אימון היום: 4 תרגילי ליבה מגניבים מלוחם MMA

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

פתח יציבות הליבה וניידות עמוד השדרה ללא כל ציוד.

פיל דארו, לוחם MMA ומאמן כוח והתניה, הראה את התרגילים שבהם הוא משתמש כדי לבנות גוף מסביב.

מכיוון ששרירי הבטן אינם מצריכים התאוששות ארוכה, ניתן לחזור על קומפלקס זה מדי יום - בתום האימון או בנפרד ממנו.

1. "כלב ציפור"

פעילות גופנית מפתחת שיווי משקל, מפעילה את השרירים האחראים על ייצוב הליבה ומחזקת את מותחי הגב.

עלו על ארבע, הניחו את פרקי הידיים מתחת לכתפיים, שאפו והדקו את שרירי הבטן. ישרו את היד והרגל הנגדיות, ואז כופפו אותן ומשכו אותן לאחור לכיוון הגוף, אך אל תניחו אותן על הרצפה.

בצע 5-10 חזרות ולאחר מכן חזור על הצד השני - זהו סט אחד. לעשות 3-4 סטים.

2. "Bird-dog" בסרגל הצדדי

התרגיל מפתח את כוח הירכיים והשרירים האלכסוניים של הבטן, מאמן את יציבות הגוף במצב רוחבי.

עמדו על קרש צד על האמה, מתחו את הגוף בקו אחד, בדקו שהמותניים שלכם לא נופלות למטה. הרם את הרגל העליונה והושיט את זרועך הישרה מעל ראשך.

כופפו את היד והרגל, געו בברך עם המרפק והחזרו אותה. הקפידו שהגוף יישאר קשיח ובאותו מישור: אל תתכופפו בחזה ואל תוריד את הירכיים לרצפה.

בצע 3-4 סטים של 5-10 חזרות בכל צד.

3. פיתול הגוף בסרגל הצד

תנועה זו מחזקת את שרירי הליבה ומשאבת את הניידות של עמוד השדרה החזי.

עמוד על קרש צד על המרפק והברך, הושט את זרועך הפנויה למעלה, פתח את החזה. לחץ על הישבן וסובב את החזה לכיוון הרצפה עם היד הפנויה מתחת לגוף. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע 3-4 גישות 5-10 פעמים בכל צד.

4. כפיפות בטן איטיות

פעילות גופנית מחזקת את פי הטבעת והשרירים האלכסוניים של הבטן, ובשל המוזרויות של הביצוע, היא אינה מעמיסה על הגב התחתון והצוואר.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. לחץ את הגב התחתון ואת גב הצוואר שלך לרצפה. יישר את הידיים לצידי הגוף והגיע לעקבים עם האצבעות.

שאפו והחזיקו את הנשימה, הצמידו את הסנטר אל החזה ולאט לאט - חוליה אחר חוליה - התחילו להרים את הגב העליון מהרצפה. כאשר השכמות עולות, הפסיקו ללחוץ על הגב התחתון אל הרצפה, נשפו ואז חזרו לעמדת ההתחלה לאט באותה מידה.

בצע 3-4 סטים של 10-20 פעמים.