10 תרגילים שאתה יכול לעשות מהנוחות של הספה שלך

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

גם אם אתה מרגיש עצלן, תגרש את התירוצים. להלן 10 תרגילים יעילים שהם פשוטים להפליא. אתה אפילו לא צריך לקום.

תרגיל מספר 1. "חיפושית רוקדת"

התרגיל עובד טוב מאוד על כל שרירי הבטן, לא רק האמצעיים.

• שכבו על הגב, מתחו את הידיים והרגליים כלפי מעלה, מחזיקים כדור כושר בין כפות הידיים והקרסוליים.
• הורד את יד ימין ורגל שמאל בו-זמנית, אך אל תיגע ברצפה. הכדור נשאר לכוד בין הזרוע השמאלית המורמת ורגל ימין.
• חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל על הזרוע והרגל השנייה.

בצע 25-30 חזרות בכל צד.

תרגיל מספר 2. "סופרמן"

שרירי הגב והישבן עובדים.

• שכבו על הבטן עם הידיים מושטות קדימה.
• ממצב זה, הרם את הידיים והרגליים בו זמנית, החזק למשך 5 שניות.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.

על מנת להגביר את העומס על שרירי העכוז, נסו ללחוץ אותם חזק ככל האפשר תוך הרמת הרגליים.

בצע את התרגיל למשך דקה.

תרגיל מספר 3. שכיבות סמיכה בצד לתלת ראשי עם פיתול

תרגיל פילאטיס זה מפעיל את התלת ראשי, האלכסונים והירכיים החיצוניות לרוחב.

• שכבו על הצד הימני על המחצלת. חיבק את החזה ביד ימין, הנח את שמאל על הרצפה מתחת לכתף ימין. רגל ימין כפופה (זווית הברך היא 90 מעלות), רגל שמאל מורחבת ומורמת כמה סנטימטרים מעל הרצפה.
• לחץ כלפי מטה על יד שמאל והרם את הגוף. במקביל לדחיפה, הרם את רגלך השמאלית מהרצפה הכי גבוה שאתה יכול.
• חזור בצורה חלקה לעמדת ההתחלה וחזור על התרגיל.

בצע 20 חזרות וחזור על הצד השני עבור סט אחד. קח שתיים מהגישות הללו.

תרגיל מספר 4. "צפרדע"

שרירי הגב התחתון, הישבן והבטן עובדים.

• שכבו על הבטן, ידיים לפניכם, מרפקים כפופים ומביטים לצדדים, ראש מונח על כפות ידיים מקופלות. כופפו את הברכיים כך שהקרסוליים יגעו והשוקיים יהיו מאונכים לרצפה.
• משוך פנימה את הבטן, הרם את הרגליים מהקרקע ממש 3-5 ס"מ וחזור לעמדת ההתחלה. פלג הגוף העליון חייב להישאר ללא תנועה.

בצע 12 מהחזרות הללו. אם התרגיל נראה לך קל, אתה יכול למתוח את הידיים קדימה ולהרים את החזה.

תרגיל מספר 5. הרמת הרגליים עם הכדור

שרירי העכוז והירכיים החיצוניות פועלים. אם אין לכם כדור גדול, אפשר להשתמש בכדור טניס או מגבת מגולגלת.

• שכבו על הבטן ואז זזו לירך ימין כך שהברכיים, הקרסוליים והירכיים יילחצו יחד. מהדקים את הכדור עם ברך שמאל, בין הירך לרגל התחתונה, והרם את הרגל עם הכדור ממש סנטימטר.
• הרם את רגל שמאל גבוה ככל האפשר וחזור לעמדת ההתחלה. הברך לא אמורה לגעת ברצפה.

בצע 10-15 חזרות והחלף צד לסט אחד. עקוב אחר שלוש מהגישות הללו.

תרגיל מספר 6. "חולץ פקקים"

כתפיים, גב, חזה, תלת ראשי, שרירי בטן וישבן עובדים.

• עמדו בתנוחת קרש עם דגש על פרקי כף היד, הרגליים יחד, כפות הידיים מונחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים, הבטן נמשכת פנימה, גב תחתון ללא סטיה.
• השאר את כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה, סובב את פלג הגוף העליון שלך ימינה והנח את הירך הימנית על הרצפה כשהברך כפופה ומונחת על הרצפה לפניך.
• ממצב זה, חזרו למצב קרש דרך הרמת הירכיים, ובלי להוריד את רגל ימין לרצפה, הרם אותה ב-20-30 ס"מ.
• חזרו שוב לקרש וחזרו על התרגיל.

בצע 15-30 חזרות, ולאחר מכן בצע את התרגיל בצד השני.

תרגיל מספר 7. הרמת תא המטען בסיבובים

שרירי הבטן עובדים.

• שב על הרצפה, ברכיים כפופות מעט, עקבים מונחים על הרצפה, ידיים כפופות, כפות ידיים קפוצות לאגרופים ליד הסנטר, הגוף מוטה לאחור ב-45 מעלות.
• הרם את הגוף למעלה, ואז הוריד אותו לאט, מתפתל מעט שמאלה, ואז ימינה. בצע פיתולים תוך כדי הורדת הגוף עד שזווית הנטייה מגיעה ל-45 מעלות (כ-4 פיתולים).
• קום שוב וחזור.

בצע את התרגיל למשך 45 שניות.

תרגיל מספר 8. "ג'ק-קפיצה" בשכיבה

הכתפיים, שרירי הבטן והישבן עובדים.

• שכבו על צד ימין, נח על המרפק. הרם את זרועך השמאלית למעלה, רגל שמאל מורחבת, אצבעות הרגליים מופנות כלפי מטה.
• התחל להוריד את זרועך המושטת למטה עד שהיא נמצאת בזווית של 45 מעלות. הרם את רגל שמאל בו-זמנית עם היד, המשך להחזיק את הרגל באותה תנוחה.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע 12 חזרות וחזור על הצד השני.

תרגיל מספר 9. גשר גב עם לחיצת משקולת

הכתפיים, החזה, התלת ראשי והישבן עובדים.

• שכב על הרצפה. כופפו את הרגליים בברכיים, כפות הרגליים נלחצות לחלוטין לרצפה וממוקמות מהישבן במרחק של אורך כף הרגל. משקולות בזרועות כפופות, הזווית במרפקים היא 90 מעלות, האמות מאונכות לרצפה, כפות הידיים מופנות זו לזו.
• יישר את הידיים ובו זמנית דחף את האגן והירכיים כלפי מעלה, ללחוץ את שרירי העכוז ככל האפשר.

בצע 15 חזרות.

תרגיל מספר 10. "מטחנת גולגולת" + "מספריים"

שרירי התלת ראשי ושרירי הבטן עובדים.

• שכבו על הגב עם משקולות בכל יד. הידיים והרגליים מורחבות כלפי מעלה, כפות הידיים פונות זו לזו.
• לאחר שנעלתם את הכתפיים במצב זה, כופפו לאט את המרפקים, והביאו את המשקולות לאוזניכם. במקביל לתנועה זו, הורידו את רגל שמאל לרצפה, אך אל תיגעו בה.
• יישרו את הידיים ובמקביל בצעו החלפת רגל.

המשך לעשות את התרגיל במשך דקה אחת. אפשרות קלה יותר: הרגליים מורמות ומקובעות במצב זה. רק הידיים עובדות. העיתונות מתוחה, הגב התחתון נלחץ לרצפה.