כיצד להרכיב סט של תרגילי מתיחה לאחר אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

בעת בחירת תרגילי מתיחה, יש צורך לדבוק בעקרון האחידות ולקחת בחשבון מאפיינים אישיים. האקר לייף יעזור לך לגבש נכון סט תרגילים כדי לא לקלקל את היציבה שלך ולהפיק את מירב התועלת מהשיעורים.

בנוסף לאנשים שמזנחים מתיחות, בחדר הכושר ניתן למצוא לרוב מי שמתמתח ללא שכל, למשל מבצעים מספר תרגילים למתיחה של גב הירך והירך האחורי, וזה משלים את המתחם.

גישה סתמית זו למתיחות לא רק שאינה מספקת יתרונות, אלא גם יכולה להזיק: למשל, היא עלולה להשפיע לרעה על היציבה שלך. בואו להבין איך לתקן את המצב.

1. השתמשו בעקרון האחידות

העיקרון הראשון של מתיחה נכונה הוא אחידות. למען הנוחות והבהירות, Lifehacker ינתח אותו באמצעות הדוגמה של מרידיאנים (קווים) מיופסציאליים המתוארים בספרו של תומס מאיירס "רכבות אנטומיות".

למה חשוב למתוח את הגוף בצורה שווה

מתיחת רק חלק אחד של הגוף שלך, כמו החלק האחורי של הירך שלך, עלולה להוביל ליציבה לקויה.

העובדה היא שהשרירים בגוף האדם אינם מבודדים זה מזה, ולכן מתיחה או התכווצות של שריר אחד משפיעות על אחרים.

קבוצות של שרירים ופשיות, המחוברות ביניהן ומעבירות מתח, נקראות מרידיאנים מיופשיאליים.

היפרטוניות או, להיפך, מתיחת יתר של שריר אחד או יותר בקו המיופסציאלי מובילה ליציבה לקויה ולבעיות בעמוד השדרה.

שני מרידיאנים מיופשיאליים אחראים על היציבה, הכיפוף והיישור של הגוף: קו הגב השטחי (PZL) והקו הקדמי השטחי (PFL).

תפקידו של קו הגב השטחי הוא לשמור על זקוף הגוף ולמנוע ממנו להתפתל בזמן הכיפוף.

אם הקו הזה קצר, זה מונע מהגוף להתכופף קדימה: למשל, כאשר אדם לא יכול להגיע לאצבעות הידיים שלו בלי לכופף את הברכיים.

אם שרירי ה-PZL נמתחים יתר על המידה, זה גורם לבעיות בעמוד השדרה. לדוגמה, מתיחת יתר של הברכיים עלולה להחמיר את הלורדוזיס המותני והסטת הצוואר.

הנה כמה תרגילי יוגה למתוח את שרירי קו הגב השטחיים.

כמו כן, קו נוסף מעורב ביצירת יציבה נכונה - החזית השטחית. תפקידו העיקרי הוא לשמור על איזון עם הקו האחורי השטחי.

להלן האסאנות בהן נמתחים שרירי ה-PFL.

מכיוון ששני הקווים מווסתים את מיקום הגוף בחלל, עליך לשים לב לשניהם בעת מתיחה.

איך למתוח את הגוף בצורה שווה

כדי למתוח באופן שווה את כל השרירים בגוף, אתה יכול להשתמש באסאנות שהוצגו לעיל, או פשוט לבחור את תרגילי המתיחה בהתאם לעקרון האחידות.

אם אתם עושים תרגילים למתיחה של גב הירך (כיפוף לרגליים, מתיחה עם הרגל על הבמה), כדאי לשלב בתרגילים המורכבים למתיחה של הירך הירך הישר (מתיחת הארבע ראשי אל הקיר, על הברך).

אם אתם מותחים את השרירים שמיישרים את עמוד השדרה, למשל, מבצעים "קיפול" לכיוון הרגליים, כדאי למתוח גם את שרירי הישר בטן: בהרמת הגוף למעלה, בשכיבה על הבטן, בגשר או בתרגילים אחרים.

2. שקול את אורח החיים שלך

הגוף שלנו נועד להיות בתנועה, ולא לקפוא במקום אחד לאורך זמן, במיוחד בישיבה.

כאשר אתה יושב, חלק משרירי הגוף נמתחים יתר על המידה, בעוד שאחרים, להיפך, נמצאים בטון קבוע. זה הורס את היציבה שלך וגורם לבעיות בעמוד השדרה.והבעיה הנפוצה הראשונה לאלה שמנהלים אורח חיים בישיבה היא שרירים חלשים ומתוחים יתר על המידה בחלק האחורי של הירך.

כיצד לתקן מתיחת יתר של שרירי הירך האחורי

כאשר אתה יושב, שרירי החלק האחורי של הירך נמצאים כל הזמן במצב מתוח ומוארך. בגלל זה, יש דחף טבעי להתכווץ והשרירים מרגישים נוקשים.

