איך להיפטר מכפות רגליים שטוחות: עיסוי ותרגילים שימושיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדריך לחיזוק קשת כף הרגל ותיקון יציבה מאת אורטופדים גרמנים.

האקר החיים, יחד עם הרופא מקסים סרגייביץ' ריקוב, הבינו אילו תרגילים לבצע כדי לתקן רגליים שטוחות.

מקסים סרגייביץ' ריקוב

רופא, מומחה לטיפול ואבחון במרפאות בגרמניה.

כיצד רגליים שטוחות משפיעות על הגוף

עצמות כף הרגל והרגל התחתונה מוקפות בשרירים ורצועות, שבגללן נוצרת קשת כף הרגל, הקשת מצידה הפנימי. אם השרירים במצב טוב, הקשת נשמרת, העומס מתחלק באופן שווה, אם לא, הקשת יורדת וכף הרגל הופכת שטוחה.

הקשת, כמו קפיץ אלסטי, מעכבת את פגיעת כף הרגל על הקרקע. כשהיא לא שם, צעדים וריצה פוגעים הרבה יותר במפרקים ובעמוד השדרה. בנוסף, תנוחת הרגליים משתנה בהליכה. כאשר מניחים את כף הרגל על התמיכה, כף הרגל מסתובבת פנימה, והקרסול והברך מתפתלים מאחוריה. וזה מגביר עוד יותר את הלחץ על המפרקים.

אבל זה רק חצי מהבעיה. שרירים ורצועות אינם פועלים כמנגנונים נפרדים, הם מחוברים זה לזה. כאשר כף הרגל הופכת שטוחה, זה משפיע על כל הרגל ועל עמוד השדרה. כדי להשאיר את מפרק הברך בעומס יתר במקומו, שרירי הירך צריכים להתאמץ כל הזמן. כדי לייצב את האגן מחברים את מכופפי הירך ומושכים איתם את עמוד השדרה המותני.

מכאן הסטייה המוגזמת בגב התחתון ומערך שלם של תחושות כואבות בכפות הרגליים, הברכיים והירכיים.

לכן, כדי לתקן חוסר איזון שרירים עם רגליים שטוחות, לא מספיק לגלגל כדור טניס מתחת לכף הרגל. אנו זקוקים לסט של תרגילים ותנועות עיסוי לשרירי הגוף כולו.

הגוף הוא מערכת מורכבת. כדי לתקן את חוסר האיזון, אתה צריך ראייה הוליסטית שלו.

מקסים סרגייביץ' ריקוב

איזה תרגילים לעשות

מקסים ריקוב סיפק סט תרגילים המשמשים פיזיותרפיסטים גרמנים לטיפול בכפות רגליים שטוחות. אישור כולל ארבעה בלוקים:

• עיסוי להרפיית שרירים מתוחים של כף הרגל והרגל התחתונה;
• תרגילים לחיזוק שרירי כף הרגל;
• תרגילים לחיזוק שרירי הרגל התחתונה, בפרט - שריר השוקה האחורי, התומך בקשת כף הרגל;
• תרגילים לתיקון חוסר איזון בכל הגוף.

עבור תרגילים מסוימים, תזדקק לרצועת התנגדות מינימלית וכדור עיסוי או טניס. אתה יכול לקנות אותם בכל חנות ספורט.

לְעַסוֹת

עיסוי שוק עם כדור

• שב על כיסא, הנח את הקרסול של רגל אחת על הירך של השנייה.
• הרגישו את העצם באמצע הרגל התחתונה והעבירו ממנה את אצבעות הרגליים אל הרקמות הרכות הקרובות יותר לחלק הפנימי של הרגל.
• מניחים את הכדור על האזור הזה, לוחצים, כאילו מסובבים אותו לתוך הבד. כופפו ושחררו את כף הרגל בו זמנית, הפכו אותה החוצה והפנים.
• בצע מספר תנועות עם כף הרגל והזיז את הכדור יותר לכיוון כף הרגל. עבדו על כל השריר בצורה זו.
• לעסות במשך שתי דקות, ואז להחליף רגליים ולחזור על הפעולה.

