עבודה ללא קלוריות: הנחיות דיאטה לעובדי משרד

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

במרדף אחר קריירה, קל לשכוח מתזונה נכונה, לעלות קילוגרמים נוספים ולאבד את הקלילות הקודמת. Lifehacker מפרסם כמה תובנות שימושיות מ- Work Without Extra Calories עבור אלה שרוצים להישאר רזים למרות עבודה בישיבה.

Ken Loyd UCLA Ph. D., יועץ ניהול, פסיכולוג.

זרימת העבודה השתנתה מאוד בשנים האחרונות. לא נתעכב על השינויים החיוביים. דבר נוסף חשוב: נציגי מקצועות רבים החלו להשמין.

והנקודה כאן היא לא שלהיות שמן זה מכוער, אבל להיות רזה זה טוב. בואו נשכח לרגע מחיוביות הגוף. קילוגרמים מיותרים בעתיד מאיימים על התפתחות מחלות לב וכלי דם, דיכאון, סוכרת, סרטן.

כיצד ניתן להימנע מסיכון זה? בקיצור, אתה צריך לזוז יותר במהלך היום ולפקח על מה שאתה אוכל. הבה נתעכב על האחרון ביתר פירוט. להלן מספר הנחיות שיעזרו לך להימנע מעלייה במשקל.

ארוחת בוקר נכונה

כלל מס' 1. אל תדלג על ארוחת בוקר

לעתים קרובות, פשוט אין מספיק זמן לארוחה הראשונה. בגלל זה, תחושת הרעב החזקה ביותר לא מרפה כל היום. עובדי המשרד מתמודדים עם זה בצורה הסטנדרטית - חטיפים לא בריאים העשויים מלחמניות ושוקולדים. אל תעשה ככה. נראה שנגמר לך הזמן? קום 15 דקות מוקדם.

ארוחת בוקר בריאה תעניק לך הרבה יותר אנרגיה ליום העבודה שלך מאשר השניות האחרונות של שינה פסאודו. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

כלל מס' 2. הימנע ממזונות עתירי קלוריות

בטח שמעתם את המיתוס הידוע שאפשר לאכול כל דבר ובכל כמות לארוחת בוקר - הגוף עובד טוב בבוקר, הוא יתעכל. אבל לא. גם הארוחה הראשונה לא תעשה לך טוב אם היא מורכבת ממזונות עתירי קלוריות עתירי סוכרים, שומנים ופחמימות.

על ידי מילוי הבוקר שלך בסופגניות, בייגל, גלילי קר וקינמון, אתה מכין את הבמה למחלות לב, בעיות כבד, סוכרת וכמובן השמנת יתר. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

כלל מס' 3: היזהר כשאתה אוכל ארוחת בוקר מחוץ לבית

נוגע למי שלא רוצה לבשל בבוקר, אז בדרך רץ לבית קפה או קונה מזון מהיר. קפה בטעמים וגליל קינמון הם 700 קלוריות ו-15 גרם שומן. זכור שאתה צריך 2,000 קלוריות ביום בממוצע. עם ארוחת בוקר דשנה שכזו תרוויחו כמעט שליש מהקצבה היומית.

אם אתם הולכים לבית קפה בבוקר, התכוננו מראש: הסתכלו בתפריט ובתכולת הקלוריות של המנות האהובות עליכם. הזמינו כאלו שלא ישפיעו על הגזרה שלכם ובו בזמן ישביעו.

כלל מס' 4: אכלו אכילה מאוזנת

אין מתכון אחד נכון לארוחת בוקר. ארוחת בוקר בריאה יכולה להיות שונה בכל יום. אבל נסו לשלב בו חלבון, סיבים וויטמינים כדי שתוכלו לשכוח מתחושת הרעב עד ארוחת הצהריים. הנה כמה אפשרויות אפשריות:

• ביצים. עשיר בחלבון, מרווה, עוזר לשמור על המשקל.
• דִגנֵי בּוֹקֶר. ארוחת בוקר מהירה וקלילה. בחרו בדגנים שאינם עתירי סוכר ועקבו אחר גודל המנה (למשל, השתמשו בכוס מדידה).
• דַיסָה. טוב ללב. מכיל סיבים מסיסים להורדת רמות הכולסטרול. למשל, שיבולת השועל הפופולרית יכולה לסייע בשליטה בתיאבון ולהגביר בין היתר את השובע.
• יוגורט. אפשרות למי שאין לו מספיק זמן. בחרו ביוגורטים דלי שומן או ביוגורט יווני, שיש בהם פי שניים יותר חלבון מאשר ביוגורט רגיל.
• גבינת קוטג. מקור לסידן וחלבון.
• אָדָם חֲלַקְלַק. תחליף בריא למשקאות ממותקים. שייקים יכולים לכלול פירות טריים וקפואים, ירקות, טופו, אגוזים, חלב שקדים וחלב סויה.
• מים. המשקה של אלופים.
• תה. עדיף לבריאות, במיוחד ללב, מאשר קפה. מפחית את הסיכון ליתר לחץ דם.

ארוחת הצהריים הנכונה

כלל מס' 1. אל תלכו לארוחות צהריים עסקיות בבתי קפה

הסטטיסטיקה בלתי פוסקת. מדענים מצאו כי מי שהולך לארוחת צהריים בבתי קפה ומסעדות צורך כ-158 קק ל מעל הנורמה. אם תחשב מחדש את המספרים הקטנים הללו בסולם השנה, אז עם ארוחות כאלה תעלה 5 קילוגרמים בשנה. או שתשגיח מקרוב על כמה אתה אוכל, או תשכח מארוחות צהריים עסקיות.

