5 תרגילים לעובדי משרד שאתה יכול לעשות עכשיו

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה מבלה שמונה שעות ביום במשרד, יושב ליד השולחן ובוהה בצג שלך. איך לשמור על הבריאות בתנאים כאלה? הוסף חמישה תרגילים פשוטים ללוח הזמנים שלך.

האם אתה יודע שלשבת ליד השולחן שלך במשך זמן רב זה כמעט כמו עישון? העמדה האופיינית בה אנו מבלים את רוב שעות היום מגבירה את הסיכון לסוכרת, מחלות לב ואפילו מוות מוקדם. וקווי המתאר של הגוף שלנו מתחילים להידמות לתפוחי אדמה. אבל האם זה באמת כל כך גרוע אם כל כך הרבה אנשים מבלים שעות רכובות על שולחנם במשרד, ונרגעים מול הטלוויזיה?

"כן, זה בדיוק זה," אומר ולדימיר פרידמן, כירופרקט, מומחה לרפואת ספורט במרכז הרפואי Accelicare Sports Chiropractic Medical Center.

כאשר יושבים שפופים לאורך זמן, מתרחשים שינויים בגוף ברמה פיזיולוגית. הוכח שהדבר מעלה את הסיכון ללקות במחלות רבות. כמו כן, אתה נועל את גופך בכלוב. הרקמות נחלשות ועלולות לאבד את תפקודן.

ולדימיר פרידמן

הרופא מרבה להראות למטופליו כיצד לשמור על המיקום הנכון ליד השולחן ולהחיל קינסיו טייפ, טכניקה המבוססת על שימוש בסרטי כותנה דביקים (אם מצמידים אותם לרוחב לגב התחתון, יהיה קל יותר לשמור על היציבה).

פרידמן משווה את ההשפעה של יציבה סטטית להשפעה של חבישת גבס: כאשר רקמת השריר נותרת ללא תנועה לאורך זמן, הסיבים מתקצרים ומתכווצים, הולכים ונחלשים. אבל תנו לגוף שלכם לזוז רק בעזרת המשקל שלכם - קום, שב, צאו לטייל - והלחץ יחזק את השרירים.

תנועה מקדמת את זרימת המים וחומרי הזנה אל הרקמות, הפעילות שומרת על בריאותן. ולמרות שהעבודה שלנו, שבה יש יותר ויותר טכנולוגיות ניידות, גורמת לנו להיות חסרי תנועה, ומאלצת אותנו לשבת וללחוץ על כפתורים כל הזמן, אנחנו צריכים לחשוב אקטיבית ולשבת גם אקטיבית.

במילים אחרות, עשה משהו במהלך ההפסקה שלך כדי לשמור על הרקמות שלך זזות וחיטובות לאורך היום ולאורך כל חייך. האקר לייף כבר הציע אילו תרגילים ניתן לעשות במשרד. אם הם נראים לך מסובכים מדי, פעל לפי ההנחיות של ד ר פרידמן.

1. לעשות עיסוי כף הרגל

כפות הרגליים באמת מאבדות תנועתיות אם אתה יושב במצב אחד במשך זמן רב. חוסר תנועה בשוקיים ובקרסוליים הופך לבעיה. קח כמה הפסקות במהלך היום כדי לגלגל את הרגליים על כדור עיסוי או בקבוק קטן של מי קרח. חולץ את הנעליים, דרוך קלות על הכדור או הבקבוק וגלגל את החפץ על קשת כף הרגל. הלחץ מהעיסוי ירפה את הרקמות וישפר את זרימת הדם.

2. התכופף אל קיר

לחץ על השכמות והגב התחתון אל הקיר, כפוף למטה כך שמפרקי הברך והירכיים כפופים בזווית של 90 מעלות. החזק את העמדה הזו למשך דקה. חזור על התרגיל שלוש פעמים. אתה לא צריך לעשות יותר: אתה לא כופף בשביל ביצועים אתלטיים, אלא כדי למנוע ניוון רקמות.

3. לעשות lunges

השרירים בירכיים, המכופפים ומאריכים את המפרקים, מתקצרים מישיבה. אתה צריך למתוח כראוי את קבוצת שרירי הירך הקדמית: הארבע ראשי והשרירים הקטנים יותר האחראים לתנועה במפרק הירך. צאו קדימה עם רגל שמאל, כופפו את הברך בזווית של 90 מעלות. ברך ימין לא אמורה לגעת ברצפה. לאחר מכן החלף את הרגל התומכת שלך. חזור על התרגיל 3-4 פעמים ביום.

4. יישר כח

מישיבה ממושכת בשקט אנחנו מתחילים להתכופף, לעגל את הכתפיים ולמתוח את הצוואר קדימה. כדי לתקן את המצב, שבו על קצה הכיסא, מונח על עצם הזנב. סובב את הידיים שלך לצדדים בצורה כזו שתחזיר את הכתפיים שלך לאחור ותקמר את הגב. במקביל, פרשו את כפות הרגליים ופזרו את הירכיים לצדדים.החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות. חזור 10 פעמים.

5. מתחו את הגב

תרגיל זה תוכנן עבור פריצות דיסק, אך מצוין לתיקון ישיבה ליד שולחן. קום, הנח את כפות הידיים על עצמות האגן מאחור. זה יגן על עמוד השדרה המותני מפני מתיחת יתר. הישען לאחור הכי לאט שאתה יכול. חזור 10 פעמים. בצע את התרגיל פעם או פעמיים ביום.