את אימון היום אתה יכול להתחיל ישירות על הספה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עשו ארבעה תרגילים והמשיכו בלימודים.

אם יש לך כוח, תיפול על השטיח, אם לא, התחל בדיוק איפה שאתה שוכב. בטח בסופו של דבר תרצו להמשיך לזוז, אבל אם לא, זה בסדר. אתה תעשה לגוף שלך שירות נהדר בכל מקרה.

גידול הרגליים בשכיבה

אל תתאמץ יותר מדי כדי לא לפצוע את שרירי הירכיים: פרש את הרגליים ככל שהמתיחה מאפשרת. תעשה את זה 20 פעמים.

גשר גלוטה

הניחו את הידיים לצדדים, כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הספה. הרם את האגן גבוה ככל האפשר, בנקודה העליונה, לחץ את הישבן למשך 1-2 שניות. תעשה את זה 20 פעמים.

תמיכה בשכיבות שמיכה

הגיע הזמן לקום מהספה, אבל אל תרחיק לכת. הניחו את הידיים על הקצה ועשו שכיבות סמיכה.

נסו לגעת בספה עם החזה, אל תניחו את המרפקים בצדדים – תן להם להסתכל אחורה. כיווץ את שרירי הבטן והעשב כדי לשמור על הגוף שלך ישר במהלך ההרמה.

מטפס הרים

עמוד זקוף, הנח את כפות הידיים מתחת לכתפיים, הסתכל על הרצפה. תחליפו למשוך את הברכיים עד לחזה, והיזהר לא להזיז את האגן יותר מדי. קח את הזמן שלך - עבוד בקצב שלך. תעשה את זה 20 פעמים.

אם אתה מרגיש פתאום דחף לעשות יותר, התחל מחדש. בצעו 1-5 מעגלים והקפידו לכתוב על ההתרשמות שלכם בתגובות.