איך ולמה אתה צריך לחזק את שרירי העכוז מדיוס

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אסף את חמשת התרגילים היעילים ביותר ממחקר.

מהם שרירי הגלוטאוס מדיוס

אלו הם שרירים שטוחים זוגיים המחוברים על ידי M. F. איבניצקי. אנטומיה אנושית. ספר לימוד למוסדות חינוך גבוהים של תרבות גופנית, מהדורה 7 עד הכסל של האגן ופקעת עצם הירך, ומלמעלה מכוסים חלקית על ידי הגלוטאוס הגדול.

על ידי התכווצות, הגלוטאוס מדיוס דוחף את הירך הצידה וגם מייצב את תוכנית התרגילים לחיזוק כאבי גב תחתון / עמוד השדרה-בריאות האגן והגב התחתון בעמידה על רגל אחת, כמו בין שני צעדים בזמן ריצה או הליכה.

למה לחזק את שרירי הגלוטאוס מדיוס

ישנן שתי סיבות.

כדי שהגב לא יכאב

אם שרירי הגלוטאוס מדיוס חלשים, האגן והליבה הופכים לא יציבים והגוף מתגמש יותר מדי לרוחב בגב התחתון במהלך הליכה ותנועות אחרות. כתוצאה מכך, הדיסקים הבין חולייתיים יכולים להיות שון סדלר, הסופר המקביל סמואל קאסידי, בנג'מין פיטרסון. תפקוד שרירי gluteus medius באנשים עם וללא כאבי גב תחתון: סקירה שיטתית / BMC Musculoskelet Disorders squeeze, בעיות גב מתעוררות.

ניתוח של 24 מחקרים מדעיים אושר על ידי שון סדלר, המחבר המקביל סמואל קאסידי, בנג'מין פיטרסון. תפקוד שרירי gluteus medius באנשים עם וללא כאבי גב תחתון: סקירה שיטתית / BMC Musculoskelet Disorders שלמטופלים עם כאבי גב תחתון נוטים להיות שרירי gluteus medius חלשים יותר מאשר אנשים ללא בעיות כאלה.

כדי להגן על ברכיים וירכיים מפני כאבים ופציעות

חולשה בשרירי העכוז יכולה להיות מושפעת על ידי Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. סקירת ספרות של מחקרים שמעריכים הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ותרגול פיזיותרפיה על מנח הרגליים: לגרום לברכיים להתכרבל פנימה, והירכיים, להיפך, כלפי חוץ. זה גורם ללחץ רב יותר על המפרקים ולאורך זמן, עלול להוביל לדלקת ולפציעה.

אילו תרגילים יעזרו לחזק את שרירי הגלוטאוס מדיוס

השרירים הללו משמשים כמעט בכל התרגילים בפלג הגוף התחתון. במיוחד אם אתה צריך להזיז את הירך הצידה או לשמור על שיווי משקל על רגל אחת.

עם זאת, מטה-אנליזה של עבודות מדעיות הראתה את מייקל פ ריימן, לורי א בולגלה, ג'ניס ק לודון. סקירת ספרות של מחקרים שמעריכים הפעלת gluteus maximus ו- gluteus medius במהלך תרגילי שיקום / תיאוריה ותרגול של פיזיותרפיה, שישנן תנועות המעמיסות טוב יותר את שרירי gluteus medius מאשר אחרות. תרגילים אלו משתמשים ביותר סיבי שריר ואינם דורשים ציוד מיוחד.

בר צדדי

שכב על צד ימין, יישר את הרגליים, הנח את האמה הימנית על הרצפה עם אצבעות הרגליים קדימה, נשען עליה, הרם את האגן מהרצפה. יישר את ידך השמאלית ולחץ אותה על הצד השמאלי שלך או משוך אותה למעלה.

יש לבדוק שהגוף נמצא בקו ישר מהעטרה לכפות הרגליים, האגן אינו נפול או בולט לאחור, והגב התחתון במצב ניטרלי - ללא סטיה.

