עליית רמות: קרדיו מהנה לירידה במשקל באביב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מינוס 200 קלוריות ליום ללא ריצה או אופני כושר.

אם אתה שונא אירובי ארוך אבל עדיין רוצה לשרוף יותר קלוריות, נסה את האימון הזה.

חמישה תרגילים יאיץ את קצב הלב שלך כמו גם ריצה או פעילות גופנית על ציוד קרדיו-וסקולרי, ובמקביל יעמיסו לא רק את הרגליים, אלא גם את הידיים, הכתפיים ושרירי הליבה.

ובשל מגוון התנועות, בהחלט לא תשתעממו.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמש תנועות:

1. רצים במקום עם הידיים מאחורי הראש.
2. תמיכה בשכיבה בקפיצה הצידה.
3. הבאת הברך למרפק בקרש ההפוך.
4. היפ רול סקוואט.
5. "דוב" נוסעים קדימה ואחורה.

בצע כל אחד מהם למשך דקה, ולאחר מכן התחל מיד את הבא. קח את הזמן שלך - עשה את זה בקצב שלך, אבל נסו לא להפסיק.

בסוף המעגל קחו נשימה למשך 30-60 שניות והתחילו מחדש. השלם ארבעה עיגולים.

איך לעשות תנועות

1. ריצה במקום עם ידיים מאחורי הראש

הנח את הידיים מאחורי הראש, יישר את הגב, כופף בעדינות את הברכיים והרם את העקבים מהרצפה. בצע שני צעדים מהירים במקום, ואז פרש את הרגליים שלך קצת יותר רחב בשני צעדים והשב אותן שוב. המשך לצעוד על כדורי הרגליים, נע בקצב אנרגטי.

2. תמכו בשכיבה בקפיצה הצידה

הורידו את הידיים לרצפה ובקפיצה עברו לעמדת התמיכה. לאחר מכן שים את הרגליים לידיים שלך, הזדקף וקפוץ הצידה, עזור לעצמך עם הידיים. חזרו על אותו הדבר בצד השני: קחו תנוחת שכיבה, אספו את הרגליים וקפצו הצידה – עד לנקודה שממנה התחיל התרגיל.

3. הבאת הברך למרפק בקרש ההפוך

עמוד על הקרש הנגדי, הצמד את הרגליים לרצפה והנח את כפות הידיים מאחורי הגוף. מבלי להוריד את האגן לרצפה, כופף את הברך והרם את הזרוע הנגדית מהרצפה. חברו את הברך והמרפק, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הצד השני. זזו במרץ ונסו לשמור על אגן גבוה.

4. סקוואט עם סיבוב של הירכיים

בסט תנועות זה, אתה יכול לשפוף על ירכיים מקבילות לרצפה או הרבה יותר גבוה - רק במחצית מהטווח הזה. אם אתה מרגיש ששרירי הירכיים שלך מוותרים, אל תעמיק.

היכנסו לסקוואט או חצי סקוואט, ובמקביל התיישרו והניפו את הירכיים ימינה בקפיצה. לאחר מכן - באותו אופן שמאלה, וחוזרים על התרגיל מההתחלה. השתדלו לא להזיז את הגוף והכתפיים - רק הרגליים והאגן נפתחים.

5. נהיגה "דובית" קדימה ואחורה

עלו על ארבע, דחפו את האגן למעלה, הרם את הברכיים והעקבים מהרצפה. בצע ארבעה צעדים תוך כדי הזזת היד והרגל הנגדיות קדימה. אז תעשה את אותו הדבר לאחור. אם הירכיים שלך לא מאוד סתומות, השתדלו לא להרים את האגן גבוה מאוד.