איך לעלות גובה היא התנועה הטובה ביותר לשאיבת הישבן בבית

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

התנועה הסופר-פונקציונלית תגדיל את נפח השריר ותבנה כוח ושיווי משקל.

מה טוב בלעלות גובה

זוהי תנועה פונקציונלית המתרחשת כל הזמן בחיי היומיום - למשל, כאשר אתה עולה במדרגות או מטפס על שרפרף כדי לתפוס משהו מהמדף העליון.

למרות הפשטות שלה, הצעדה שואבת ביעילות מספר קבוצות שרירים בו-זמנית, ובמקרים מסוימים אף יש לה יתרון על פני אייקוני אימון כוח כמו סקוואט ו-lunges.

הם שואבים את הישבן טוב יותר מאשר תנועות רבות אחרות

תפקידם העיקרי של שרירי הגלוטאוס מקסימוס הוא להאריך את מפרק הירך, ולכן משתמשים בתרגילים הכוללים פעולה זו כדי לשאוב אותם. לדוגמה, גשרי גלוטה, ירכיים הנתמכות על ספסל, סקוואט ודדליפט.

בדריכה, שרירי העכוז צריכים לא רק לשחרר את האגן, אלא גם להשתתף בייצוב הירכיים והברכיים, ולמנוע מהם אדוקציה וסיבוב מוגזמים. בשל כך, השרירים מקבלים יותר מתח.

סקירה של 16 מחקרים מדעיים עם נתוני אלקטרומיוגרפיה (EMG) גילתה שהליכה עלתה על תנועות רבות אחרות.

בעוד שהרחבת הירך מפעילה את הגלוטאוס מקסימוס רק ב-75% מההתכווצות הרצונית המקסימלית (MVIC), את הדדליפט ב-61% ואת הסקוואט האחורי ב-53%, צעדים שונים מספקים 125% מהעומס.

אבל חשוב לציין כאן שבאמצעות ביצוע אותה הארכת ירכיים או סקוואט, שבה שתי הרגליים נחות על הרצפה, ניתן לקחת משקל רב ולהעמיס את הישבן עד תום.

יחד עם זאת, זה לא בטוח אפילו לספורטאים מנוסים לדרוך על גובה עם משקלים משמעותיים, ולמתחילים אסור אפילו לחשוב על זה: הסיכון לפציעה גדול מדי.

הליכה היא אחת התנועות הטובות ביותר לשאיבת הישבן כאשר עבודה עם משקולות היא בלתי אפשרית.

מעמיס קבוצות שרירים רבות

בנוסף ל- gluteus maximus, הצעדה פועלת היטב גם עבור gluteus medius, quads ו-hamstrings. יתר על כן, אתה יכול להעביר את העומס על כל קבוצת השרירים על ידי שינוי אפשרות הביצועים.

כמו כן, מעורבים בעבודה גם שרירי הגוף, האחראים על תחושת האיזון ושומרים על הגוף שלך במצב ישר.

מתקן חוסר איזון בהתפתחות השרירים

אם השרירים בצד אחד של הגוף חזקים יותר מהשני, בתנועות דו-צדדיות כמו סקוואט, הצד החזק יותר ייקח את העומס. לאורך זמן, שימוש במשקלים גדולים עלול לגרום לפציעה.

הדריכה פועלת באופן שווה על השרירים בצד שמאל וימין, ועוזרת להיפטר מההטיה.

לפתח תחושת שיווי משקל ולהפחית את הסיכון לנפילות ולפציעה

בניגוד לסקוואט, המתבצע במקום, הצעדה מלמדת את הגוף לנוע קדימה ואחורה ביעילות תוך שמירה על שיווי משקל על רגל אחת.

בגלל הפונקציונליות שלה, התנועה מומלצת למבוגרים מבוגרים כדי לחזק את השרירים, להסתמך פחות על תמיכת זרועות ולהפסיק את ההרגל של התעסקות בזמן הליכה.

יציבות של מפרקי הירך והברך, תחושת שיווי משקל טובה והרגל של טכניקה נכונה בטווח הארוך יכולים להפחית את הסיכון לפציעה אצל אנשים בכל גיל.

מאפשר להתאמן ללא ציוד והכשרה מיוחדת

בחדר הכושר, צעדים נעשים על פלטפורמת מדרגה, קופסה או קרש עוקף להרמת משקולות. אבל, למעשה, כל גובה יציב יכול לשמש לפעילות גופנית - כיסא, מדרגה, ספסל בפארק או שפת מדרכה גבוהה.

אם אין לך משקולות, אתה יכול להשתמש בתיק גב מלא בדברים כבדים בתור משקל, או להרים בקבוקי מים או חול.