אנשים רבים, מרגישים את הנוקשות של עצם הירך האחורי, מאמינים שיש למתוח אותו כראוי. למעשה, זה רק יכול להחמיר את הבעיה: וכך השרירים הדו-ראשיים המוארכים יתר על המידה ממתיחה למתיחה יהפכו נוקשים עוד יותר.

הדרך החוצה היא עיסוי של האזור הבעייתי, אותו ניתן לבצע באופן עצמאי על ידי גלגול הדו-ראשי הקשה של הירך על גבי גלגלת עיסוי או משקולת. כאשר אתה מרפה מעט את השרירים, אתה יכול למתוח אותם במהלך תרגילי כוח: דדליפט, סקוואט, לונג'.

בנוסף, אורח חיים בישיבה הוא לעתים קרובות הגורם לקיצור שריר כופף הירך iliopsoas.

מתיחה של Iliopsoas

שלא כמו שריר הירך האחורי מתוח, שריר ה-iliopsoas הופך קצר מדי. הוא מושך את החוליות של עמוד השדרה המותני קדימה, מה שגורם לסטייה לא בריאה בגב התחתון (היפרלורדוזיס).

לכן, אם יש לך עבודה בישיבה, הקפד לקחת את הזמן כדי למתוח את ה-iliopsoas שלך.

3. חזקו את השרירים כדי להפוך את המתיחה לבטוחה יותר

עבור אדם מאומן, מתיחות בטוחות יותר: אם יש לך שרירים חזקים, הסיכון לנקעים מצטמצם וההתקדמות שלך מהירה יותר.

העובדה היא שהיכולת של שריר למתוח תלויה בעיקר ברקמת החיבור - סיבי קולגן, בגמישותם. פעילות גופנית מפחיתה את כמות קישורי הקולגן שהופכים את השרירים לנוקשים יותר, במיוחד ככל שאנו מתבגרים. לכן, שרירים מאומנים נמתחים טוב יותר, ומפחיתים את הסיכון לנקעים וגידים במהלך מתיחה.

המשמעות היא שאם החלטתם לבנות גמישות, כדאי לשלב אימוני כוח באימונים שלכם.

והגורם האחרון שצריך לקחת בחשבון כשמרכיבים קומפלקס מתיחה הוא אילו שרירים היו מעורבים באימון.

4. מתחו את השרירים שעבדו

על ידי מתיחת השרירים, אתה משפר את תזונת הרקמות, מגביר את זרימת הדם, ואפילו מגביר את הכוח. מחקר אחד על מתיחות סטטיות כרוניות משפר את ביצועי האימון. הראה כי מתיחת שרירים קבועה, אפילו ללא פעילות גופנית אחרת, מגבירה את הכוח ואת סיבולת הכוח.

במשך 10 שבועות, המשתתפים בקבוצה אחת מתחו את שרירי הרגליים במשך 40 דקות מספר פעמים בשבוע. לאחר מכן, המקסימום החד-פעמי שלהם בתרגילי הרמה והורדת רגליים בסימולטורים עלה ב-32%, וסיבולת השרירים - מספר החזרות שהם יכלו לבצע עד לכישלון שרירים - ב-60%.

לפיכך, מתיחה לא רק משפרת תהליכים מטבוליים ברקמות, אלא גם עוזרת להתחזק.

לאחר האימון יש לשים לב במיוחד לשרירים שהיו מעורבים בתרגילים, ולמתוח גם את קבוצות השרירים הנגדיות.

בואו ניתן דוגמה.

אם האימון שלך כלל נסיגות התנגדות, דדליפט, שכיבות סמיכה ושורות משקולות, אתה מתמתח:

• שרירי החזה;
• שרירי הירך האחורי וארבעים;
• עֲגָבַיִם;
• התלת ראשי והדו-ראשי של הזרועות;
• לטיסימוס דורסי;
• שרירי טרפז.

ניתן לצפות בתרגילי מתיחה במאמר זה או בסרטון המבוסס על המניעים שלו.

מסקנות

לכן, כדי ליצור קומפלקס של מתיחות לאחר אימון, השתמש בתוכנית הבאה.

1. סמן את קבוצות שרירי היעד שהיו מעורבות באימון.
2. בחרו תרגיל מתיחה לכל קבוצה.
3. כלול תרגילי מתיחה לקבוצות שרירים מהקו המיופשיאלי הנגדי לאיזון המתחם.
4. בצע כל תרגיל מתיחה במשך 90-120 שניות (בזמן זה, לפשיה יש זמן להתרגל למצב החדש).

זה הכל.אם יש לכם טיפים וטריקים למתיחות לאחר אימון, שתפו בתגובות.