עיסוי שוק עם הידיים

• הרגישו את העצם באמצע הרגל התחתונה והעבירו ממנה את האצבעות אל הרקמות הרכות הקרובות יותר לפנים.
• הניחו את האגודלים על אזור זה. לעסות כלפי מטה לאורך השריר.
• עסו כל רגל לפחות דקה.

עיסוי כף הרגל עם כדור

• לחץ על הכדור וגלגל אותו לאט מתחת לרגל.
• הקדישו לפחות דקה על כל רגל.

עיסוי ידיים

• שב על הרצפה עם הרגל על העקב.
• אחוז את העקב ביד אחת ואת קשת כף הרגל ביד השנייה.
• החזק את העקב במקומו ביד אחת והזיז את קשת כף הרגל לכיוון הרצפה ביד השנייה.
• בצע 10 תנועות על כל רגל.

תרגילים לשרירי כף הרגל

שילוב של שלוש נקודות

• תאר לעצמך שיש לך שלוש נקודות בצורת משולש על כף הרגל. אחד על כדור כף הרגל ממש מתחת לבוהן הגדולה, אחד על הכדור ליד הבוהן הקטנה ואחד על העקב.
• הנח את כף הרגל שלך על הרצפה, לחץ את כל שלוש הנקודות לרצפה, ואז תאר לעצמך שאתה צריך לשים אותן בשורה אחת. כאשר עושים זאת, אל תרים את כף הרגל והבהונות מהרצפה.
• במהלך הדמיה זו, כדור כף הרגל נמשך לכיוון העקב, גב כף הרגל מורם ומופיעה קשת.
• החזק את הקשת למשך 3 שניות, בצע 3 סטים של 10 פעמים.

תמנון

לתרגיל זה תזדקק לחצי כדור טניס או גרביים מגולגלים.

• שבו על כיסא, הניחו את החפץ הנבחר מתחת לאמצע כף הרגל.
• הרפי את הרגל שלך והורד אותה על גבי החפץ.
• הנח את האצבעות על הרצפה, אך אל תכופף אותן. זה כאילו אתה מחבק את הכדור עם הרגל.
• תוך כדי שמירה על המתח של שרירי כף הרגל, הרם אותה ולאחר מכן הוריד אותה בחזרה אל הכדור.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות.

זַחַל

• שב על כיסא עם העקב על משהו שמחליק כמו אצבע.
• לחץ בחוזקה על הרצפה באצבעותיך מבלי לכופף אותן. תנועה זו יוצרת קשת גבוהה של כף הרגל ומחליקה את העקב קרוב יותר לאצבעות הרגליים.
• הרפי את אצבעות הרגליים על ידי משיכתן קדימה. התנועה מזכירה זחילה של זחל: הרגל נאספת, ואז נרגעת ובו זמנית נעה קדימה.
• בצע 3 סטים של 10 זחילה לכל רגל.

צְפַרְדֵעַ

• שבו על כיסא, הניחו את האצבעות על לוח קטן או ספר דק.
• לחץ כלפי מטה על הלוח עם האצבעות מבלי לכופף או לסובב אותן. הודות לתנועה זו, קשת כף הרגל תגדל.
• הורידו את כף הרגל לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

חטיפת ברכיים עם מרחיב

• שב על הרצפה, כופף את הברך של הרגל העובדת והנח את הרגל על הרצפה.
• הנח קצה אחד של הרחבה מתחת לכדור כף הרגל שלך בבסיס הבוהן הגדולה שלך ולחץ אותו כלפי מטה, משוך את הקצה השני עם היד שלך.
• במקביל, הזיזו את העקב, השוק והברך של הרגל העובדת הצידה.
• נסה ללחוץ כלפי מטה על הרחבה עם פד, החזק אותו מתחת לכף הרגל.
• החזר את הרגל למקומה המקורי וחזור על הפעולה.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

משיכת מגבת

• שבו על כיסא, הניחו מגבת על הרצפה.
• הניחו את העקב על הרצפה, תפסו את המגבת באצבעות הרגליים ומשכו אותה אליכם.
• המשך למשוך את המגבת עד שהיא מתחת לכף הרגל שלך. העקב לא יורד מהרצפה.
• כדי להקשות על התרגיל, הניחו חפץ כבד על קצה המגבת.
• בצע 3 סטים של 10 משיכות לכל רגל.