בנוסף, ניתן להתאים את התרגיל בקלות כך שיתאים לכל רמת כושר. קשישים, בעלי הכשרה לקויה ובעלי עודף משקל מאוד יכולים לדרוך על במה בגובה 10–20 ס"מ, ספורטאים מאומנים - על קופסה של 45–50 ס"מ, כשהם מחזיקים משקולות בידיים או עם מוט על הכתפיים.

מי לא צריך לבצע דייזי הליכה

מכיוון שגובה הבמה תמיד יכול להיות מותאם לרמת התלמיד, אין כמעט התוויות נגד לדריגה.

עם זאת, אם יש לך בעיות קשות בשיווי המשקל, וודא שיש לך במה לאחוז כדי למנוע נפילה בזמן. או להתאמן תחת השגחת אדם אחר כדי לתמוך בך כאשר אתה מאבד את שיווי המשקל שלך.

איך ללכת נכון

ודא שהתמיכה יציבה ויציבה. מבני פלטפורמה וכיסאות מתנודדים עם ריפוד רך או מקומות ישיבה לא מספיקים לא יעבדו.

עמוד מול התמיכה, אתה יכול לשים את הידיים שלך על החגורה שלך או להחזיק אותן ברפיון לצדדים. יישר את הכתפיים ויישר את הגב, הדק את שרירי הבטן.

הנח את כף הרגל הימנית (העובדת) שלך על משטח מוגבה כך שכל הרגל תלחץ על המשטח, והעקב קרוב לקצה המשטח.

שמירה על גב ישר, העבר את משקל הגוף לרגל העבודה שלך, ולאחר מכן עלה לפלטפורמה ויישר את הרגל במפרקי הירך והברך. לאחר מכן, אתה יכול לשים את הרגל השנייה ליד כף רגל מלאה, על הבוהן, או אפילו להשאיר אותה במשקל.

בצורה חלקה ותחת שליטה, הורידו את רגל שמאל לרצפה בזמן שאתם יורדים מהרציף. מותר גם להחליף את הרגל העובדת לרגל התומכת, וגם להשאיר אותה על הבמה לשלב הבא.

בצע סט שלם ברגל ימין, ואז חזור על שמאל.

מאילו טעויות יש להימנע

ישנן מספר טעויות נפוצות שעלולות להפוך את הצעדים שלך ללא יעילים ואף מסוכנים.

רוכן לאחור

וודאו שבמהלך ההרמה הגוף לא נוטה לכיוון הברך: זה מקלקל את הצורה ומוריד את העומס מהרגליים.

המראה מהרצפה עם הרגל התומכת

תנועה זו מורידה את העומס מהרגל העובדת, מה שאומר שהיא הופכת את התרגיל לפחות יעיל. ודא שרק הרגל על הבמה עושה את כל המאמץ בעת ההרמה.

השני פשוט עולה עם הגוף ומוחלף רק בסוף השלב.

היפוך של הברך

על ידי סלסול הברך פנימה במהלך ההרמה, אתה מעמיד אותה במצב שלילי מבחינה ביומכנית ומגביר את הלחץ על הרצועה הצולבת הקדמית.

שמור על הברך פונה לאותו כיוון של הבוהן כדי לסייע במניעת פציעה. אתה יכול אפילו לסובב אותו מעט החוצה כדי למנוע ממנו להסתובב פנימה.

הארכה של הרגל עד להארכה מלאה

על ידי קיצור שלב ההרמה, מפחיתים את העומס על השרירים. יישר את הברך לחלוטין, ואם זה לא עובד, בחר במה נמוכה יותר.

מתי לקחת את המשקל ואיך לעשות את זה

אם אתה יכול בקלות להשלים 10 צעדים בכל רגל, נסה להוסיף משקולות. קח 2-4 ק ג משקולות קלות או בקבוקים מלאים במים או חול.

אם לא מאבדים שיווי משקל וצורת התרגיל לא מתדרדרת במשך 10 חזרות, אפשר להעלות את המשקל עוד יותר. במקרה של גישה למשקולות עם משקלים שונים, הוסיפו את העומס עד שתגיעו לזוג שאיתו תוכלו לעשות רק 10-12 פעמים.

אם אתה מרגיש בטוח, אתה יכול לנסות ללכת עם משקולת על הגב. כדי להתחיל, קח סרגל ריק במשקל 15-20 ק"ג, או אפילו טוב יותר, סרגל גוף של 7-8 ק"ג.

הוסיפו פנקייקים ככל שמתרגלים עד שתגיעו למשקל שתוכלו לבצע 8-12 פעמים מבלי להפנות את הברכיים פנימה ולהטות את הגוף קדימה.

כיצד לנקוט בצעדים להעברת העומס על קבוצות שרירים שונות

מחקר אחד בדק כיצד סוגים שונים של צעדים - קלאסיים, הצידה (לרוחב), אלכסוניים וצולבים - משנים את העומס על השרירים.

