פילוס: 5 תרגילים לירכיים חזקות ויפות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

הקדישו 20 דקות לאימון ולא תצטערו.

אימון זה יעבוד היטב על שרירי הגוף כולו: הירכיים, הישבן ומאריכי הגב, השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, הידיים והכתפיים יתהדקו כראוי.

בנוסף, תעבדו על ניידות הירכיים כך שעד סוף האימון, הסקוואט שלכם יהיה קצת יותר עמוק ונוח יותר. ובשל המוזרויות של בניית המנוחה המורכבת והמינימלית, תשאבו גם סיבולת.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב מחמישה תרגילים:

1. ריצת זריקה לאחור עם ידיים מושטות כלפי מעלה.
2. תנוחת קוברה והרמת רגליים.
3. קפוץ לסקוואט עם שיפוע על רגל אחת.
4. פיתול על העיתונות וגשר העכוז.
5. דחיפה וסיבוב של הירך בקרש הצד.

אתה עושה כל תרגיל במשך דקה, ואז עוברים לתרגיל הבא. אל תדאג מחוסר מנוחה בין תנועות - לא תזדקק לה.

אם אתה עדיין לא יכול לסבול את העבודה במשך 60 שניות, הפסק כשהשרירים או הריאות שלך מתחננים לרחמים, תנוחי עד המרווח הבא, והמשיכו בתרגיל נוסף. בסיום התנועה האחרונה נחו דקה והתחילו מחדש. השלימו שלוש הקפות - זה ייקח 18 דקות.

אתה יכול לעקוב איתי אחרי הסרטון או לראות איך לעשות את התנועות ולהגדיר טיימר משלך.

איך לעשות פעילות גופנית

להלן ננתח כמה מהתכונות של התרגילים ונספר לכם כיצד לפשט אותם.

ריצה לאחור עם ידיים מושטות כלפי מעלה

בצע שלוש הרמות גבוהות של ירכיים, החלף את הרגליים שלך, ואז הורד את עצמך לזנק עמוק בחזרה והרם את הידיים למעלה. ודא שגבך נשאר ישר, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים. חזור מהזנק וחזור על צרור התרגילים ברגל השנייה.

תנוחת קוברה והרמת רגליים

שכבו על הבטן כשכפות הידיים צמודות לכתפיים. נשען על הידיים, הרם את החזה מהרצפה, מתח את הכתר לכיוון התקרה. הורידו כתפיים, מתחו את הצוואר למעלה, נסו להתכופף היטב בגב, רק אל תעשו זאת בפתאומיות כדי לא לפצוע את השרירים.

הורד את עצמך לעמדת ההתחלה ולאחר מכן הרם את הרגליים מהרצפה. הרם אותם גבוה ככל האפשר, הדק את הישבן והחזק אותם למשך 1-2 שניות. הורד וחזור על הצרור מההתחלה.

קפוץ לסקוואט עם שיפוע על רגל אחת

עם קפיצה, הורד את עצמך לתוך סקוואט במקביל לרצפה או מעט נמוך יותר. נסו לשמור על גב ישר ובנקודה הנמוכה ביותר אל תרים את העקבים מהרצפה.

בקפיצה, אספו את הרגליים לאחור, הרימו את ברך ימין קדימה ככל שהמתיחה מאפשרת, הזיזו אותה אחורה בתנועה מעגלית ובצעו כיפוף רגל אחת, נוגעים ברצפה ביד ימין.

תוך כדי הטיה, כופף מעט את ברך התמיכה ושמור על גב ישר. החזירו את הרגל אחורה וחזרו על הרצועה מההתחלה: קפוץ לסקוואט, קפיצה אחורה ותנועה סיבובית עם רגל שמאל בשיפוע.

אם אינך מצליח לשמור על שיווי משקל במדרון, הנח את כף הרגל על גב האצבעות. שמור על הגב שלך ישר.

פיתול על שרירי הבטן וגשר העכוז

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה, הניחו את הידיים לאורך הגוף. בצע פיתול בלחיצה: תלשו את השכמות מהרצפה, מתחו את הידיים לקיר הנגדי. במקביל, לחץ על הגב התחתון לרצפה.

החזר את הכתפיים שלך לאחור והרם את האגן מהרצפה, מותח את הגוף בקו אחד מהברכיים לכתפיים. העבירו שתי שניות בתנוחה, לכווץ את הישבן בכל הכוח, ואז הורד את עצמך בחזרה למטה וחזור על הרצועה מההתחלה.

דחיפה וסיבוב של הירך בקרש הצד

עמדו בדגש בשכיבה, בצעו שכיבה והפכו לקרש צד על יד שמאל. כופפו את ברך ימין, עשו עיגול עם הירך והחזרו את הרגל אל הקרש.הופכים לשקר הדגשה, בצעו שוב את הסמיכה וחזרו על קרש הצד בצד השני.

אם אתה לא יכול לעשות שכיבות סמיכה קלאסיות, נסה את תרגיל הכריעה. במקרה זה, לאחר שכיבות סמיכה, אתה הופך לקרש צד על הברכיים ומבצע מעגל עם הירכיים במצב זה.