אימון: 7 תרגילי הרצים הטובים ביותר להתחזק

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כדי לרוץ מהר יותר צריך לא רק ריצה רגילה, אלא אימונים אחרים שמפתחים את כל הגוף, לא רק את הרגליים: יוגה, אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), וכמובן, כוח.

רוב הרצים לא מאוד אוהבים אימוני כוח ומעדיפים להסתדר בלעדיהם כמה שיותר זמן, אבל כשזה מגיע למטרות רציניות יותר, עליכם להתאגד ולכלול יוגה ואימוני כוח בתכנית שלכם. היוגה הופכת את הגוף שלנו לגמיש יותר, הרצועות - חזקות יותר ובו זמנית אלסטיות. אימוני כוח מחזקים עוד יותר את השרירים ומעניקים לנו סיבולת נוספת. באופן כללי, אם אתה באמת מתפתח, אז תתפתח בהרמוניה, מה שאומר שצריך להוסיף הרבה אימונים מעניינים לריצה! לפחות אני לא מכיר רץ אחד שהגיע לרמה מסוימת ועצר רק בריצה אחת. לכן, היום נתמקד באימוני כוח לרצים. כדי להתחיל - שבעה תרגילים פשוטים וחזקים מאוד.

לכן, אימוני כוח מחזקים את השרירים שלנו, עוזרים לנו להתחזק ומהיר יותר, וגם מספקים ביטוח נוסף מפני פציעות, שכן קרסול חזק מתחב בהרבה פחות מאשר כזה שלא מתחזק בתרגילים נוספים.

מצד אחד, כרץ, עליך לחזק את השרירים שבהם אתה משתמש הכי הרבה: שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי ושרירי השוק. מצד שני, צריך לשמור על שיווי משקל ולתקן חוסר איזון בגוף, שיכול לנבוע מלחץ יתר על אותם השרירים והתעלמות מוחלטת מאחרים, לכן חשוב לשים לב למצב הליבה ופלג הגוף העליון.. יש להתייחס לאימונים הללו ברצינות כמו ריצה קלה, לכן עדיף לתכנן את האימונים עם תוספת של ימי כוח.

לפני שמתחילים בתרגילים למטה, ודא שיש לך בסיס מספיק טוב, כלומר מספיק כוח ומיומנות. אם אינך בטוח ביכולות שלך, עדיף להתייעץ עם מאמן ולבצע אותן בפיקוח של איש מקצוע. כמובן שאם אתה רוצה להגיע לתוצאות ממש גבוהות, עבודה עם מאמן לפחות בהתחלה או במהלך הכנה לתחרויות ספציפיות עם מטרות ספציפיות היא חובה.

1. קרש

אני חושב שכולם יודעים מה זה בר, אבל ליתר ביטחון, נחזור על זה שוב. הקרש הוא תרגיל איזומטרי והוא מעולה לחיזוק שרירי הליבה והכתפיים. זה יכול להיות שונה, ובהתאם לזנים שלו, יש דגש גדול יותר על שרירים מסוימים. לדוגמה, בסרגל הצד מופעל עומס גדול על שרירי הבטן האלכסוניים.

שרירי הליבה כוללים את השרירים האלכסוניים של הבטן, שריר הבטן הרוחבי, שריר הבטן הישר, שרירי העכוז הקטנים והבינוניים, האדוקטורים, שרירי החלק האחורי של הירך, שריר האינפרספינטוס, השריר הקורקוהומרלי, ואחרים.

2. "טוויסט רוסי" (הסתובבות הגוף)

תרגיל הטוויסט הרוסי כולל מספר גדול למדי של שרירים, כולל שרירים, שרירים אלכסוניים, גב תחתון ושרירים.

3. כפיפות בטן עם ידיים מורמות

תרגיל זה מכוון ל-quads, hamstrings, glutes, כתפיים וליבה. אתה יכול לעשות אותם עם משקולות אם אתה רוצה להוסיף לחץ.

במהלך התרגיל יש לוודא שהמשקל נמצא ישירות מעל הראש, והזווית בברך הרגל הנישאת קדימה היא 90 מעלות.

4. כפיפות אוויר

סקוואט צריך להיות חובה עבור רץ. וכפיפות בטן אלו הן מהקלות לביצוע וחלקן מהיעילות ביותר.במהלך יישומם, נכללים בעבודה שרירי הישבן, שרירי הארבע ראשי של הירך, מכופפי הירך, הישבן ושרירי הליבה.

בזמן סקוואט יש לוודא שבנקודה התחתונה הסופית של הירכיים מקבילות לרצפה, ובזמן ההרמה הדגש לא היה על האצבעות אלא על העקבים. רק דמיינו שאתם יושבים על כיסא קטן מאוד. אם המשקל מועבר מדי פעם לגרביים, אתה יכול להניח פנקייקים קטנים עם משקולת מתחת לגרביים.

5. דדליפט על רגל אחת

הדדליפט ברגל אחת היא תרגיל אידיאלי לחיזוק השרירים בירכיים וגלוטס, כמו גם עוזר לפתח תחושת שיווי משקל ולשפר את היציבות. בתור התחלה, אתה יכול לעשות את התרגיל הזה ללא משקל.

6. "אקדח"

אני חושב שכולם זוכרים את המבחנים בבית הספר, וגם את הסקוואטים האלה, שתמיד היו חלק מתוכנית הלימודים בבית הספר. אם נעשה בצורה נכונה, הדיספפסיה תהיה כה חזקה מתוך הרגל שזה יהיה די כואב ללכת.;)

7. הרמת משקולות עם סיבוב

תרגיל זה פועל לחיזוק השרירים בפלג הגוף העליון - הליבה והכתפיים.

כפי שניתן לראות, כל התרגילים הללו מכוונים לפיתוח כוח ברגליים ובפלג הגוף העליון. אין בהם שום דבר קשה במיוחד, אבל אם אתה לא בטוח ביכולות שלך, אז עדיף לעשות אותם בפיקוח של מאמן או לבקש ממנו לשנות אותם מעט (יכולות להיות לא מעט וריאציות בנושא) על מנת שיענו באופן אידיאלי על הדרישות שלך ובסופו של דבר הובילו לתוצאות הרצויות.

תהנה מהאימונים שלך.;)