האם קומפלקסים לפני אימון יעזרו לך להיות חזק יותר ומחזיק מעמד יותר?

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תוספי מזון אלה יכולים למעשה לשפר את הביצועים של האימונים שלך, אבל הם לא מתאימים לכולם.

מהו מתחם לפני אימון

קומפלקס טרום אימון מרובה רכיבים ("pre-workout", PT-complex) הוא תוסף ספורט מאת Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. יאגים. תוספי תזונה לפני אימון מרובי מרכיבים, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט כאבקה המנוסחת עם פסיכוסטימולנטים, חומצות אמינו, ויטמינים ומרכיבים אחרים. המשימות העיקריות של קומפלקס PT הן להמריץ, להגביר את הסיבולת, לעזור בבניית שרירים וירידה במשקל, ולשפר את הביצועים האתלטיים באופן כללי.

אין נוסחה אחת לפני אימון, כל יצרן מוסיף מרכיבים שונים להרכב: מחלבון מי גבינה ו-BCAA ועד ג'ינסנג ותמצית סלק. אבל, בהתחשב במטרה העיקרית, כמעט כל המתחמים מכילים כמה חומרים שנחקרו היטב.

כיצד פועלים מתחמי טרום אימון?

אין הרבה חומרים פעילים עיקריים.

קָפֵאִין

קפאין הוא פסיכוסטימולנט המשפיע על מערכת העצבים המרכזית, מגביר את Nanci S. Guest, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. עמדת עמדת החברה הבינלאומית לתזונת ספורט: ביצועי קפאין ופעילות גופנית / Journal of the International Society of Sports Nutrition סיבולת כללית, מהירות וכוח, עוזרת לך להתמקד.

טאורין

חומצת אמינו המכילה גופרית יכולה להיות J. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. טאורין בספורט ופעילות גופנית / Journal of the International Society of Sports Nutrition מאיץ פירוק שומנים, מפחית דלקות לאחר אימון ולחץ חמצוני ובכך משפיע לטובה על ההתאוששות.

טאורין יכול להיות טוב לסיבולת כללית וכוח, להגביר את ג'יי אר הופמן, ניקולס א' רטאמס, ריאן רוס. השפעת תוסף אנרגיה לפני אימון על התגובה ההורמונלית החריפה לאימון התנגדות / כתב עת למחקר כוח והתניה אימון כוח חזרות ושיפור Thomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. ההשפעה של בליעת טאורין חריפה על ביצועי ריצה של 3 ק מ ברצים מאומנים למרחקים בינוניים / חומצות אמינו היא תוצאה של מירוץ למרחק בינוני.

BCAA

BCAAs הן שלוש חומצות אמינו מסועפות: לאוצין, איזולאוצין ולין. אין להם תחליף, כלומר, הם אינם מיוצרים בגוף ויש לבלוע אותם עם מזון.

חומצות אמינו חיוניות מעורבות בתפקיד ההורמונלי והאיתות של חומצות אמינו מסועפות / Mayo Clinic בייצור הורמונים ובאותות בתוך התא המעוררים בניית שריר.

ישנם נתונים מ-1. Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. חומצות אמינו מסועפות ועייפות מרכזית. / כתב העת לתזונה

2. תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים ספורטיביים / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH) שתוספי BCAA יכולים להפחית את עייפות הפעילות הגופנית ולהשפיע לטובה על צמיחת מסת השריר והכוח.

L-arginine ו-L-citrulline

חומצות אמינו אלו מתווספות למתחמי PT כדי להעלות את רמות תחמוצת החנקן, מולקולת איתות שמרחיבה את פטריק ס. הארטי, האנה א. זבריסקי, ג'ייקוב ל. אריקסון, פול אי. מולינג, צ'אד מ. קרקסיק ואנדרו ר. ג'אגים. תוספי תזונה לפני אימון מרובי מרכיבים, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / Journal of the International Society of Sports Nutrition כלי ומאיץ את זרימת הדם. זה מאפשר לחמצן וחומרי מזון להגיע מהר יותר לשרירים הפעילים, מה שיכול לשפר את הביצועים במהלך האימון.

לעתים קרובות מוסיפים L-citrulline בשילוב עם מאלאט (ציטרולין מאלאט), חומצה מאלית. צורה זו נחשבת כמשפרת את ההשפעות המועילות של חומצת האמינו.

קריאטין

על פי מחקר 1. תוספי תזונה לפעילות גופנית וביצועים אתלטיים / המשרד לתוספי תזונה (ODS) של המכון הלאומי לבריאות (NIH)

2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. ההשפעה של תוספי קריאטין על סמני דלקת וכאבי שרירים לאחר מרוץ של 30 ק מ / מדעי החיים, חומצת אמינו זו מסייעת להגדיל את נפח הפעילות הגופנית, הכוח והכוח, להפחית את הצטברות הדלקת בשריר מפציעות מיקרו, ולהאיץ את ההתאוששות לאחר האימון.

