8 תרגילי כדור עיסוי להתאוששות לאחר אימון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לכל תוכנית אימונים יש ימים ואפילו שבועות להתאושש. וזו לא רק מנוחה, בימים אלו מומלץ לארגן לעצמכם אימון שיעזור לגוף עייף. היום אנו מביאים לידיעתכם את אחת האפשרויות מצוות Equinox!

לדברי מנהל מכון אימון הכושר Equinox, מתיו נ. ברנק, שנת 2016 תהיה שנה של התאוששות, והאימונים בעצימות גבוהה שהיו כה פופולריים בשנים האחרונות ייסוגו אל הרקע. זה טוב מאוד, מכיוון שהמצב המופעל כל הזמן של החיה מוביל לאובדן כוח ופציעה, ואימונים רגועים יותר יהיו שימושיים.

כפי שאמרנו, התאוששות בכלל לא אומרת שאתה צריך להתפלש על הספה, לרכוש בהדרגה את צורתה. אתה פשוט עובר לסוגים אחרים של אימונים שעוזרים לגוף שלך להתאושש מהר יותר ממאמץ.

באימון זה נעשה שימוש בכדורים מיוחדים שעושים עבודה מצוינת בעיסוי שרירים עייפים.

תרגיל 1

כשהגב שלך צמוד לקיר, הנח את כדורי העיסוי בין השכמות שלך משני צידי עמוד השדרה. התחל להתכופף מעט ולהאריך את הברכיים כך שהכדורים יתגלגלו למעלה ולמטה לאורך עמוד השדרה החזי (גב עליון ואמצעי).

תרגיל 2

עם הגב לקיר, הנח את כדורי העיסוי בין השכמות שלך משני צידי עמוד השדרה. עטפו את זרועותיכם סביב עצמכם והתחלו לסובב את הכתפיים תוך כיפוף וביטול כיפוף הברכיים כך שהכדורים מתגלגלים למעלה ולמטה וסביב השרירים המעוינים של הגב (שרירי הגב העליון).

תרגיל מס' 3

שכבו על הרצפה והניחו כדורים מתחת לכל ישבן. שמור על כפות הרגליים יחד והברכיים פתוחות. התחל לסובב את הירכיים שלך, לצייר דמות שמונה וכך להעביר את הכדורים על פני כל הישבן.

תרגיל 4

שכבו על צד ימין והנח על האמה הימנית. יש להאריך את רגל ימין, את רגל שמאל לכופף בברך, את כף הרגל מונחת על הרצפה. מניחים את הכדורים מתחת למתחן fascia lata של הירך הימנית (השריר הקטן בחלק העליון של הירך החיצונית). עכשיו אתה צריך לכופף מעט את רגל ימין ולהזיז את הכדורים למעלה ולמטה בשריר זה. לאחר מכן חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.

תרגיל מס' 5

שב על הרצפה עם ברך ימין כפופה, הירך על הרצפה ורגל שמאל ישרה. נשען על יד ימין, הנח את הכדורים מתחת לירך הימנית בדרכי האיליוטיביאליות. התחילו לגלגל אותם למעלה ולמטה, לעסות את השרירים ולנסות לוודא שרגל ימין שלכם נמצאת במגע מתמיד עם הרצפה. כדי להגביר את הלחץ, ניתן להפעיל לחץ עם יד שמאל על הירך הפנימית. לאחר מכן חזור על הרגל השנייה.

תרגיל מס' 6

שכב על הרצפה והנח את כדורי העיסוי מתחת לכל כתף ממש מעל השכמות שלך. הרם את הירכיים ופרש את הידיים כך שגופך יהפוך לדמוי T. התחל להזיז את הכתפיים מצד לצד.

תרגיל 7

שכבו על הרצפה והניחו את הכדורים מתחת לכל כתף קרוב ככל האפשר לצוואר (החלק העליון של הטרפז). מתחו את הידיים מאחורי הראש, כפות הידיים למעלה, כופפו את הרגליים בברכיים, הרם את הירכיים. במצב זה, קחו כמה נשימות, ואז בעזרת הרגליים התחילו להתנדנד מצד לצד, ובכך לגלגל את הכדורים לאורך שרירי הטרפז.

תרגיל 8

שכבו על הרצפה והניחו את הכדורים מתחת לאמצע הגב, ליד החוליה השמינית של החזה. הרפי את הידיים מאחורי הראש, קחו נשימה עמוקה והישארו במצב זה תוך המשך נשימה איטית.

יש לי כדור עיסוי בלק רול כמו בתמונה ואני עושה את התרגיל הראשון, השני והאחרון מעת לעת.אבל אחרי צפייה בסרטון הזה, אני בהחלט אקנה אחד שני! אתה אפילו לא יכול לדמיין איך האימון הזה מרגיע ועוזר להתמודד עם DOMS.