאחורי הגב והושיטו את היד.

לאחר מכן, שכבו על הגב ומותחו את הרגל הצידה.

8. מתיחת שרירי העכוז וחלק האחורי של הירכיים

התרגיל הזה קצת יותר קשה מהקודם: בפעם הראשונה קשה לנווט בעת החלפת רגליים.

כמו בתרגיל הקודם, תחילה הניחו את הלולאה על כף הרגל. לאחר מכן הפעל את הגומייה מאחורי הגב מהצד הנגדי. כלומר, אם אתה מותח את הרגל השמאלית, פתח את הסרט מאחורי הגב בצד ימין.

לאחר מכן, הושיטו את היד, שכבו על הגב ומשכו את הרגל לכיוון ההפוך.

ככל שהרגל גבוהה יותר, השרירים נמתחים טוב יותר. אני ממליץ לך להתחיל עם רצועות אלסטיות קלות, התרגיל די קשה.

9. מתיחת שרירי האיליופסואס

לתרגיל זה, תצטרך גם מעמד לאבטחת הקלטת. הנח את הגומי על הרגל שלך גבוה ככל האפשר כך שהוא ינוח על המפשעה שלך. עם הרגל שעליה ממוקם ההרחבה, קחו צעד אחורה וכרעו על ברך אחת. זווית הרגל המונמכת צריכה להיות ישרה או בוטה, אז צעד אחורה.

גלגל את האגן קדימה תוך הידוק שרירי הבטן.

אתה צריך להרגיש את המתח בשרירים המצוין על ידי החצים הכחולים בתמונה למטה.

אם אין מתח, נסו להזיז את הרגל עם הגומי אחורה יותר, סובבו את האגן יותר קדימה ולמעלה, והדקו את שרירי הבטן.

עשיתי את המתיחה הזו כשהרגליים שלי חופשיות על הרצפה, אבל אתה יכול לנסות תנוחות אחרות. לדוגמה, סובב את כף הרגל כלפי חוץ או להיפך, פנימה. בהתאם למיקום כף הרגל, קבוצות שרירים שונות נמתחות.

10. מתיחת האדוקטורים

התרגיל הזה הוא כנראה האהוב עליי. נעים מאוד לבצע אותו וניתן להתאים את המתיחה על ידי בחירת רצועות אלסטיות בעומסים שונים.

פשוט זרקו את לולאות ההרחבה על הרגליים ונסו לפתוח את הרגליים ברוחב ככל האפשר, והרצועה האלסטית עוזרת לכם בכך. אם אין מספיק עומס, קח רצועה אלסטית עבה יותר או הישען קדימה.

כך תוכלו למתוח את השרירים בצורה מושלמת לאחר אימון עם גומייה.