אימון היום לירכיים חזקות וגמישות מפיזיותרפיסט

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מתחם אינטרוולים מתחשב של 12 דקות עם חימום, קטע כוח ומתיחות בסיום.

אימון זה של הפיזיותרפיסטית והמאמנת Jen Esquer משלב תנועות ירך וליבה עם תרגילי מתיחה. הראשון יעמיס כמו שצריך את השרירים, השני יגדיל את טווח התנועה. בנוסף, פורמט המרווחים האינטנסיבי ישרוף הרבה קלוריות ויבנה סיבולת ב-12 דקות של עבודה.

איך להתחמם

לפני תחילת האימון עצמו, ג'ן מציעה לעשות שני תרגילי מתיחה פשוטים: כפיפה צדדית בזריקה וכפיפה קדימה עם סקוואט.

כיפוף צד בזריקה

תנועה זו תמתח את מכופפי הירך והשרירים בצד הגוף.

קח זריקה רדודה לאחור עם רגל ימין, סובב את האגן מתחתיך כדי להרגיש את המתיחה באזור המפשעה, הרם את יד ימין והתכופף שמאלה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. עשה זאת פעמיים לכל כיוון.

כפוף קדימה

תרגיל זה ימתח את השרירים בחלק האחורי של הירך ויגדיל מעט את טווח הסקוואט.

התכופפו קדימה, הרגישו מתיחה על גב הירך, ואז הורידו את עצמכם לסקוואט, תוך שמירה על גב ישר. חזור על הקישור הזה ארבע פעמים נוספות.

איך לעשות אימון

בצע כל תרגיל במשך 40 שניות, לאחר מכן נח 10 שניות ועבור לתרגיל הבא. כאשר אתה משלים את המעגל הראשון, נוח במשך 10 השניות שנקבעו והתחל מחדש. בסך הכל, אתה צריך לעשות שלושה עיגולים.

האימון כולל חמישה תרגילים:

1. קפיצה הצידה עם שינוי רגליים.
2. "דוב" נוסע הצידה עם שכיבות סמיכה.
3. קפיצה מ-squat ל-longe.
4. סקוואט מפוצל עם רגל אחת על הכיסא.

קפיצה הצידה עם רגליים משתנות

זזו במרץ, סובבו מעט את האגן בכל שינוי רגליים. יחד עם זאת, השאר את הגוף והכתפיים ללא תנועה.

שכיבות סמיכה דוביות לרוחב

בצע שלושה צעדים לכל כיוון, שכיבות סמיכה בחצי טווח.

קפיצה מ-squat ל-longe

גלגל את הברכיים לצדדים בסקוואט, שנה את המיקום בקפיצה קטנה. אם התנועה הזו קשה לך מדי, אתה יכול לשנות תנוחה מבלי לקפוץ.

סקוואט מפוצל

בזמן כפיפה, דחוף את האגן לאחור ושמור על גב ישר.

איך להתקרר

לאחר המעגל השלישי, התקררו מעט עם שלושה תרגילים.

מתיחת החלק הקדמי של הירך

עמדו ליד כיסא או קיר, הניחו שטיח על הרצפה כדי שלא יכאב לכרוע ברך.

בתנוחה זו, סובב את האגן מתחתיך כדי להגביר את המתיחה. הקדישו בו 30 שניות, ואז חזרו על הרגל השנייה.

מתיחות תלת ראשי ומתיחות כתפיים

עלה על ארבע, הנח את המרפקים על התמיכה. קשת את הגב, מותח את הכתפיים, ולאחר מכן כופף את הידיים, מנסה להגיע לראש שלך עם כפות הידיים. הקדישו 10-20 שניות במצב זה.

Latissimus dorsi מתיחה

שב על העקבים שני צעדים מהכיסא, הנח את הידיים על המושב ויישר אותן במלואן. הושיטו יד אחת עם האגודל למעלה והרם אותה מהתמיכה. החזק לשנייה, סובב אותו אחורה וחזור על אותו הדבר עם היד השנייה. עשה זאת פעמיים בכל צד.