החזק את התנוחה במשך 10 שניות, ולאחר מכן הורד את עצמך לרצפה וחזור פעמיים נוספות. עשה את אותו הדבר בצד השני.

ככל שמתרגלים לזה, הגדילו את הזמן בלוח הצד ל-30 שניות. כשתתחיל לעשות את זה נכון, נסה וריאציה מורכבת יותר.

הרם והורד את הרגל למעלה. בצע את התנועה 10-15 פעמים בכל צד.

לחלופין, אתה יכול פשוט להרים את הרגל ולהחזיק את העמדה למשך 30 שניות.

סקוואט על רגל אחת

עמוד עם הגב לכיסא, הרם מעט רגל ישרה, שלל את הידיים לפניך.

שב על רגל אחת עד שהישבן נוגע בכיסא, הזדקף וחזור. בצע גם סקוואט וגם הרמה למשך 2 שניות: שתיים למטה, שתיים למעלה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים עבור כל רגל.

אם זה עובד בסדר, נסה גרסה מורכבת יותר. לעמוד על במה יציבה. בתור התחלה, שלב של סולם או פלטפורמת צעד מתאים, מאוחר יותר אתה יכול להשתמש בכיסא.

מקם את עצמך כך שרגל אחת מקבילה לקצה, והשנייה נשארת תלויה. מתחו את הידיים לפניכם.

כופף את הרגל התומכת שלך ככל שאתה יכול. השאר את הרגל השנייה ישרה. קום וחזור. בצע 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

עם הזמן, הגדל את טווח התנועה שלך עד שתוכל להתכופף כך שהאגן שלך יירד מתחת לברך התומכת.

דדליפט על רגל אחת

עמוד ישר, הרם רגל אחת מהרצפה, וכופף מעט את השנייה במפרק הברך והמפרק.הטה את הגוף קדימה עד שהוא מקביל לרצפה. שמרו על שיווי משקל וודאו שהגב שלכם יישאר ישר, הגב התחתון לא מתעגל או נפול יותר מדי, והירכיים לא מתפתלות לצד אחד. נסה למנוע את סיבוב מפרק הירך תוך כדי הטיה.

בצע שלוש סטים של 10 פעמים על כל רגל.

אם אתה מתאמן בחדר כושר, השתמש במשקולת כמשקולת. בבית, אתה יכול להשתמש משקולות, בקבוקי מים או חול למטרות אלה.

בחר את המשקל כך שתוכל לבצע 8-12 פעמים בטכניקה הנכונה.

הורדת האגן על הבמה

עמוד על משענת נמוכה ויציבה, כגון מדרגה. הנח רגל אחת במקביל לקצה, השאר את השנייה במשקל, יישר את הברכיים.

הורידו בצורה חלקה ירך אחת כלפי מטה כך שהאגן נוטה הצידה ככל האפשר. הרם את הירך כדי ליישר את האגן וחזור.

בצע 3 סטים של 10-12 חזרות לכל רגל.

חטיפת הירך, שכיבה על הצד

שכבו על הצד, הניחו את היד מתחת לראש ויישרו את הרגליים. הרם והורד את הרגל למעלה. בצע 3 סטים של 10-15 פעמים בכל צד.

ככל שמתרגלים לזה, אפשר להגביר את קושי התנועה - שימו על הקרסוליים מרחיב גומי אלסטי. ככל שההתנגדות של הרצועה האלסטית גדולה יותר, כך קשה יותר לבצע את התרגיל.

באיזו תדירות להתאמן

פעמיים בשבוע.

לאימון הראשון שלך, בחר 2-3 תנועות. לנוח 1-2 דקות בין סטים ותרגילים.

לאימון הבא, בצע את שאר התרגילים מהרשימה כדי לשאוב באופן שווה את כל חלקי שרירי הגלוטאוס מדיוס.

אם אין לך זמן לעבוד עליהם בנפרד, כלול 1-2 תרגילים בתרגיל הבוקר שלך או בחימום לפני האימון הרגיל שלך. החליפו תנועות והגברו את הקושי ככל שמתרגלים, כפי שצוין לעיל.