דדליפט: טכניקה ותרגילים למתיחת שרירים חיוניים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

דדליפט הוא תרגיל נהדר לאימון החלק האחורי של הירך. Lifehacker מציע ניתוח מפורט של הטכניקה ותרגילי מתיחה לקבוצות שרירי היעד.

בדדליפט, בניגוד לקלאסית ורומנית, הברכיים כמעט אינן מתכופפות, והגוף נשען קדימה חזק. בשל כך, העומס העיקרי עובר לחלק האחורי של הירך.

התרגיל הבסיסי הזה הוא נהדר עבור אלה המחפשים להתאמן על שרירי הירך האחורי והעשבונים.

איזה שרירים עובדים

כאשר אתה מכופף קלות את הברכיים ומושך את האגן לאחור, הגלוטס וגירי הירך שלך נמתחים. כאשר אתה מרים את המוט מהרצפה, קבוצות שרירי היעד מתכווצות.

יתר על כן, שרירי הירך האחורי ושרירי הגלוטאוס מייצרים הארכת תא המטען.

כמו כן, במהלך התרגיל, שרירי הארבע ראשי, מותחי הגב ושרירי הטרפז מתאמצים. הם פועלים כייצוב שרירים, מתאמצים, אך אינם משנים את תנוחת הגוף.

מבחן: האם ניתן לבצע דדליפט נכון?

כדי לבצע דדליפט במיומנות, יש צורך במתיחה טובה של שרירי הירך (המסטרינג) וניידות גבוהה של מפרק הירך.

כדי לקבוע את רמת המתיחה שלך ואת היכולת שלך לבצע דדליפט בצורה נכונה, בצע את הבדיקה הבאה.

הישען קדימה בגב ישר וגע ברצפה באצבעותיך. אתה לא יכול לכופף את הברכיים או להקיף את הגב - התנועה מתרחשת רק במפרק הירך.

אם אינך יכול לגעת ברצפה באצבעותיך, אז יש לך שריר הירך קצר או ירך שאינה גמישה מספיק. זה ימנע ממך לשמור על מיקום עמוד השדרה הנכון במהלך הדדליפט.

רק לעמוד שדרה אחיד (במצב ניטרלי) יש קשיחות מרבית ומסוגל להעביר כוחות לגפיים. כיפוף עמוד השדרה בכל חלק, אתה שובר קו ישר, והקשיחות אובדת. כתוצאה מכך, עמוד השדרה עצמו נטען, אשר בהינתן משקלים גדולים משפיע לרעה על בריאותו.

אם סיימת את המבחן ללא כל בעיה, תוכל להמשיך לשלוט בטכניקה הנכונה.

טכניקת דדליפט

עמדת מוצא

רגליים ברוחב הכתפיים, הזרועות מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים. כדי לא לטעות ברוחב הזרועות, תונחה על ידי החריצים על הצוואר.

המוט צריך כמעט לגעת בשוקיים שלך. במקרה זה, כפות הרגליים יהיו ממוקמות מתחת למוט, כשליש מכף הרגל תהיה מאחורי המוט.

הכנה

את מכופפת מעט את הברכיים, לוקחת את האגן לאחור ונוטה קדימה. הגב ישר, מעצם הזנב עד הצוואר - קו אחד. המבט מופנה קדימה.

בשלב הראשוני של התנועה, כאשר רוכנים לכיוון המוט בגב ישר, נמתחים שרירי העכוז והשריר הירך האחורי - השרירים הפועלים העיקריים בתרגיל זה.

אם יש לך שרירי הירך האחורי קצר, מה שקורה זה שכאשר אתה מתכופף למטה, הדו-ראשי ימשוך איתו את הגב התחתון, כך שאתה לא יכול לשמור על גב ישר.

ביצוע מתיחה

במהלך ההרמה, המוט ממוקם קרוב מאוד לגוף: המוט של המוט מחליק כמעט על השוקיים (אין צורך בנגיעה, אם כי אפשר, במיוחד בשלבים הראשונים, על מנת להתרגל לטכניקה הנכונה), ואז עולה גבוה יותר לאורך הירכיים.

