איך לעבוד עם רולר בטן ולא לפגוע בגב

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם תעקבו אחר הטכניקה בצורה נכונה, זה יעזור לבנות שרירי ברזל.

למה רולר לחץ טוב

בתור התחלה, זה קומפקטי וזול: הדגמים הפשוטים ביותר עולים בטווח של 250-500 רובל. יחד עם זאת, לפעילות גופנית יש יתרונות רבים:

• משאבת שרירי הבטן בצורה יעילה יותר מאשר כפיפות רגליים וקיפולים פופולריים.
• טוען בצורה מושלמת את שרירי הבטן האלכסוניים.
• מגן על הגב התחתון. בהשוואה לקפל ותרגילי בטן אחרים, תנועת הגלגלת אינה מפעילה לחץ רב על הגב התחתון ומרחיכי הירך. העומס כולו עובר לשריר הישר בטן, והדיסקים הבין חולייתיים בעמוד השדרה המותני אינם סובלים מדחיסה.
• מתאים לכל רמות המיומנות. הקושי של תרגיל הרולר תלוי כמה רחוק אתה מגלגל אותו. על ידי שינוי המרחק, אתה יכול להתאים את העומס ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

עם זאת, כל זה נכון רק אם מבצעים את הטכניקה הנכונה. אחרת, תרגיל הגלילה עלול להסתיים עם סנטר מרוסק ברצפה או כאבי גב. סטיה מוגזמת בגב התחתון יוצרת דחיסה, שעלולה להוביל לבליטת דיסק, שורשי עצב צבועים, דלקות וכאבים.

איך להתאמן עם רולר הלחיצה

הניחו שטיח על הרצפה וכרע עליו ברך. תפוס את ידיות הגלגלת, סובב את הגב והדק את שרירי הבטן, יישר ונעל את המרפקים.

גלגל את הרולר קדימה, תוך שמירה על הגוף במקומו. ודא שהגב התחתון שלך לא מתכופף לאורך כל התרגיל.

הגיעו לנקודה ממנה תוכלו לחזור, וגלגלו את הרולר לאחור. חזרה לאותה תנוחה - עם גב מעוגל ובטן בטן הדוקה.

שימו לב איך התנועה חזרה מתחילה. זה צריך לבוא מהגוף, כאילו מושכים אותך למעלה מאחורי הגב, ולא מהמותניים או הכתפיים.

אם אתה מתחיל לנוע מהאגן, דוחף את הירכיים לאחור (כמו בסרטון למטה), אתה גונב חלק מהעומס מהלחץ והופכים את התרגיל ללא יעיל.

אם מתחילים עם הכתפיים, מקבלים סטיה מיותרת בגב התחתון ושוב מסירים חלק מהעומס מהלחיצה.

חשוב גם לשמור על ידיים ישרות. בסרטון למטה ניתן לראות בבירור כיצד מרפקים כפופים מקלקלים את צורת התרגיל.

ושקול את רמת האימון שלך. אם יש לך שרירי בטן חלשים, ניסיון לגלגל את הרולר הכי רחוק שאפשר יגמר בנפילה או הרמה בטכניקה נוראית. לכן, ראשית גלה לאיזה טווח אתה מסוגל.

כיצד למצוא את הטווח שלך במהלך האימון

כרע ברך אל הקיר, במרחק צעד אחד ממנו. גלגל את הרולר קדימה עד שהוא פוגע בקיר, ואז חזור אחורה.

אם הצלחתם לשמור על הטכניקה הנכונה, עברו עוד קצת וחזרו על הפעולה. בחר טווח שאתה יכול להזיז ולאחר מכן למדוד אותו עם סרט מדידה.

ככל שתעלה את שרירי הבטן שלך, תוכל להגדיל בהדרגה את טווח התנועה שלך ולעקוב אחר ההתקדמות שלך.

באיזו תדירות להתאמן עם רולר הלחיצה

ניתן לאמן את שרירי הבטן מדי יום: הם סובלים סטרס היטב ומתאוששים במהירות. כדי להתחיל, בצע 3-5 סטים של 8-10 פעמים בטווח הבטוח שלך.

ככל שהשרירים מתחזקים, הגדילו את המרחק, וכשלומדים ליישר כמעט לחלוטין את הגוף (שמירה על גב תחתון ניטרלי!) וחוזרים, הגדילו את מספר החזרות.

איזה רולר לחיצה לבחור

הכל יהיה תלוי ברמת האימון שלך.

רולר בודד

הכי קשה להתאמן על רולים בודדים פשוטים, שניתן לקנות ב-300-500 רובל. בגלל הגלגל הצר צריך להתאמץ לא רק לגלגל את הרולר קדימה ואחורה, אלא גם לשמור על שיווי משקל.

מה לקנות

• משטח החלקה להתעמלות מבית Sport Elite, 288 רובל →
• רולר עיתונות מ- Starfit, 399 רובל →
• רולר גדול לעיתונות מ-Starfit, 320 רובל →

רולר מקביל

דגמים תאומים עם גלגלים מקבילים מעט יותר יציבים. הם 100-200 רובל יקרים יותר מאשר בודדים, אבל הרבה יותר יציבים.

מה לקנות

• רולר התעמלות דו-שורה מבית Silapro, 706 רובל →
• רולר התעמלות דו-שורה מ-Start up, 415 רובל →
• גלגלת התעמלות שתי שורות מטורניאו, 699 רובל →

רולר עם גלגלים בגדלים שונים

אפשרות זו יציבה אפילו יותר. רולים אלה עולים פי שלושה מהמחיר של דגמים בודדים פשוטים, אך הם מספקים יציבות טובה. הם מתאימים למי שמחפש אפשרות בטוחה לרמת כניסה במחיר ממוצע.

מה לקנות

• רולר עיתונות מתקפל, 1 547 רובל →
• גלגלת עיתונות מתקפלת מבית Kettler, 1 999 רובל →

רולר מחזיר

הגלילים העבים יותר עם מנגנון החזרה הם הקלים ביותר להתמודדות. הם לא רק יציבים, אלא גם בעלי קפיץ מיוחד שגורם לגלגל להסתובב בכיוון ההפוך ועוזר לחזור למקומו המקורי.

עם זאת, כדאי לקחת בחשבון: רולרים אלו מתאימים למתחילים, וככל שתגדלו באימונים, היציבות שלהם והעזרה בהחזרה יורידו לכם את העומס על שרירי הבטן ויאטו את ההתקדמות.

מה לקנות

• גלגלת עיתונות מאטלנטרה, 3 230 רובל →
• רולר לעיתונות עם מנגנון החזרה, 990 רובל →

בכל דגם שתבחרו, זכרו: אם תעקבו אחר הטכניקה הנכונה, אפילו הגלגלת הפשוטה ביותר לא תוביל לפציעה ולכאב. אם בנקודה הנמוכה ביותר הגב התחתון שלך קורס, ואתה מתחיל כל חזרה בהזנת האגן בחזרה, לא תהיה תוצאה גם עם הדגם היקר ביותר.