איך לעשות lunges בולגרי - סופר תנועה לשאיבת ירכיים בבית ובחדר כושר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אנשים רבים לא אוהבים את התרגיל הזה כי הם עושים אותו לא נכון.

מהן לונגים בולגריים ולמה הם עושים זאת

ה-lunges הבולגרי הוא תרגיל שבו אתה כורע על רגל אחת, מניחים את השנייה בעמדה מוגבהת מאחורי הגוף שלך. השם השני שלהם הוא סקוואט מפוצל.

אתה בהחלט צריך לנסות את המהלך הזה כמו שהוא:

• שואב היטב את הירכיים והישבן … אם אתה מסתדר בלי משקולות, ה-lunges הבולגריות יעבדו הרבה יותר טוב על הרגליים מאשר אוויר squats. וכדי להפעיל את השרירים בצורה יעילה כמו בגב גב, אתה צריך לקחת רק חצי ממשקל העבודה הרגיל שלך.

• מעמיס היטב את החלק האחורי של הירך … כמה בבת אחת 1.

  2. מחקרים הראו שהתרגיל החד-צדדי הזה מפעיל את שרירי הירך האחורי הרבה יותר מאשר כפיפות בטן דו-צדדיות ו-lunges, וגם עובד היטב על הגלוטאוס מדיוס.

• משפר את תחושת האיזון … כמו כל תנועה חד-כיוונית, תנועות בולגריות מלמדות את הגוף לעבוד בתנאים לא יציבים ולהפעיל לחץ נוסף על שרירי הליבה.
• עוזר לתקן חוסר איזון בהתפתחות הגפיים … אם רגל אחת חזקה מהשנייה, בתנועות דו-צדדיות היא תתפוס אוטומטית את רוב העומס. לונגים בולגריים יעזרו לשאוב באופן שווה את שני הגפיים ולהיפטר מחוסר האיזון.

איך להתכונן לתרגיל

עוד לפני שמתחילים לבצע את התרגיל, כדאי למצוא תמיכה בגובה האופטימלי ולספק מרחק מספיק אליו כדי שההזנקות יהיו נוחות ובטוחות.

איך למצוא גובה מתאים

כדי לבדוק אם התמיכה מתאימה לגובה, עמוד במרחק צעד אחד ממנה והסתובב את הגב, הניח את הבוהן של רגל ימין על הקצה והתכופף עד שברך ימין נוגעת ברצפה.

אם אתה מרגיש מתיחה חזקה בחלק הקדמי של הירך הימנית ולא יכול להזיז את כף הרגל מאחורי הרגל העומדת, התמיכה שלך גבוהה מדי - חפש משהו נמוך יותר.

בסרטון, אהרון הורשיג, פיזיותרפיסט ומומחה כוח והתניה, מראה כיצד כף הרגל צריכה לנוע אם התמיכה לריאות הבולגרית נבחרה היטב.

איך להגיע למצב הנכון

הניחו את אצבע כף הרגל על הגבהה שנבחרה והורידו לכפיפות בטן עד שהברך נוגעת ברצפה.

העבר את המשקל שלך על הרגל הקדמית שלך כאילו אתה מתכונן להתרומם. במצב זה, הרגל התחתונה של הגפה התומכת והגוף צריכים להיות מקבילים זה לזה.

ודא שהרגל הקדמית תואמת את הכתף באותו שם. עבור רוב האנשים, תנוחה זו תהיה נוחה.

איך לעשות lunges בולגרי בצורה נכונה

הניחו את כף הרגל על במה, הניחו את הידיים על החגורה או החזיקו מול החזה. יישר את הגב והדק את שרירי הבטן.

כופפו את הרגל התומכת והכריעו מטה במקביל לירך עם הספסל. אל תנסה להגיע לרצפה כשהברך ממוקמת בחלק האחורי של הגפה. תן לזה להישאר 5-10 סנטימטרים מהמשטח.

בדקו שהעקב של הרגל התומכת לא יורד מהרצפה בתחתית התרגיל. אם אינכם יכולים להתנגד לכך, צמצמו את טווחי התנועה - שבו כל עוד תצליחו לשמור את כל כף הרגל אופקית.

יש להתיישר מתוך הסקוואט, תוך שליטה על מיקום הברך של הרגל התומכת: יש לכוון אותה ישר קדימה.

מאילו טעויות יש להימנע בעת ביצוע לונג' בולגרי

פגמים אלו בטכניקה מפחיתים את יעילות התרגיל והופכים אותו למסוכן למפרקים ולגב.

נַדְנֵדָה

חלק מהאנשים נעים מעט אחורה בעת כריעה.בשל כך, חלק מהעומס מוסר מהרגל התומכת, והסיכון לנפילה עולה. לכן, נסה לנוע בנתיב ישר ולמעלה ולמטה כדי להפעיל את איבר העבודה במלואה.