בטאין

זה יכול לשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית על ידי הגברת סינתזת קריאטין ותחמוצת חנקן.

יש נתונים 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. השפעת 15 ימים של בליעת בטאין על תפוקות כוח קונצנטריות ואקסצנטריות במהלך פעילות גופנית איזוקינטית / Journal of Power and Conditioning Research

2. ג'ון פ. טרפנובסקי, טיילר מ. פארני, קמרון ג'י מקארתי. ההשפעות של תוספת בטאין כרונית על ביצועי פעילות גופנית, ריווי חמצן בשרירי השלד ופרמטרים ביוכימיים הקשורים בגברים מאומנים בהתנגדות / Journal of Power and Condition Research, שלקיחת בטאין במשך שבועיים מגבירה את החזרות לעייפות ואימוני כוח כלליים.

בטא אלנין

חומצת אמינו זו חיונית לייצור קרנוזין, החומר שגורם לך להזדקן R M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Sale.השפעות של תוספי β-אלנין על ביצועי פעילות גופנית: מטה-אנליזה / חומצות אמינו עבודה מאומצת יותר ללא שריפת שרירים.

צריכת 4-6 גרם תוסף ליום במשך 2-4 שבועות יכולה לשפר את הביצועים על ידי אריק טי טרקסלר, אבי אי סמית'-ריאן, ג'פרי אר סטאוט עמדת עמדת האגודה הבינלאומית לספורט תזונת: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports תזונה בפעילות גופנית בעצימות גבוהה הנמשכת יותר מ-60 שניות.

ויטמינים מקבוצה B

ויטמינים B2 ו-B6 חיוניים לייצור אנרגיה, ו-B12 מעורב בתיקון של תאים פגומים ובסינתזה של תאים חדשים.

חוסר בויטמינים מקבוצת B יכול להיות K. Woolf, M. M. Manore. ויטמינים מקבוצת B ופעילות גופנית: האם פעילות גופנית משנה את הדרישות? / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית מפחיתים את ביצועי האימון. לכן, אם אתם צורכים מעט מוצרים מן החי - המקור העיקרי לויטמינים אלו, המינון המשלים יעזור לשפר את הביצועים הספורטיביים.

ויטמין די

אם יש לך מחסור בוויטמין D, S. Pilz, S. Frisch, H. Koertke יכולים לקחת תוסף נוסף. השפעת תוספת ויטמין D על רמות הטסטוסטרון בגברים / מחקר הורמונים ומטבולי משפיע לטובה על רמות הטסטוסטרון, הורמון אנבולי המסייע בבניית שרירים ושריפת שומן.

אם הכל בסדר ואין מחסור, רכיב זה של תוסף הספורט לא ישפיע בשום אופן על S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Song. השפעות של ויטמין D וקוורצטין, לבד ובשילוב, על כושר קרדיו-נשימה ותפקוד שרירים אצל גברים מבוגרים פעילים פיזית / כתב עת פתוח לרפואת ספורט על ביצועים.

למי כדאי לנסות תוספי תזונה לפני אימון

יש לומר מיד כי היעילות של קומפלקסים PT לא הוכחה, וסביר להניח שזה לא יקרה בעתיד: התערובות שונות מדי בהרכבן כדי שניתן יהיה ללמוד אותן כראוי.

ובכל זאת, מספר מחקרים מצביעים על כך שהשילוב הפופולרי של קפאין, חומצות אמינו וויטמינים עשוי לשפר ביצועים מסוימים.

למי שרוצה לשמור על נפח למרות עייפות

אם הגעתם לחדר הכושר עייפים אחרי העבודה או לא הספקתם להתאושש מפעילויות ספורט אחרות, ה"אימון קדם" יעזור. אתה יכול לעשות איתו הרבה כמו שעשית בימים הכי יפים.