תרגילי עגל

לחץ רגליים אחד על השני

• שב על כיסא, הנח את כפות הרגליים על הרצפה, הצמד את הברכיים והצמיד את כפות הרגליים.
• נסה להפנות את הרגליים פנימה, ללחוץ אחת על השנייה.
• החזק את העמדה למשך 3 שניות, בצע 3 סטים של 5 פעמים.

חיזוק קשת כף הרגל בעזרת מרחיב

• שבו על כיסא עם הקרסול של רגל אחת על הברך של השנייה.
• צרו לולאה מהרחבה והשליכו אותה על כף הרגל באזור הרפידה.
• משוך היטב את הקצה השני של הרחבה ולחץ אותו לרצפה עם הרגל השנייה.
• תפסו את כף הרגל ביד והפנו אותה פנימה, כשהסוליה פונה אליכם.
• שחררו את כף הרגל והורידו אותה לאט ככל האפשר, תוך התגברות על ההתנגדות של המרחיב.
• בצע 2 סטים של 10 פעמים וחזור על הרגל השנייה.

היפוך כף הרגל עם מרחיב

• חברו את הרחבה לתמיכה יציבה ממש מעל הרצפה.
• שב על הרצפה כשהרגל שלך מושטת קדימה ולולאה מעל כף הרגל באזור הרפידה.
• התגברו על ההתנגדות של המרחיב, עטפו את כף הרגל פנימה והחזירו אותה.
• בצע 2 סטים של 10 פעמים לכל רגל.

היפוך כף הרגל עם התנגדות

• שב על הרצפה עם רגל ימין מושטת קדימה.
• צור לולאה מהרחבה והניח אותה על הרגל שלך באזור הרפידה.
• אחוז במרחיב ביד ימין ומשוך אותו לצד ימין.
• הביאו את רגלכם השמאלית על זו הימנית, לחצו על המרחיב עם האצבעות, הזיזו אותו ימינה.
• להתגבר על ההתנגדות של הרחיב, לעטוף את כף הרגל העובדת פנימה.
• בצע 2 סטים של 10 פעמים לכל רגל.

תרגילים לכל הגוף

תרגילים אלו מתאימים לתיקון יציבה ומניעת בעיות הנגרמות מכפות רגליים שטוחות. הקפד לעשות אותם אם יש לך בעיות אלה, כמו גם אם אתה מנסה לשמור על יציבה טובה למרות עבודה בישיבה.

עַרסָל

מחזק את שרירי האגן ומפחית סטיה מוגזמת של הגב התחתון.

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• הנח מגבת מגולגלת מתחת לעצם העצה שלך.
• הטה את האגן לכיוון הטבור והנח את הגב התחתון על הרצפה. שרירי הבטן רפויים.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות.

מפל מים

עוזר למנוע ולתקן עקמת, יישור עמוד השדרה. אתה יכול לעשות את זה בכל מקום: בתחנת אוטובוס, במעלית, בתור.

• עמוד זקוף עם המשקל שלך על שתי הרגליים.
• משוך למעלה ככל האפשר, מהעקבים ועד הכתר. דמיינו שאתם עומדים מתחת למפל אדיר ואתם צריכים להתנגד לכוחם של המים.
• אל תרים את הכתפיים, אל תרים את הראש או תעמוד על בהונות. מתחו את עמוד השדרה ככל האפשר, והגדילו את המרחק בין העקבים לכתר.
• הירגע וחזור על התרגיל.
• בצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

תנוחת L

מחזק את שרירי הגב, שימושי למי שיושב הרבה. אתה יכול לעשות את זה בתחבורה ציבורית, במשרד.

• שב זקוף עם כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וחלק את משקלך באופן שווה על שתי עצמות הישיבה שלך.
• מתח את עמוד השדרה כלפי מעלה, מנסה להגדיל את המרחק בין הכיסא לכתר.
• אל תכופף את הגוף בגב התחתון, אל תרים את הכתפיים, הסתכל לפניך.
• תירגע וחזור. בצע לפחות 3 סטים של 10-15 חזרות.

תנועת האגן

פעילות גופנית מקלה על מתחים וכאבים באזור האגן.

• שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה.
• עטפו את זרועותיכם סביב עצמות האגן כדי להרגיש טוב יותר את התנועה.
• להרים בתורות את האיליה למעלה ולמטה. אל תרים את הגב התחתון מהרצפה.
• בצע 3 סטים של 10 תנועות בכל צד.

לִדפּוֹק

פעילות גופנית שימושית לבעיות גב תחתון, כאבי ברכיים.

• הנח רגל אחת על במה וכופף את הברך. העבירו את משקל הגוף לרגל התומכת, שנשארת על הרצפה. במקרה זה, האגן נוטה אוטומטית לכיוון הרגל הכפופה.
• הצמידו את העקב לרצפה והושיטו עם עטרת הראש לכיוון התקרה. נסה למתוח את עמוד השדרה שלך כמה שיותר. עקב מתח השרירים, האגן מפולס ולאחר מכן מוטה לכיוון הרגל התומכת.
• בזמן שאתה מתאמן, העמד פנים שאתה דוחף את הגוף שלך דרך צינור צר. זה ימנע תנועה לרוחב מיותרת.
• בצע 3 סטים של 10 חזרות לכל רגל.

תַנִין

חיזוק שרירי מפרק הירך האחראים על הסיבוב החוצה של הירך.

• שכב על הרצפה בצד ימין, הניח את הראש על יד ימין, הנח את כף היד השמאלית לפניך.
• יישר את רגל ימין, כופף את רגל שמאל בזווית ישרה והנח את הרגל על הרצפה בגובה הברך של רגל ימין.
• נשען על הרצפה עם החלק הפנימי של כף הרגל, הרם את הברך של רגל שמאל למעלה ככל האפשר.
• הורד את הברך לעמדת ההתחלה וחזור.
• בצע 3 סטים של 10 פעמים על כל רגל.

סיבוב הגוף

שימושי להפרעות יציבה: גב עגול וגב שטוח. עוזר בפיתוח ניידות בעמוד השדרה החזי.

• שכבו על הצד על הרצפה, כופפו את שתי הרגליים, הניחו יד אחת מתחת לראש והושיטו את השנייה קדימה. אם יש לך כדור, הניחו עליו את היד המושטת, אם אין, פשוט מתחו אותו קדימה.
• בזמן שאתה מגלגל את הכדור מתחת לזרוע שלך, הושט את זרועך קדימה והניף את החזה שלך לכיוון הרצפה.
• האגן והגב התחתון נשארים באותו מצב עד לסיום התרגיל.
• החזר את החזה והכתפיים לעמדת ההתחלה וחזור.
• בצע 3 סטים של 10 פעמים בכל צד.

סיבוב קל

פעילות גופנית שימושית לגב שטוח, עקמת. מחזק את עמוד השדרה החזי.

• שב בכיסא, התכופף בגב ישר והנח את מרפק ימין על ברך ימין. הושיטו את יד שמאל למטה לצד רגל שמאל - זוהי עמדת ההתחלה.
• מבלי לשנות את מיקום האגן והגב התחתון, נסו לגעת ברצפה ביד שמאל. במקרה זה, הכתף השמאלית יורדת, והחזה פונה ימינה.
• חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן נסה להרים את זרועך הישרה גבוה ככל האפשר מבלי לשנות את מיקומה. כעת הכתף השמאלית תעלה והחזה יפנה שמאלה.
• אם זה קל לך, נסה וריאציה אחרת: במקום המרפק, הנח את כף היד על הברך ויישר את היד.
• בצע 3 סטים של 10 סיבובים לכל זרוע.

באיזו תדירות להתאמן

התאמן שלוש פעמים בשבוע אם יש לך רגליים שטוחות בשלב מוקדם, וחמש פעמים אם בשלב מתקדם.

אתה לא חייב לעשות את כל התרגילים ברשימה באותו היום. כלול אחד או שניים מכל קטגוריה באימון שלך, ובחר אפשרויות אחרות למחרת. אימון זה ייקח כ-30 דקות.

תרגילי "מפל" ותנוחת L אתה יכול לעשות כל יום מספר פעמים - כל עוד אתה זוכר אותם.

במקביל לאימון בדקו את מצב הנעליים שלכם: בחרו בנעליים נוחות עם עקבים נמוכים. בנוסף, החלף נעליים בסוליות בלויות לא אחידות: הן יאטו את ההתקדמות שלך, וישמרו על המיקום הרגיל של כפות הרגליים.