איך לשבת על חוט אורכי ולמה אתה צריך את זה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תרגילים וטיפים שימושיים שיעזרו לך להימנע מטעויות.

למה לשבת על חוט אורכי

גמישות שרירים מוגברת מפחיתה את הסיכון לפציעה

עם הגיל, סיבי השריר הופכים פחות אלסטיים, נוצרים קישורים צולבים בשרירים המקשים על תנועת הסיבים המקבילים. בנוסף, עם הזמן, סיבי השריר נקשרים יותר ויותר ברקמת חיבור, מה שהופך אותם לנוקשים, מקטין את טווחי התנועה ומגביר את הסיכון לפציעה.

על ידי מתיחה של השרירים, אתה מסיר את הקשרים הצולבים, משחזר את המבנה הרגיל. מתיחות ממריצות ייצור נוזלי סיכה ברקמות, מה שהופך את השרירים לגמישים יותר.

יש לכך חשיבות רבה לענפי ספורט בהם יש קפיצות ומחזורים מהירים של כיווץ וכיווץ שרירים, למשל לכדורגל, כדורסל, קרוספיט. ענפי ספורט אלה דורשים שרירים וגידים גמישים מספיק כדי לאגור ולשחרר כמות גבוהה של אנרגיה אלסטית.

אם לספורטאי חסרים שרירים וגידים תואמים, הדרישות לספיגת אנרגיה והבעה יעלו על יכולת השרירים, מה שעלול להגביר את הסיכון לפציעה.

מתיחות משפרות את זרימת הדם

במהלך המחקר הוכח כי בתהליך המתיחה עולה זרימת הדם האנטגרדית והרטרוגרדית, כמו גם ריכוז ההמוגלובין הוורידי בהשוואה לזה ההתחלתי.

לאחר פעילות גופנית, נפח הדם במחזור הדם וזרימת הדם ברגליים עולה, ללא קשר לעוצמת המתיחה. כמו כן, לאחר מתיחה, זרימת הדם הרטרוגרדית נשארת מוגברת, מה שמשפר את תזונת הרקמות ומשפיע לטובה על שרירי הרגליים.

מתיחת שריר ה-iliopsoas עוזרת לבנות יציבה טובה

הסיבה השלישית לשבת על פיצול אורכי היא מתיחת שריר ה-iliopsoas.

אצל אנשים עם אורח חיים בישיבה, שריר זה מתקצר לעיתים קרובות, מה שמוביל ליציבה לקויה - היפרלורדוזיס מותני. השריר המקוצר מושך עמו את עמוד השדרה התחתון, עקב כך הסטייה בגב התחתון גוברת, והבטן נעה קדימה.

תרגילי מתיחה יכולים למתוח כמעט את כל שרירי הרגליים, כמו גם את שריר ה-iliopsoas, מה שיכול להפחית את הנזק לגב ולהימנע מכאבי גב, בעיות בדיסק בעמוד השדרה וירכיים.

באיזו תדירות וכמה זמן למתוח כדי לשבת על פיצול אורכי

רוב המדענים מאמינים ש-10-30 שניות הוא הזמן האידיאלי. החזקת יציבה סטטית לפיתוח גמישות.

במקביל, ד"ר קלי סטארט בספרו "להיות נמר גמיש: המדריך האולטימטיבי לפתרון כאב, מניעת פציעה ואופטימיזציה של ביצועים ספורטיביים" מכנה מרווח זמן של שתי דקות - בתקופה זו יש לפשיה זמן להסתגל לאורך חדש.

מאמנים רבים מסכימים עם דעתו, למשל, הפיזיותרפיסטית ומדריכת היוגה האמריקאית ג'ולי גודמסטאד. היא מאמינה שבמהלך הזמן הזה בחומר הבסיס - מטריצה דמוית ג'ל של רקמת חיבור - יש זמן להתרחש השינויים הדרושים.

כדי לבחור את הזמן המושלם עבור עצמך, התמקד ביכולות שלך.

אם אתה יכול לשבת שתי דקות, נהדר. אם לא, לסירוגין להחזיק את התנוחה במשך 30 שניות עם קצת מנוחה ולעשות ארבעה סטים.

לגבי מספר האימונים בשבוע, אין הגבלה. אתה יכול למתוח כל יום, לאחר האימון או מחוצה לו (אם אתה בוחר באחרון, הקפד לבצע חימום מפרק וקרדיו של 5 דקות כדי לחמם את השרירים).

בסרטון למטה, אספנו מספר תרגילים שתוכלו לעשות:

• על הרצפה עם משקל הגוף שלך;
• על במה: בר כוריאוגרפי באולם, צוואר מוט, בגובה מסוים, אדן חלון, שולחן;
• עם מרחיב גומייה. גומיות הן מכונה רב-תכליתית בעזרתה ניתן לבצע תרגילי כוח ומתיחה.

עם זאת, אפילו מתיחות יומיומיות לא מבטיחות שתבצעו במהירות את הפיצולים. גורמים רבים משפיעים על הגמישות שלך: גמישות השרירים, הפוטנציאל לדפורמציה של הפאשיה, מאפיינים נוירולוגיים (זיכרון שרירים וסובלנות), וארכיטקטורת שרירים אינדיבידואלית.

אל תנסה לשבת על הפיצול ללא תמיכת הידיים שלך כאשר השרירים שלך לא מוכנים לכך. אז אתה מסתכן בביצוע לא נכון של התרגיל.

איך להבחין בחוט עקום ועד כמה הוא מסוכן

די קל לזהות חוט אורכי מעוקל. הירכיים בו מכוונות לא קדימה, אלא הצידה, הברכיים כפופות.

אם אתה יכול להחזיק רק במצב זה, השרירים שלך עדיין לא מוכנים. ייתכן שהסיבה לכך היא ה- rectus femoris או gluteus maximus שלא נמתחו מספיק.

לא רק שחוט מעוקל לא נראה יפה כמו פתיל נכון, הוא גם יכול לגרום לבעיות גב. אם שתי הירכיים נמצאות על הרצפה והאיליה מכוונת קדימה, תא המטען באופן טבעי יהיה ישר בגלל הניידות של מפרק הירך.

אם אין לך מספיק ניידות במפרק הירך, והירך מאחורי הרגל העומדת מורמת מעל הרצפה, אתה מנסה ליישר את הגוף בגלל הסטייה בגב התחתון. במהלך הסטייה נוצרת דחיסה בעמוד השדרה התחתון. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, זה יכול להחמיר אותן ולגרום לכאבים בגב התחתון.

לכן, לא כדאי להתרגל לחוט הלא נכון. עדיף להמשיך למתוח בדגש על הידיים או בלוקים מיוחדים, אך יש לוודא כי הירכיים מכוונות ישר קדימה.

אתה יכול גם לנסות להסיר את ההגבלות על ידי התמקדות במתיחת הארבע ראשי והעשב. בסרטון הוצגו מספר אפשרויות למתיחה של שרירי העכוז. לגבי הירך הירך, תרגיל שיעזור לך למתוח אותו מוצג בתמונה.

תרגיל זה צריך להיעשות לאחר מתיחה טובה של האמסטרינג. זה ישמור על הגוף שלך מאוזן ולא יהרוס את היציבה שלך על ידי הידוק יתר של קבוצת שרירים אחת תוך שמירה על הקשיחות של השנייה.

תתמתח לעתים קרובות יותר, אז אתה בהחלט תשב על הפיצול האורך הנכון.