אימון היום: 7 תרגילים לכוח, סיבולת וגמישות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

קומפלקס מתחשב להתפתחות הרמונית של הגוף.

אימון אינטרוולים יאיץ את קצב הלב, יעמיס כראוי את כל הגוף וישאב את הניידות של הגב, הכתפיים והירכיים. בצע כל תרגיל למשך 30 שניות ומנוח את שארית הדקה. אם אין לך מספיק עומס, לאחר השלמת המעגל, אתה יכול לחזור עליו שוב.

יש טיימר לעבודה ומנוחה בסרטון למטה. בזמן מנוחה, הם מראים כיצד לבצע את התרגיל הבא.

האימון כולל שבעה תרגילים.

1. שכיבות סמיכה "קוברה". בשכיבה, כופפו את המרפקים והורידו לנקודת הדחיפה התחתונה, לאחר מכן דחפו את הגוף למעלה ויישרו את המרפקים, תוך מתיחת עמוד השדרה. לאחר מכן, הורידו את עצמכם שוב לשכיבות סמיכה וחזרו למצב שכיבה. אם זה קשה, אל תחזרו לעמדת ההתחלה באמצעות שכיבות סמיכה – פשוט דחפו את האגן לאחור ועברו לעמדת התמיכה.
2. זריקה לאחור עם קפיצה. בצע 30 שניות לכל רגל. במהלך הקפיצה, יחד עם הארכת הברך קדימה, הניפו את היד הנגדית. כדי להקל על התנועה, הסר את הקפיצה ופשוט הביא את הברך קדימה לאחר הזריקה.
3. חדירת קרש עם נגיעה בכפות הרגליים. ככל שתשים את רגליך רחבות יותר, כך התנועה תהיה קלה יותר.
4. הרמת האגן על רגל אחת. אם אינך יכול לבצע תנועה על רגל אחת, בצע על שתיים. הרם והורד את האגן מבלי להרים את הרגליים מהקרקע.
5. קפיצת סקוואט. שקע הכי עמוק שאתה יכול, תוך כדי שאתה מצליח לשמור על הצורה הנכונה - תנוחת מותני ניטרלית ועקבים דחוסים לרצפה.
6. הליכת סרטנים. הזיזו את היד והרגל הנגדיות בו זמנית. אם אין מקום להליכה, עשו זאת במקום: במקביל הרימו את היד והרגל מהרצפה והחזירו אותה.
7. קפיצה. בצע שתי קפיצות קטנות, ובשלישית, דחוף חזק יותר מהקרקע וקפוץ גבוה ככל האפשר, תוך כיפוף הברכיים.