כלל מס' 2. לאכול לאט

כאשר אתה סופג מזון במהירות, אין למוח שלך זמן לקבל אות ממערכת העיכול שאתה שבע. זה אומר שבקצב מהיר תאכלו הרבה יותר ממה שאתם באמת צריכים.

כלל מס' 3. אל תאכל ארוחת צהריים במקום העבודה שלך

כשאתה אוכל ובמקביל עושה מטלות קטנות של עבודה, אתה סופג אוכל בחוסר מוח. אכילה כה מוסחת מובילה לעלייה במשקל.

כשאתה מתמקד בשליחת מיילים, ניתוח מידע וכתיבת דוחות, זה יכול להיות קשה לעקוב אחר כמה אכלת. כתוצאה מכך, אתה אוכל יותר מדי לעתים קרובות יותר. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

חוץ מזה, לאכול ארוחת צהריים במקום העבודה הוא הרגל לא היגייני. המחברים מצטטים נתון מעניין מאוניברסיטת אריזונה: יש בערך פי 400 יותר חיידקים על שולחן העבודה מאשר בשירותים הממוצעים.

כלל מס' 4. קח איתך את ארוחת הצהריים שלך

כדי לאכול טוב, ארוחת צהריים בריאה צריכה להיות בתיק. מדובר בפעילות רווחית בכמה אופנים: ניתן לשלוט בהרכב הארוחה, בגודל המנה ובמחירה.

זכור שאוכל לארוחת צהריים צריך להיבחר כך שלא יתקלקל תוך כמה שעות מחוץ למקרר. הנה כמה אפשרויות:

• בשר רזה. פילה עוף ללא עור, בשר הודו או סלמון. מקורות חלבון וסיבים.
• פירות וירקות. בריא, מזין וללא קלוריות.
• כריכים בריאים. החליפו לחמניות עתירות קלוריות בפיתות, מלאו בטונה רזה או עוף, והוסיפו עוד ירקות טריים וחומוס כרוטב.
• מים. לשם שינוי אפשר להוסיף מעט מיץ לימון, פרוסת מלפפון, ענף נענע או פירות יער קפואים.

ארוחת הערב הנכונה

כלל מס' 1. אל תאכל יותר מדי

בערב, הסיכויים שלך להשמין לא נעלמים. לכן, הקפידו לשלוט בגודל המנה. כדי להקל על הטיפול בעצמך, אכלו מצלחת אחת קטנה.

פירות וירקות? בערך בגודל של אגרוף. מזון חלבון? מכף ידך. חֲטִיפִים? כמה יתאים על שתי כפות ידיים מקופלות ב"סירה". מזונות עם תכולת עמילן גבוהה? כמה יכנס בכף יד אחת. גבינה? חתיכה בגודל האגודל שלך. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

כלל מס' 2. כבה את הטלוויזיה שלך

ריכוז זה לא רק לעבודה. נצל את זמן ארוחת הערב כדי ליהנות בנחת מארוחות טעימות ומשיחה עם המשפחה שלך. גם כאן, חשוב להימנע מצריכת מזון לא מודעת: כאשר אינך מוסח, אתה פחות נוטה לאכילת יתר.

כלל מס' 3. אל תשתה אלכוהול

עבור אנשים רבים, אלכוהול הופך לדרך להירגע אחרי יום קשה בעבודה. ללכת לפאב עם עמיתיך לעבודה בערב משפיע לרעה על המשקל שלך משתי סיבות. ראשית, האלכוהול עצמו עשיר מאוד בקלוריות. שנית, קוקטיילים ובירה מתאימים לרוב לאוכל לא בריא.

פינוקים כמו צ'יפס גבינה וצ'ילי, צ'יפס ומקלות גבינה מטוגנים הופכים שעות שמחות לשעה אומללה של חרטה. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

כלל מס' 4. היכונו לשינה

באחד הניסויים באוניברסיטת פנסילבניה, התגלה דפוס לא נעים: ככל שאתה ישן פחות, כך גדל הסיכוי לעודף משקל.

זה נובע בין השאר מהעובדה שבזמן שאתה ער, אתה אוכל לעתים קרובות יותר. ובדרך כלל מדובר במזונות עם אחוזי שומן גבוהים. הכובד בבטן מקשה על ההירדמות. מעגל קסמים.

מזונות ומשקאות מסוימים יכולים לעזור לך לישון טוב בלילה: חלב חם, אגוזים ודגנים מלאים. "עבודה ללא תוספת קלוריות"

וכמובן, ללא משקאות המכילים קפאין לפני השינה. החליפו את הקפה שלכם בכוס קפיר ללא שומן.

כלל מס' 5: לבשל ארוחות דלות קלוריות

ארוחת ערב קלה לא חייבת להיות חסרת טעם. מתכוני דיאטה המתאימים לארוחת ערב, הרבה: דגים עם תרד, עוף עם שעועית ירוקה, טופו עם ירקות… תנוחו את הכישורים הקולינריים שלכם.

סטייסי לורה לויד וקן לויד סיפקו עצות מועילות בכל תרחיש: איך להתמודד עם אכילת יתר לפני העבודה, במהלך ואחרי העבודה, איך להתגבר על מתח מבלי ליפול לגרגרנות, איך לנוע יותר במהלך היום ולמצוא את הכוח להתאמן. הערב.

ספר "עבודה ללא תוספת קלוריות. איך לא לעלות במשקל במשרד "- תוכנית מפורטת להתמודדות עם עודף משקל למי שמבלה את רוב זמנם בישיבה בגלל העבודה.