אימון היום: 3 תרגילי מתיחה להתחיל איתם את הבוקר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דפוסי תנועה מחושבים לגוף גמיש ובריא.

נסה אימון ניידות קטן מהמאמן הגרמני אלכס לורנץ. התרגילים מיועדים למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות. אתה יכול לעשות את המתחם הזה כתרגיל בוקר או להשתמש בו כחימום קטן לפני האימון.

1. מתיחת הכתפיים וכפיפה

שילוב זה של תרגילים מפתח את הניידות של הירכיים, הגב, הקרסול והכתפיים ומותח בצורה מושלמת את השרירים בחלק האחורי של הירך.

• עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כשהבהונות מסובבות מעט לצדדים. הרם את הידיים למעלה ויישר אותן לחלוטין.
• הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק, שמור על גב ישר ופוש את הברכיים לצדדים. החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות. הורד את עצמך רק לרמה שבה תוכל לשמור על הגב והזרועות ישרות והעקבים שלך שטוחים על הרצפה.
• התיישר, חבר ידיים ישרות מאחורי הגב, שזר את האצבעות במנעול. כופפו ומשכו את הידיים המשולבות כלפי מטה לכיוון הרצפה. אם כתפיים קפוצות לא מאפשרות לך לבצע את התנועה הזו, הרם מרחיב או חגורה כלשהי ובצע איתה עיקול. החזק את העמדה למשך 5 שניות.
• חזור על הקישור חמש פעמים.

2. מתיחה בתנוחת גמל עם צדדים מתחלפים

שילוב זה של תרגילים משפר את ניידות הכתפיים והגב, מותח את שרירי הבטן, מכופפי הירך, הכתפיים, החזה והלביים.

עם זאת, אם יש לך כאבי גב או בעיות בעמוד השדרה, הסר את המתיחה הזו לחלוטין או היזהר מאוד.

• רד על הברכיים, הנח את הרגליים ברוחב הירכיים. אם כואב לעמוד על הרצפה, הניחו שטיח מגולגל או מגבת מתחת לברכיים.
• הניחו את כף יד ימין על עקב כף רגל ימין, התכופפו בגב, דחפו את הירכיים קדימה ומתחו את יד שמאל לאחור. ודא שהמותניים והכתפיים שלך לא יסתובבו הצידה.
• החזק בתנוחה למשך 5 שניות ולאחר מכן החלף צד.
• חזור על הקישור 3-5 פעמים בכל צד.

3. עיקול ריאות

תרגיל זה מגביר את הניידות של הירכיים, הגב, הקרסול, הכתפיים, ומותח את ה-latissimus dorsi וכופפי הירך.

• היכנסו לאחור ברגל ימין, אך אל תוריד את הברך לרצפה.
• שמור על גב ישר, סובב את האגן קדימה כדי למנוע כיפוף יתר בגב התחתון. ודא שהמותניים מסתכלות בבירור קדימה.
• הרם את יד ימין מעל הראש ומתמתח שמאלה. הניחו את יד שמאל על החגורה.
• החזק את המיקום למשך 5 שניות, לאחר מכן החלף צד וחזור.
• בצע את התנועה 3-5 פעמים לכל כיוון.

נסה לכתוב מה אתה מרגיש לאחר מתיחה קצרה.