כאשר אתה מרים את המשקולת מהקרקע, מרכז הכובד שלך מתיישר עם מרכז הכובד של המשקולת. כאשר אתה מתכופף, מרכז הכובד עובר מעצם העצה קדימה.

אם אתה מחזיק את המשקולת קרוב לשוקיך, מרכז הכובד של המשקולת עולה בקנה אחד עם מרכז הכובד המוזז שלך ואתה שומר על שיווי המשקל שלך. אם תעמדו רחוק מהמשקולת, מרכזי הכובד לא יתאימו והמשקולת תמשוך אתכם קדימה, ויגדיל את העומס על הגב התחתון.

אנחנו מובילים את הצוואר לאורך הרגליים.ברגע של הרמת המוט מהקרקע (או הפלטפורמה), יש צורך להדק את הישבן והשרירים של הירכיים. יש לעשות זאת במודע, מבלי לחכות שהמתח יתעורר מעצמו.

הידוק שרירי העכוז הכרחי כדי לייצב את מפרק הירך. מתח השרירים גורם לראש הירך להסתובב כלפי חוץ, שם הוא נמצא במיקום הטוב ביותר להעברת כוח.

כך מייצבים את המפרק ושומרים על מנח עמוד שדרה ניטרלי, המעביר את העומס לישבן ולחלק האחורי של הירך.

מעמדה זו, אתה מתיישר לחלוטין, ואז מתחיל לזוז למטה לעמדת ההתחלה. חשוב להוריד את המוט בצורה חלקה כמו ההרמה ולשמור את המוט קרוב מאוד לירכיים ולשוקיים.

נקודות חשובות

• בעת ביצוע התרגיל, הגב צריך להיות ישר תמיד: סטיה בגב התחתון או באזור בית החזה (התכופפות) מובילה לעומס על עמוד השדרה, ובמיוחד על אזור המותן.

  

  פעילות גופנית לא נכונה

אם אתה לא יכול להחזיק את הברכיים שלך ותחת עומס נראה שהן מתכופפות פנימה, אז לקחת יותר מדי משקל.

בזמן הרמת המוט אתה נושף; בזמן ההורדה אתה שואף.

אם אתה רוצה להקשות על התרגיל ולמתוח את החלק האחורי של הירך עוד יותר, נסה את הדדליפט מהחור. עמדו על פנקייק (או כמה פנקייק) מול משקולת ונסו למשוך ממנה.

מְתִיחָה

אם אתה כולל דדליפט בתוכנית שלך, יש לבצע את תרגילי המתיחה הבאים לאחר האימון.

מתיחה דו-ראשי של הירך

ישנן מספר אפשרויות למתיחת שרירי הירך האחורי. הבה ניקח בחשבון שניים מהם: עם רצועה אלסטית ועם מוט ממשקולת.

1. שב על הרצפה, יישר את הברכיים והושיט יד לגרביים בגב ישר. זה נוח לבצע את התרגיל הזה עם גומייה, אבל אתה יכול להסתדר בלעדיה: פשוט להגיע עם הידיים לגרביים בלי לכופף את הברכיים.

2. אפשרות טובה נוספת היא למתוח את הרגל בתנוחה מוגבהת, כגון על מוט ממשקולת. הנח את כף הרגל על המוט ויישר את שתי הברכיים והגב. אם אין מספיק עומס, נסה להטות את הגוף הישר לכיוון הרגל.

מתיחת שרירי העכוז

בזמן מתיחה של שרירי הירך האחורי, גם שרירי העכוז נמתחים. אבל אתה יכול לעשות תרגילים נוספים כדי לשפר את האפקט.

להלן שתי אפשרויות למתיחה של שרירי העכוז: בשכיבה ובישיבה. נסה למשוך את השוק שלך כמה שיותר קרוב אליך, שמור אותו במקביל לרצפה.

זה הכל. אם יש לכם טיפים והערות לגבי טכניקת דדליפט, אנא שתפו בתגובות.