מחקרים מראים כי תוספי תזונה לפני אימון עוזרים להתגבר על 1. היילי סי ברגסטרום, מ. טראוויס בירד, בריאן ג'יי וואלאס בחינת תוסף טרום אימון מרובה מרכיבים על נפח כולל של תרגילי התנגדות וביצועי כוח וכוח לאחר מכן / Journal of power and conditioning research

2. פטריק בי קולינס, קונרד פ ארנסט, ריאן ל דלטון. השפעות קצרות טווח של משקה מוכן לשתייה לפני אימון על ביצועים והתאוששות / חומרים מזינים עייפות גופנית וביצוע 1. ניקולס א רטאמס, ג'יי אר הופמן, ריאן רוס. השפעות של חומצת אמינו / תוסף אנרגיה קריאטין על התגובה ההורמונלית החריפה לאימון התנגדות / כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט ומטבוליזם של פעילות גופנית

2. מייקל קמרון, קלייטון ל. קאמיק, סקוט דוברשטיין ההשפעות האקוטיות של תוסף לפני אימון מרובה מרכיבים על הוצאת אנרגיה במנוחה וביצועי פעילות גופנית אצל נשים פעילות פנאי / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. אנדרו אר ג'אגים, מרגרט טי ג'ונס, גלן א רייט ההשפעות האקוטיות של צריכת מרכיבים מרובי מרכיבים לפני אימון על ביצועי כוח, כוח פלג גוף תחתון ויכולת אנאירובית / Journal of the International Society of Sports Nutrition

יותר חזרות לתרגילים כגון לחיצת רגליים במכונה, לחיצת ספסל וכפיפות בטן ב-75-80% מהמקסימום של החזרה האחת שלך - משקל שאתה יכול לעשות רק חזרה אחת.

עם זאת, כאן אנחנו מדברים במיוחד על עומסים כבדים במצב עייף. אז אם אתה עושה אירובי שקט או עובד עם משקלים קלים, אין טעם לבזבז כסף על מתחם PT.

למי שחסר אנרגיה וריכוז במהלך האימון

מספר מאמרים מדעיים אישרו 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess בדיקה של תוסף לפני אימון, אנרגיה גבוהה על ביצועי פעילות גופנית / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. ג'יי אר הופמן, ניקולס א רטאמס, אדם גונזלס. ההשפעות של תוספת CRAM חריפה וממושכת על זמן תגובה ומדדים סובייקטיביים של מיקוד וערנות אצל סטודנטים בריאים / Journal of the International Society of Sports Nutrition

3. אנדרו אר ג'אגים, מרגרט טי ג'ונס, גלן א רייט ההשפעות האקוטיות של צריכת מרכיבים מרובי מרכיבים לפני אימון על ביצועי כוח, כוח פלג גוף תחתון ויכולת אנאירובית / Journal of the International Society of Sports Nutrition, What Pre-Workout Cause פרץ של אנרגיה, עוזר לך להתמקד באימון שלך ולהילחם בעייפות.

יתרה מכך, ההשפעה נצפתה אצל גברים ברנדון די ספרדלי, קריסטי אר קראולי, צ'י-יין טאי צריכת תוסף לפני אימון המכיל קפאין, ויטמינים מקבוצת B, חומצות אמינו, קריאטין ובטא-אלנין לפני פעילות גופנית מעכבת עייפות תוך שיפור זמן התגובה וסיבולת שרירים / תזונה ומטבוליזם, ואצל נשים מייקל קמרון, קלייטון ל. קאמיק, סקוט דוברשטיין ההשפעות האקוטיות של תוסף רב מרכיבים לפני אימון על הוצאת אנרגיה במנוחה וביצועי פעילות גופנית אצל נשים פעילות פנאי / Journal of the International Society of תזונת ספורט ללא קשר לסוג אליסון ל. וולש, אדם מ. גונזלס, ניקולס א. רטאמס. זמן משופר עד לתשישות בעקבות בליעת משקה האנרגיה Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition של פעילות גופנית (כוח או אירובי).

למי שרוצה לבנות שריר ולהתייבש

לא כל העבודות המדעיות תומכות ב-1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. השפעות של תוסף לפני אימון על מסת רזה, ביצועי שרירים, חווית אימון סובייקטיבית וסמנים ביולוגיים של בטיחות / כתב העת הבינלאומי למדעי הרפואה

2. אנה נלסון, קלייטון קאמיק, קארל פוסטר. תוספת עם תוספת מרובה מרכיבים לפני אימון לא מגדילה את התאמות אימון ההתנגדות אצל נשים / כתב העת הבינלאומי למדעי הפעילות הגופנית

היתרון של "קדם אימון" עבור הדמות. עם זאת, יש נתונים 1.

2. בריאן שלמדין, מאט קוק, תומאס בופורד. השפעות של 28 ימים של אימון התנגדות וצריכת תוסף זמין מסחרית לפני אימון, NO - רובה ציד (R), על הרכב הגוף, חוזק ומסת השרירים, סמנים של הפעלת תאי לוויין וסמני בטיחות קליניים אצל גברים / Journal of the International החברה לתזונת ספורט

3. מייק ספילאן, ניל שוורץ, שרה לדי. השפעות של 28 ימים של אימון התנגדות תוך צריכת תוספי תזונה זמינים מסחרית לפני ואחרי אימון, NO - Shotgun® ו-NO - Synthesize® על הרכב הגוף, חוזק ומסת השרירים, סמנים של סינתזת חלבון וסמני בטיחות קליניים אצל גברים / תזונה & חילוף חומרים

ש-PT-complexes יכולים לספק עלייה במסת השריר ולהפחית את שומן הגוף.