היפוך של הברך

אם במהלך ההרמה, הברך של הרגל התומכת מתפתלת פנימה, המפרק נמצא במצב לא יציב, מה שעלול להוביל לפציעה ברצועה. לכן, וודאו שהברך מסתכלת בבירור קדימה או אפילו פונה מעט החוצה.

הטיה מוגזמת של הגוף

אם שרירי הרגליים אינם חזקים מספיק, הליבה יכולה לנוע קדימה במהלך ההרמה, כך שאתה כמעט שוכב על הבטן על הירך. כדי להימנע מכך, אל תנמיך את מבטך ותכוון את החזה אופקית.

מיקום לא נכון של כף הרגל על הבמה

אם כף הרגל רחוקה מקצה הכבוד, היא תפריע לטווח הכפיפה המלא. רק גרב צריך להיות על כיסא או ספסל.

עם אילו משקלים אתה יכול לעשות לונג'ים בולגריים?

אם אתם מצליחים לעשות 15-20 לונגים בולגריים בכל סט, לשמור על כושר טוב ולא לאבד שיווי משקל, נסה את התרגיל עם משקולות.

עם שתי משקולות או משקולות

הנח את הקונכיות על הרצפה במרחק צעד אחד מהתמיכה. קח תנוחת התחלה עם הרגל שלך על במה, סקוואט וקח משקולת או קטלבל בכל יד. התיישר, שמור את המשקל בידיים המונמכות, וחזור שוב.

עם משקולת אחת או קטלבל

קח משקולת או קטלבל והחזק אותו בזרועות כפופות מול החזה שלך. בצע תנועות בולגריות, מנסה לשמור על גב ישר ולא להישען קדימה.

במכונת סמית'

הניחו ספסל או עמדו במרחק צעד אחד מהסימולטור, קח את המוט על הכתפיים והסר את הקליע מהמתלים. הניחו את אצבעות כף הרגל על במה ובצעו תנועות קבועות, תוך החזקת המוט עם הידיים על הכתפיים.

עם משקולת על הכתפיים

אם אתה בטוח בתחושת האיזון שלך, אתה יכול לנסות את ה-Bulgarian Free Barbell Lunges על הכתפיים שלך. למרות זאת, בדוק תחילה את טכניקת הצוואר הריק.

הנח את הספסל במרחק של 1-1.5 צעדים מהמתלים, הסר את המשקולת, צעד אחורה והנח את הרגל על במה. שמור על הגוף שלך: אם הגוף שלך רוכן קדימה במהלך ההרמה, לקחת יותר מדי משקל.

עם מרחיב

אפשרות זו מתאימה למי שמתאמן בבית ואין לו גישה למשקולות חופשיות.

קפלו את הרחבה לשניים וצעדו באמצע עם הרגל. קח לולאות רופפות והחלק אותן על קפלי המרפקים. יישר את גופך, מותח את הרצועות האלסטיות, הניח רגל אחת על הבמה ובצע תנועות בולגריות. בשל הגמישות של הרחבה ביציאה מהסקוואט, העומס על רגל העבודה יהיה גדול יותר.

כיצד לבחור משקל, סטים וחזרות

אם אתה עושה תרגיל התנגדות, בצע שלוש עד חמש סטים של 8-12 פעמים על כל רגל. הרימו את המשקל בצורה כזו שהחזרות האחרונות בגישה ניתנות בקושי, אך ללא פגמים בטכניקה.

במילים אחרות, אם עד הפעם ה-12 יש תחושת צריבה בירכיים, אך עדיין ניתן ליישר את הרגל מבלי לשכב על הבטן על הברך או לסובב את המפרק פנימה, המשקל נבחר נכון.

אם אתה לא עושה התנגדות, אתה יכול להגדיל את מספר החזרות עד 20-25 פעמים כדי לקבל גירוי שריר מספיק. אפשר גם להוסיף קפיצה החוצה - רכיב הנפץ יגביר את העומס.

באיזו תדירות לעשות lunges בולגרי

הכל תלוי בתוכנית האימונים שלך ובציוד הזמין. אם אתה עובד בלי משקולות, למשל עושה בתי כוח, אתה יכול לעשות lunges בולגרית בכל שיעור המוקדש לשאיבת הרגליים שלך.

השלם את התוכנית עם כפיפות בטן באקדח, צעדי הגבהה וכפיפות נורדיות, ותוכל להעמיס את הירכיים והישבן במלואן.

אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, השתמשו ב-lunges בולגריות בתוספת כפיפות בטן, לחיצות רגליים ותנועות משקל כבדות אחרות.

הוסף תרגיל לחצי השני של האימון שלך פעם בשבוע כדי לבנות עליות שרירים, לתקן חוסר איזון ולהעמיס כראוי את החלק האחורי של הירך.