15 נשים מאומנות ביצעו את התרגיל על קופסה של 45 ס מ עם שקלול נוסף (6RM), והמדענים עקבו אחר הפעילות של קבוצות שרירים שונות באמצעות EMG. הנה מה שהם מצאו.

הצידה (לרוחב)

על פי תוצאות המחקר, מומלץ לבצע צעדים לרוחב להסטת העומס על הירך הירך, אחד מראשי הארבע ראשי, האחראי לכיפוף הירך.

עמוד משמאל לקופסה - צד ימין לה. הניחו את רגל ימין על במה, העבירו את משקל גופכם אל הרגל הכפופה והרם עד שתתרחבו לחלוטין.

כמו בצעדים קלאסיים, אתה יכול להניח את כף הרגל השנייה שלך ליד הרגל העובדת שלך או להשאיר אותה תלויה. במקרה הראשון, הניחו את כף הרגל של רגל העבודה במרחק של 10-12 ס מ מקצה התמיכה; במקרה השני, תוכלו להניח אותה ישירות על הקצה, כמו בסרטון.

בְּאֲלַכסוֹן

צעדים כאלה מעמיסים את הראש הישר והמדיאלי של הארבע ראשי טוב יותר מהקלאסיים. בנוסף, מומלץ לשאיבה טובה של שרירי החלק האחורי של הירך.

אם אתה עולה על ארגז או כיסא, עמוד משמאל לתמיכה צעד אחד רחוק יותר מהקצה. אם אתם מטפסים על ספסל יציב, תוכלו לעמוד מולו, כמו בסרטון.

הנח את כף הרגל על משענת כך שהירך ממוקמת באלכסון מהגוף ומהצעד, תוך התבוננות בכל הנקודות הטכניות.

אֲלַכסוֹנִית

זו האפשרות האחרונה שנבדקה בניסוי. מדענים הגיעו למסקנה שצעדים כאלה שואבים את שרירי הגלוטאוס מדיוס טוב יותר מאחרים.

עמוד משמאל לקופסה כשצד ימין פונה אליו. הנח את רגל שמאל על הקופסה קרוב לקצה. לאחר מכן, יישר את הברך ואת הירך כשאתה עולה על הבימה, והנח את רגל ימין ליד שמאל. אתה גם לא יכול להחליף את הרגל שלך, אלא להשאיר אותה תלויה.

רדו מהבימה ברגל ימין וחזרו על התנועה.

איך עוד אתה יכול לבצע שלבים

סוגי ההליכה הבאים לא נבדקו בניסויים, אך מכיוון שהם משתמשים בתנועות נוספות, ניתן להניח שהן יגבירו את העומס על השרירים.

עם כיפוף ירך בנקודה הגבוהה ביותר

בצע את הצעד הקלאסי עם רגל ימין, אבל במקום רק להחליף את שמאל, כופף את הירך והבא את הברך קדימה. טפס חזרה למטה מרגל שמאל וחזור על התנועה.

עם הארכת ירך בנקודה הגבוהה ביותר

בצע צעד ברגל ימין, ובנקודה העליונה, יישר את הירך השמאלית, תוך כדי מאמץ של הישבן. רד בחזרה מרגל שמאל וחזור על התרגיל.

נְגִיחָה

צעד ברגל ימין והבא את ברך שמאל קדימה, ואז החלק את כף הרגל השמאלית למטה וצאו לאחור עם ימין. קום מהזנק וחזור על התרגיל.

כיצד להוסיף צעדים לאימונים שלך

בין אם אתה מתאמן בבית או בחוץ, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בכל אימון, ולשלב אותו עם כפיפות בטן, זריקות ותנועות אחרות של הירך והגלוט.

בצע שלבים ב-3-5 סטים של 15-20 פעמים לכל רגל אם אתה עובד ללא משקולות, ו-10-12 פעמים אם אתה לוקח משקל שבעזרתו אתה יכול לעייף את השרירים מספיק למספר זה של חזרות.

אם אתה בונה שרירים בחדר הכושר, אתה יכול להוסיף צעדי משקולת ומשקולת ביום של אימון הרגליים כדי לגוון את התוכנית שלך.

מכיוון שסקוואט גב, לחיצת רגליים במכונה ותוספות ירכיים מוטות מאפשרים לך לקחת יותר משקל, אין להחליף אותם בצעדים.

עם זאת, ניתן להוסיף מעת לעת תנועה זו לתוכנית כדי "לסיים" את שרירי העכוז או הארבע ראשי, להחזיר את הסימטריה ולבנות תחושת שיווי משקל.

שלב שלושה סטים של 8-12 פעמים לכל רגל עם משקולות שיעייפו את השרירים שלך במידה מספקת מבלי להתפשר על הטכניקה שלך.