לפיכך, במספר ניסויים 1. מייקל ג'יי אורמסבי, W Kyle Mandler, D David Thomas ההשפעות של שישה שבועות של תוספת עם תוספי ביצועים מרובי מרכיבים ואימוני התנגדות על הורמונים אנבוליים, הרכב גוף, כוח וכוח בהתנגדות - גברים מאומנים / Journal of the International Society of Sports Nutrition

2. מייקל ג'יי אורמסבי, דניסון דיוויד תומאס, וויליאם קייל מנדלר.ההשפעות של צריכה לפני ואחרי אימון של תוספי ביצוע מרובי מרכיבים על בריאות הלב וכלי הדם ושומן הגוף אצל גברים מאומנים לאחר שישה שבועות של אימוני התנגדות: מחקר שכבות, אקראי, כפול סמיות / תזונה ומטבוליזם למשך 6 שבועות של אימון עם עם קומפלקס PT, ספורטאים גברים עלו פי שניים במסת שריר והפחיתו שומן כמעט פי חצי יותר ביעילות מאשר אלו שלקחו פלצבו.

בנוסף, אימונים מקדימים מועילים למי שרוצה לשמור על אבי אי סמית', דיוויד ה. פוקודה, קריסטינה ל. קנדל. ההשפעות של תוסף לפני אימון המכיל קפאין, קריאטין וחומצות אמינו במהלך שלושה שבועות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ביצועים אירוביים ואנאירוביים / Journal of the International Society of Sports Nutrition אימונים או תחרות.

האם קומפלקסים של PT יכולים להזיק?

רוב המחקרים מסתיימים על ידי Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick & Andrew R. Jagim. תוספי תזונה מרובי מרכיבים לפני אימון, השלכות בטיחות ותוצאות ביצועים: סקירה קצרה / כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט לפיה תוספת למשך 8-12 שבועות בטוחה לאנשים בריאים.

ועדיין, ראשית, כדאי לדון במתחם ובמינון הספציפיים עם תזונאית. אחרי הכל, הקומפוזיציות שונות מאוד.

ואם אתה נוטל תרופה כלשהי, סובל ממחלות של מערכת הלב וכלי הדם והעיכול, בעיות שינה או נטייה לאלרגיות, אסור לשתות "לפני אימון" ללא אישור הרופא.

כיצד לבחור קומפלקס PT

הנה כמה טיפים שיעזרו לך לבחור:

• אם אתם מחפשים להגביר את אימוני הכוח שלכם, חפשו 1.5-3 גרם קריאטין למנה. זה טוב מאוד אם ה"טרום אימון" מכיל גם לפחות 4 גרם ציטרולין מאלאט ו-1.25-2.5 גרם בטאין. אך יש לזכור כי ההשפעה הראשונה תופיע לאחר 2-4 שבועות של צריכה קבועה של הקומפלקס.
• אם אתה רוצה לבנות שריר, בחר באימון מוקדם עם חלבון, קריאטין ו-BCAAs. מחקר אחד מאת Stephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux תשעה שבועות של תוספי תזונה עם מוצר רב תזונתי מגביר עלייה במסה רזה, כוח וביצועי שרירים אצל גברים מאומנים בהתנגדות / Journal of the International Society of Sports Nutrition 9 שבועות של תוספת של קומפלקס כזה עזר למשתתפים להעלות את המסה היבשה ב-2.4% ולהפחית את רמת השומן ב-9.8%.
• אם המטרה העיקרית שלכם היא להמריץ לפני האימון, חפשו קומפלקס PT עם תכולת קפאין של לפחות 300 גרם למנה.

כיצד לקחת PT-complexes

קרא את התווית בעיון: היא תמיד מציגה את מסלול המתן ואת המינון הבטוח. אל תחרוג מהנורמה. זה מסוכן מכיוון שכל התוספים מכילים קפאין. אם יש לך מנת יתר של סיריל ווילסון. הרעילות הקלינית של קפאין: סקירה ומחקר מקרה. / דוחות טוקסיקולוגיה, אתה עלול לחוות בחילות, דפיקות לב, הפרעות קצב וכאבי ראש.

לרוב, PT-complex נצרך פעם ביום: 1-2 כפיות אבקה בוחשים ב-250 מ ל מים ושותים 30-40 דקות לפני האימון.