10 תרגילים שאתה יכול לעשות במדרגות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אחת הדרכים הקלות ביותר לגוון את אימון הריצה שלך היא להוסיף תרגילי משקל גוף. זה יכול להיות כפיפות בטן, שכיבות סמיכה או ריצה במדרגות. אגב, על השלבים אתה יכול לעשות את כל האמור לעיל. ואנחנו אגיד לך איך לעשות את התרגילים בצורה נכונה.

1. שכיבות סמיכה מהמדרגות

בחרו זווית שיפוע בה תוכלו לבצע את שכיבות הסמיכה בצורה נכונה. הידיים צריכות להיות מעט רחבות יותר מהכתפיים, כפות הידיים מופנות מעט לצדדים. בעת ביצוע שכיבות סמיכה, הזווית בין המרפקים לגוף צריכה להיות כ-45 מעלות.

יש לוודא שהגוף יוצר קו ישר אחד, לא רק בעמדת ההתחלה, אלא גם בזמן התנועה: האגן לא צריך לבלוט לאחור, הגב צריך להיות ישר ללא סטיה בגב התחתון.

בצע 10 חזרות.

אם האפשרות הזו נראית לכם קלה מדי, תוכלו לסבך את שכיבות הסמיכה במחיאות כפיים או לבצע שכיבות סמיכה אלכסוניות (הרגליים יהיו גבוהות מהידיים).

2. סקוואט רומני

כפיפות בטן אלו מבוצעות באופן כמעט זהה לסקוואט הקלאסי. העומס על השרירים משתנה בשל העובדה שהרגל האחורית אינה על הרצפה, אלא מונחת על גבעה (מדרגות, ספסל).

במהלך התרגיל, הגב צריך להיות ישר, רגל הרגל התומכת מונחת על הקרקע עם כל המשטח. ברך העבודה במצב התחתון אינה בולטת מעבר לבוהן. נסה להוריד את הברך של הרגל הפנויה שלך נמוך ככל האפשר. יש לוודא שהעקב של הרגל התומכת לא יורד מהרצפה.

בצע 10 חזרות.

3. זחילה במעלה המדרגות

עמדו על ארבע עם הרגליים על הקרקע, הידיים על המדרגה התחתונה. ממצב זה, התחילו לזחול במעלה המדרגות כך שהיד והרגל הנגדיות יפעלו בזוג: יד ימין ורגל שמאל, זרוע שמאל ורגל ימין. אם השלבים אינם גבוהים במיוחד, עברו כמה בו זמנית.

בצע 10 חזרות.

4. ריאות הליכה

תרגיל זה מבוצע באותו אופן כמו נטיות הליכה סטנדרטיות, אך רק כלפי מעלה. זה גורם ללחץ נוסף על הכופפים של הרגל המובילה.

נסה להוריד את הברך של הרגל הפנויה שלך נמוך ככל האפשר. הברך של הרגל התומכת אינה משתרעת מעבר לגובה הבוהן. בעת הרמה, נסו להעביר את המשקל לא קדימה אל הבוהן של הרגל התומכת, אלא אל העקב (בעת הרמה יש ללחוץ על חלק זה של כף הרגל). כך, אתה חוסך את הברכיים שלך מלחץ מיותר.

בצע 10 חזרות.

5. בורפי

תרגיל זה מתאים לשלבים רחבים. בצע בורפי על המדרגה התחתונה. ברגע הקפיצה למעלה, עלה צעד אחד גבוה יותר. אז תעשה עליו חזרה נוספת. קפוץ חזרה לשלב הראשון.

טכניקת פעילות גופנית

עמוד זקוף עם רגליים ברוחב הכתפיים. ממצב זה, שבו, הניחו את הידיים על הרצפה, החזירו את הרגליים בקפיצה ובמקביל הורידו את עצמכם לרצפה, כאילו אתם מבצעים שכיבות סמיכה. מהמצב התחתון עולים לתנוחת הקרש בדגש על ידיים ישרות. משוך את הרגליים אל הידיים בקפיצה וקפוץ למעלה (אתה יכול להטיח את הידיים על הראש).

בצע 10 חזרות.

ניתן לבצע בורפי גם בדרך זו:

6. קפיצה לרוחק

זהו תרגיל פשוט ושימושי מאוד לבניית כוח.

הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, בצעו חצי סקוואט, משוך את הידיים לאחור ולמטה. קפוץ קדימה ולעלות לשלב הבא. ברגע של רתיעה מהמשטח, הביאו את הידיים קדימה, עזרו לעצמכם לקפוץ הלאה ולשמור על שיווי משקל.

נסה לנחות ברכות על בהונותיך. כדי שהקפיצה תהיה רכה, אתה צריך למשוך את הגוף למעלה לא רק עם כוח הרגליים, אלא גם באמצעות העיתונות. בזמן הקפיצה, הדק את שרירי הבטן, מנסה למשוך את חלקו התחתון גבוה ככל האפשר לכיוון הצלעות.

בצע 10 חזרות.

7.פינה עם דגש על ידיים ישרות

שב על מדרגה, הנח את ידיך עליה, רגליים מושטות קדימה. הדקו את אמצע הבטן והתחתונה, דחפו בחוזקה את זרועותיכם, הרחיבו את חגורת הכתפיים לקשת. נסה להרים את האגן מהמדרגה עליה אתה יושב תוך הרמת הרגליים. החזק את העמדה הזו למשך 15 שניות.

אם אתה מתקשה לשמור על הפינה עם רגליים ישרות, כופף אותן. אם אינך מצליח להוריד את הרגליים מהתמיכה כלל, הרם את האגן ונסה להרים את פלג הגוף התחתון.

8. ספרינט

ספרינט הוא ספרינט, גם בשיפוע. נסו לרוץ למעלה כמה שיותר מהר. היזהר מאוד ותמהר במתינות.

כופפו את הגוף מעט קדימה בזמן הריצה. דחוף עם כדורי האצבעות. שמור את הברכיים שלך רכות ואת עמוד השדרה שלך במצב ניטרלי. ואל תשכחו לכלול את הידיים ופלג הגוף העליון.

9. קפיצה על רגל אחת

בעת קפיצה, נסה לנחות על כדורי האצבעות. שמור על הברכיים שלך רכות. זכור לעזור לעצמך עם הידיים ולהשתמש בשרירי הבטן כדי לעזור לך לשמור טוב יותר על שיווי המשקל שלך.

השלם 10 סטים של 15 מטר (חמש נסיעות בכל רגל).

10. ריצת שטח

לפני ביצוע תרגיל זה על סולם, מומלץ להתאמן מעט על משטח ישר. כדאי לרוץ הפוך לא במדרגה מחוברת, אלא לסירוגין להצליב את הרגליים: מול רגל ימין, ואז שמאל.

השלם שלושה סטים של 15 מטר.