אנטומיה מתיחה בתמונות: תרגילי גוף מלא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בספורט, חשוב מאוד להבין לפחות את העקרונות הבסיסיים של עבודת הגוף שלנו: מה ניתן ומה לא ניתן לעשות, אילו שרירים עובדים באיזה פעילות גופנית. היום אנחנו רוצים להביא לכם איורים מאת ויקי טימון, מומחית יוגה ומחברת האנציקלופדיה של תרגילי פילאטיס, וג'יימס קילגלון, היוצר של Mazlo's Body Maintenance.

תנוחת גמל

שרירי הבטן הישר והאלכסוניים נמתחים. נסה לא להפעיל יותר מדי לחץ על עמוד השדרה שלך בזמן המתיחה הזו. אם יש לך בעיות צוואר, אל תטה את הראש לאחור.

קיפול רוחבי (רחב) קדימה

האדוקטורים (שרירי האדוקטורים) נמתחים. מתיחה זו פותחת את הירכיים ומרפה את שרירי הירך והאדוקטור.

צְפַרְדֵעַ

מתיחה אדדוקטים. "צפרדע" היא קטע עמוק מאוד של אזור המפשעה. ברגע שאתה מרגיש שהשרירים מתחילים להירגע, נסו לדחוף את הברכיים לרחבה עוד יותר, החזיקו בתנוחה זו למשך מספר דקות.

נפילה מהצד

מתיחה אדדוקטים.

פַּרְפַּר

מתיחה אדדוקטים.

מתיחה של מותח זרועות

מתיחה לרוחב של צוואר פלקס

מותח את מה שנקרא שרירי סטרנוקלידומסטואיד, או שרירי סטרנוקלידומסטואיד.

מתיחה של שרוול מסובב

מותח את מה שנקרא שרירי סטרנוקלידומסטואיד, או שרירי סטרנוקלידומסטואיד.

מרחיבים צוואר מתיחה

מותח את מה שנקרא שרירי סטרנוקלידומסטואיד, או שרירי סטרנוקלידומסטואיד.

מתיחת מכופפי הצוואר הצוואר באמצעות הזרועות

מותח את מה שנקרא שרירי סטרנוקלידומסטואיד, או שרירי סטרנוקלידומסטואיד.

מתיחת מכופף הירך

מותח את שרירי עמוד השדרה המותני והארבע ראשי.

מתיחה של מותח זרועות

מתיחת כתף צד

מותח את שרירי הדלתא הצדדיים.

מתיחת צוואר עומד

מותח את שרירי הטרפז.

Latissimus dorsi מתיחה עם מתיחה בעמוד השדרה

מתיחת ה-latissimus dorsi אל הקיר

תנוחת תינוק

מותח את ה-latissimus dorsi.

מתיחת עגל בעמידה

מותח את שרירי הסולאוס והשוק.

חוט אורכי

מותח את שרירי עמוד השדרה המותני ואת שרירי הירך.

קפל אורכי (הטיה קדימה לאצבעות)

מותח את שרירי הירך האחורי ושרירי השוקיים.

הטיה קלה לרגל אחת קדימה

מותח את שרירי הירך.

סקוואט עמוק

מותח את שרירי העכוז.

תנוחת יונה חצי יושבת

מותח את שרירי העכוז.

מתיחת שרירי השוק בעמידה על הקיר

מותח את שרירי הסולאוס והשוק.

הטיה צידית לקיר

מותח את השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן.

פיתול עמוד השדרה

מותח את הישבן ואת השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן.

שיפועים רוחביים עם תמיכה

מותח את השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן וה-latissimus dorsi.

תנוחת משולש

מותח את השרירים האלכסוניים החיצוניים של הבטן.

מתיחת שרירי החזה אל הקיר

מתיחת שרירי החזה בעזרת אדם אחר

מותח את בית החזה והלביים.

תנוחת יונה יושבת

מותח את שריר הטיביאליס הקדמי.

מתיחת כתף סיבוב החוצה

מותח את שריר subscapularis.

תנוחת כלב הפונה כלפי מטה עם דגש על הקיר

מותח את שרירי החזה וה-latissimus dorsi.

מתיחת שרירי החזה

מתיחת שרירי הטרפז, הדלתואיד והסופרספינטוס

מתיחת שריר הטרפז ומרחיכי הצוואר

חלקים אחרים של מדריך המתיחה המאויר ניתן למצוא כאן: