איך לעשות הרמת רגליים תלויה עבור ליבה חזקה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

תצטרך יותר משבוע אחד של תרגול, אבל התוצאה שווה את זה.

למה להעלות רגליים תלויות על מוט אופקי

הגבהות רגליים תלויות הן אלוף אמיתי בעומס הליבה. בתרגיל זה שריר הבטן הישר מתוח ב-130% מההתכווצות הרצונית המקסימלית (כשאתם בעצמכם מותחים אותו בכל הכוח מבלי לזוז), והשרירים האלכסוניים ב-88%.

כמו כן, עקב הרמת הרגליים, שרירי ה- iliopsoas ו- rectus femoris מקבלים עומס טוב. ומכיוון שאתה תלוי, גם השרירים בחגורת הכתפיים והאמות מתהדקים.

האם העלאות רגליים תלויות עלולות להזיק לגב?

תרגיל זה מכונה לעתים קרובות כמסוכן לגב התחתון. ואכן, המעלית התלייה על המוט האופקי מספקת עומס רציני על עמוד השדרה. אבל יחד עם זאת, זה לא יכול להיקרא מסוכן באופן חד משמעי.

מחקר אחד השווה את היתרונות (הפעלה) וחסרונות (דחיסה) של תנועות שונות לשאיבת שרירי הבטן. הרמת רגליים ישרות סיפקה דחיסה משמעותית של עמוד השדרה, אך במקביל היא העמיסה את השרירים הישר והאלכסוניים טוב יותר מאשר תנועות אחרות. וקיפול הלחיצה, המשמש בדרך כלל ליצירת קוביות, סיפק יותר דחיסה, אך במקביל הזרים את השרירים בצורה גרועה יותר.

הגבהות רגליים תלויות נקראות גם לא בטוחות בגלל העומס על שרירי המותניים. אצל אנשים שנשארים יושבים זמן רב, שרירי האיליופסואס יכולים להתקצר, להגביר את הסטייה בגב התחתון ולהעמיד את עמוד השדרה בסיכון. מאמינים כי שאיבה נוספת של שרירים אלו עלולה להחמיר את הבעיה.

עם זאת, שרירים מרוקנים וחזקים אינם אותו דבר. כך למשל, באחד הניסויים נמצא כי שאיבת שרירי המותניים אינה מגבירה את הסטייה בגב התחתון ואינה פוגעת ביציבה.

לעומת זאת, psoas חזק מגביר את השליטה בירך, עוזר להפעיל טוב יותר את שרירי העכוז ומשפר את ביצועי ההסעות והספרינט.

אם אתה יושב הרבה, אתה יכול להשלים את האימונים שלך עם מתיחות לכופף הירך כדי לשמור על השרירים שלך לא רק חזקים, אלא גם אלסטיים. הגבהת רגליים תלויה לא תקלקל את היציבה שלך ובמידה ותתבצע נכון ועם עמוד שדרה בריא, לא תוביל לכאבים ולפציעה.

אם אתה מפקפק בבריאות הגב או יודע שיש בעיות, בדוק תחילה עם הרופא שלך אם אתה יכול לבצע תנועות כאלה. או להחליף אותו מיד בחלופות בטוחות יותר - כפיפות בטן עם הגב התחתון לחוץ לרצפה או בר.

איך ללמוד לתלות הרמות רגליים על מוט אופקי

תליית הרמת רגל ישרה על מוט אופקי דורשת כוח מספק של מכופפי הירך ושרירי הבטן, מתיחה טובה וכוח אחיזה. נציג בפניכם מספר תנועות שיעזרו להכין את גופכם להרמות רגליים תלויות ולבצע אותן ללא סיכון ליפול מהמוט.

הרמת רגליים בשכיבה על הרצפה

תנועה זו אינה דורשת ציוד נוסף ואפילו מוט אופקי. זה מגביר את כוחם של מכופפי הירך ושריר הבטן הישר התחתון.

בניגוד להרמת רגל תלויה על מוט אופקי, תנועה דומה על הרצפה יוצרת יותר דחיסה בעמוד השדרה המותני. לכן יש לבצע אותו קצת אחרת על מנת להפחית את הסיכונים לגב.

שכבו על הגב, הניחו את הידיים לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. כופפו את הירכיים והברכיים בזווית ישרה, הדקו את שרירי הבטן והצמידו את הגב התחתון לרצפה - זוהי עמדת ההתחלה.

לאחר מכן הרם את הרגליים והרם את האגן מהרצפה. הורד את עצמך בעדינות לעמדת ההתחלה וחזור. בצע 3 סטים של 10 חזרות, ולאחר מכן הגדל בהדרגה את מספר החזרות עד שתגיע ל-25 חזרות בכל סט.

הרמת רגל בישיבה

תנועה זו תעזור לפתח כוח מכופף הירך מבלי להעמיס יתר על המידה על הגב התחתון.

שב על הרצפה, הטה את פלג הגוף העליון קדימה והנח את כפות הידיים מאחורי הברכיים.הרם את הרגליים הישרות ואת הגב התחתון. נסו לא לזרוק אותם, אלא להחזיר אותם לרצפה בצורה חלקה. בצע 3 סטים של כמה שיותר חזרות עם צורה טובה.

הרמת הרגליים על ספסל בשיפוע

שכבו על ספסל, הניחו את הידיים מאחורי הראש ותפוסו את הקצה עם הידיים. הרם את הירכיים לזווית ישרה עם הגוף, כופף את הברכיים. מאמץ את שרירי הבטן, הרם את הרגליים למעלה והרם את האגן מהספסל. חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

בצע 3 סטים של 10-12 חזרות. אם אין לך גישה לחדר הכושר (ולספסל משופע), המשך לתליית הברכיים לחזה תוך כדי תלייה על הבר.

הרמת הרגליים בכיסא הקפטן

תרגיל זה יעזור לחזק את שרירי הבטן וכופפי הירך מבלי לסתום את האמות. תוכל להעמיס את הליבה במלואה, ללא קשר לחוזק האחיזה. אתה יכול לבצע תנועה זו על סימולטור מיוחד - כיסא הקפטן, או על שתי קופסאות גבוהות, כמו בתמונה למטה.

הניחו את האמות על כריות הסימולטור, לחצו את הגב על הגב והורידו את הכתפיים. הדק את שרירי הבטן שלך והטה את האגן לאחור, מדמיין שאתה מושך את עצם הערווה שלך לכיוון הטבור. כופפו את הברכיים ומשכו אותן עד החזה גבוה ככל האפשר.

בצורה חלקה ובשליטה, הורד את הרגליים לאחור, ובלי להרפות את שרירי הבטן, בצע את החזרה הבאה. בצע 3 סטים של 10-15 פעמים.

הרמת הברכיים תוך תלייה על המוט האופקי

תלו על המוט האופקי, החזק את המוט באחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים. אם יש לך רק פס אופקי מקביל, כמו בתמונה, זה גם יעבוד.

כופף את הברכיים ומשוך אותן עד החזה שלך קרוב ככל האפשר. נסה להטות את האגן לאחור בנקודה העליונה כך שהאדם שעומד מולך יראה את הישבן שלך, לא את הברכיים.

הורד בעדינות את הרגליים אחורה וחזור שוב. נסו לא להרפות את שרירי הבטן במהלך התרגיל. בצע 3-5 סטים של 10-15 פעמים.

מתיחת גב הירך

להרמת רגל קפדנית למוט האופקי, יש צורך לא רק בכוח השרירים, אלא גם בגמישות טובה. תרגיל זה יעזור למתוח את השרירים בחלק האחורי של הירך.

שבו על הרצפה ומתחו את הרגליים ישר לפני הגוף. התיישר והתכופף קדימה, מנסה להגיע לרגליים עם בהונות. אתה לא צריך לסרוג את הגב בניסיון להגיע - זה ילחץ יותר על עמוד השדרה שלך ולא יעשה לך טוב.

אם מתיחה אינה מספיקה, פשוט תפסו חגורה או מרחיב, זרקו אותה על כפות הרגליים והתמתחו קדימה, תוך שמירה על גב ישר. אתה צריך להרגיש מתיחה עדינה בחלק האחורי של הירך, לא כאבים עזים. תקן את המיקום והחזק אותו למשך 30 עד 60 שניות. לנוח מעט ולחזור על הפעולה עוד פעמיים.

חזור על המתיחה באופן קבוע, בוקר וערב. באופן אידיאלי, לאחר אימון בסיסי או לפחות חימום קטן. ניתן גם לשלב את הכפיפה קדימה עם מתיחות אחרות בירך האחורית.

איך לעשות הרמות רגליים תלויות

אחוז במוט באחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. הדקו את שרירי הבטן והטו את האגן לאחור (משכו את עצם הערווה לכיוון הטבור). זוהי תנוחת ההתחלה שאליה תחזור לאחר כל חזרה.

הרם את הרגליים למעלה עד שכפות הרגליים שלך נוגעות בסרגל האופקי. אם אין לך מספיק מתיחה כדי להרים את הרגליים הישרות, אתה יכול לכופף מעט את הברכיים.

הורידו לאט את הרגליים, חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התנועה. חשוב לא לזרוק את הרגליים למטה, אלא להחזיר אותן לשליטה. זה לא רק מגן על עמוד השדרה שלך, אלא גם מעמיס יותר על השרירים שלך.

עם הזמן נסו ליישר יותר ויותר את הרגליים, אך שימו לב שהגוף לא ישכב אופקית כמו בסרטון מימין. זה מקלקל את הצורה ומפחית את העומס על השרירים בחלק העליון של התרגיל.

המשיכו למתוח את החלק האחורי של הירך, ולאורך זמן, תוכלו לבצע הרמת רגל קפדנית אל המוט ללא פלג גוף עליון.

איך עוד אפשר לעשות את התרגיל

אם אתה יכול לעשות 10 הרמות רגליים קפדניות אל המוט ללא בעיות, נסה תרגילים אחרים.

הרמת רגליים עם קיפינג

תנועה זו משמשת באימון קרוספיט ואימוני מרחב פונקציונליים. בשל האינרציה, בגרסה זו, חלק מהעומס מוסר מהעיתונות ומכופפי הירך, אך במקביל הזרועות והכתפיים עובדות יותר.

אתה לא צריך לעשות את התרגיל הזה אם יש לך בעיות בכתף, או אם אתה עובד על כוח שרירים ולא מתכוון לעשות אימוני קרוספיט.

אחוז במוט האופקי באחיזה ישרה רחבה יותר מהכתפיים שלך. סובב את גופך, והבא את הכתפיים תחילה אחורה ואז קדימה, כך שהחזה שלך יעבור מעבר למוט האופקי, והגוף שלך יהפוך להיות כמו עיקול של קשת.

לאחר שצברת תאוצה בדרך זו, דחף את הכתפיים לאחור ובמקביל הרם את הרגליים, נוגע במוט האופקי עם בהונות נעלי הספורט שלך. הורידו שוב את הרגליים, ובו זמנית האכלו את החזה קדימה להאצה הבאה.

אתה יכול לבצע תנועה זו עם רגליים ישרות או כפופות. בגרסה האחרונה, תחילה אתה מושך את הברכיים אל החזה שלך, ולאחר מכן מיישר אותן בחדות, נוגע בפס האופקי עם הרגליים.

על ידי קפיצה אתה יכול לעשות יותר חזרות מבלי לקפוץ למטה. אך היזהרו: בגרסה זו, עקב אינרציה, הסיכון לפגיעה בכתפיים ולנפילה מהמוט עולה מאוד.

הרמת רגל התנגדות

כדי להגביר את קושי התנועה, ניתן לשים משקולות על הרגליים, וכן לסחוט בין הקרסוליים כדור תרופות, כדור תרופות או משקולת קטנה.

שים לב לכל הנקודות הטכניות להעלאות רגליים קלאסיות.

באיזו תדירות לעשות הרמת רגל תלויה על המוט האופקי

בצע את התנועה הזו 1-2 פעמים בשבוע, שלושה סטים של 10-15 פעמים. אם אתה יכול לעשות יותר, הוסף התנגדות והפחת את מספר הפעמים בכל סט.

אל תשאיר הרמות רגליים תלויות כתרגיל הבטן היחיד שלך. מאז זה יוצר הרבה דחיסה, לסירוגין עם תלתלים רגילים, קרשים רגילים בצד.