למה כל כך חשוב לחזק את שרירי כף הרגל

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

לעתים קרובות אנו אומרים שיציבות הגוף שלך חשובה מאוד בריצה, לכן, בנוסף לתרגילי ריצה, חובה לחזק את שרירי הליבה והירכיים, האחראים על היציבות. תשומת לב רבה מוקדשת לעבודה על הברכיים והקרסוליים, אך מעטים שמים לב לכף הרגל עצמה.

לאחרונה היה מאמר מעניין למדי ב-British Journal of Sports Medicine, בו העלתה קבוצת מדענים את השאלה לגבי החשיבות של ייצוב כף הרגל ועבודה על השרירים הקטנים המהווים את "ליבת הרגליים". חשבנו ששווה לשתף!

כף הרגל שלנו מורכבת משרירים גדולים וקטנים המסודרים בשכבות. ישנם שרירים גדולים שעוברים דרך כל כף הרגל מהקרסול. הם אחראים לרוב התנועה של כף הרגל, ועל החיזוק שלהם אנחנו מתמקדים. אבל חוץ מהם, יש עוד 11 קטנים, שממוקמים קצת יותר עמוק בכף הרגל. הם עוזרים לייצב את הגוף כאשר כף הרגל פוגעת בקרקע וממריאים תוך כדי ריצה. הם גם מעוותים כדי לספוג ולאגור אנרגיה באמצע העמדה ולתמוך בקשת כף הרגל.

מה קורה אם יש לך ליבה חלשה של הרגל שלך? לרגל התחתונה יש ארבע שכבות שרירים התומכות בקשת כף הרגל. אם השרירים הללו חלשים, העומס יעבור ל- plantar fascia. לכן, אם אתה רוצה להיפטר או למנוע plantar fasciitis, אתה בהחלט צריך לחזק את השרירים הפנימיים של כף הרגל. הכל בגוף מחובר, וסוליות חלשות עלולות להוביל לתנועות חריגות שבסופו של דבר גורמות לבעיות ברכיים.

ישנם מספר תרגילים סטנדרטיים לחיזוק כף הרגל. לדוגמה, ריסוק מגבת קטנה עם הרגליים: אתה גורר את המגבת על הרצפה באמצעות שרירי כף הרגל בלבד. או "פיקאפים שיש" - העלאת כדורי שיש מהרצפה עם הרגליים. אבל תרגילים אלה כוללים בעיקר את השרירים הגדולים של כף הרגל, כמעט מבלי להשפיע על הקטנים.

מחברי המחקר מציעים תרגילים אחרים. הנח את כף הרגל על הרצפה במצב ניטרלי ולאחר מכן לחץ אותה באמצעות השרירים הפנימיים של קשת כף הרגל. במקביל, נסו לוודא שהאצבעות שלכם נשארות שטוחות על הרצפה. אתה יכול להתחיל לעשות אותם בישיבה על כיסא, ואז להסתבך ולעשות את זה בעמידה, ואז על רגל אחת.

עשינו תרגיל דומה במהלך אימון מתיחות: בישיבה על הרצפה ברגליים ישרות, מנסים לכופף את כף הרגל כך שתיווצר קשת, אך אצבעות הרגליים צריכות להיות בולטות אליך.

אפשרות נוספת היא נעלי ריצה מינימליסטיות או ריצה יחפה. השינויים החיוביים הראשונים יורגשו לאחר ארבעה חודשים: כף הרגל תתקצר מעט, קשת כף הרגל תעלה. השינויים האלה הם שמראים שהשרירים באמת חזקים יותר. יתרון נוסף הוא הרגישות החושית המוגברת של כף הרגל. זה גם ממלא תפקיד חשוב בבניית חוסן.