מאמני לולאה: ליבה חזקה וגב בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

על ידי החלפת תמיכה מוצקה בלולאות אימון לא יציבות, תגביר משמעותית את הכוח והסיבולת, תשפר את תחושת האיזון שלך ותגביר את יציבות המפרק ועמוד השדרה.

למה כדאי לך לנסות מאמני לולאה

לפתח שיווי משקל באמצעות חיזוק שרירי הליבה

תרגילי איזון לולאות יחזקו את הליבה שלך, מכלול השרירים האחראים לייצוב עמוד השדרה, האגן והירכיים. ככל שהשרירים הללו יפתחו טוב יותר, כך יהיה לך קל יותר לשמור על שיווי משקל במהלך פעילות גופנית בחדר הכושר ובחיי היומיום - בהליכה, ריצה, ריקוד.

עקב חוסר יציבות, שרירי הליבה מאומנים בכל תרגיל במכשיר הלולאה: בזמן שכיבות סמיכה, נפילות או משיכת הרגליים עד לחזה.

אתה בונה שרירים לגוף מתוח יותר ובונה איזון כדי להפחית את הסיכון לפציעה.

להתפתחות גוף אחידה וחוזק תפקודי

מתאמן על מכונות קונבנציונליות בחדר הכושר, אתה שואב שרירים בבידוד. אתה מתחזק, אבל הכוח הזה לא יעזור לך בסיטואציות בחיים האמיתיים. תנועות מבודדות במכונה הופכות את הפאשיה (רקמת החיבור) לרשת חד כיוונית המתמודדת היטב עם העומסים הרגילים על המכונה, אך אינה מותאמת לתנועות בחיים האמיתיים.

מכונות לולאות, לעומת זאת, דורשות תנועות מחוברות זו לזו, כאשר כל השרירים בגוף מעורבים בניסיון לשמור על שיווי משקל. אימון כזה מאפשר ליצור רשת פאשיאלית ניידת ופונקציונלית, וכתוצאה מכך הגוף הופך רבגוני, חזק ומותאם לכל מתח שניתן להיתקל בו בחיים.

לייצב את עמוד השדרה ולהפחית את עומס הגב

יתרון נוסף של מכונות לולאה הוא התועלת לגב. במהלך תרגילים מושעה, אין עומס צירי על הגב. משקל הגוף מועבר ללולאות, עקב כך מופחת הלחץ הרגיל על עמוד השדרה, והדיסקים הבין חולייתיים אינם נדחסים בעומס. אתה שואב שרירים מבלי להלחיץ את עמוד השדרה.

בנוסף, תרגילי לולאה מחזקים את שרירי הליבה, שאחראים על ייצוב עמוד השדרה ושמירה על המיקום הנייטרלי הדרוש לביצוע בטוח של רוב התרגילים נושאי משקל.

באמצעות שאיבת השרירים המייצבים את עמוד השדרה, מבטיחים חלוקה שווה של העומס על הדיסקים הבין חולייתיים ומשפרים את היציבה. שרירי גב חזקים שומרים על עמוד השדרה זקוף היטב, ומספקים יציבות תפקודית.

סוגי סימולטורים לולאות

צירים TRX

מאמני הלולאה המפורסמים ביותר הם TRX לולאות (Total Body Resistance Exercise). מדובר בשתי חגורות עם עוגנים באורך הקווים, שבקצה האחד שלהן יש לולאות עם אחיזת גומי, ומצד שני - קרבינר.

הערכה מגיעה בדרך כלל עם תושבת לדלת, תושבת מוט אופקי או ענף עץ.

אתה יכול לקנות צירי TRX Pro (הדגם האחרון) באתר הרשמי עבור $ 219.95 או ממפיץ רוסי עבור 17,252 רובל. ניתן לרכוש מוצרים לא מקוריים ב- AliExpress תמורת 4,210 רובל.

Variosling Rotate

גרמנית לולאה טריינר, המספקת אי יציבות נוספת עקב רולר מיוחד.

לולאות עם ידיות מחוברות לחבל שמועבר דרך הרולר. בשל כך, הצירים ב- Variosling Rotate מחוברים ביניהם, כך שאין תמיכה יציבה. החבל בתנועה, מה שמאלץ אותך להתאמץ עוד יותר כדי לשמור על שיווי משקל.

אתה יכול לקנות Variosling Rotate באתר הרשמי עבור 139, 96 יורו, באתר effectivetraining.ru עבור 10 944 רובל, ב ekipamarket.com עבור 9 990 רובל.

ג'ונגל חדר כושר xt

לולאות אימון של היצרן האמריקאי Lifeline. צירים אלה מחוברים בנפרד. הם אינם מחוברים ברצועה אחת כפי שקורה ב-TRX.

תצטרך להתאים את הגובה שלהם בנפרד, אבל זה מספק אפשרויות אימון נוספות. ניתן לשנות את הרוחב בין הלולאות ולהמציא תרגילים נוספים לקבוצות שרירים שונות.

אתה יכול לקנות Jungle Gym XT לולאות באתר הרשמי תמורת 99.99 דולר, באמזון באותו המחיר או באתרים רוסיים שמוכרים את Jungle Gym XT מ-8 עד 11 אלף רובל.

צירי ברס

המתקן הזה הומצא ורשם פטנט על ידי המתעמל האוקראיני ברס, אלוף אירופה המוחלט ומדליסט של אולימפיאדת סידני.

מדובר בשני צירים נפרדים שאינם מהודקים יחד ואין להם ידיות. הלולאות עצמן רחבות למדי, בהן אתה צריך להסתמך לא על פרקי הידיים, אלא על האמות. אתה תעשה תרגילי שיווי משקל מבלי להכריע את פרקי הידיים שלך.

יש גרסה של לולאות של ברס מ- Lifeline - Ab Wings. לציוד זה יש לולאות קטנות יותר כך שניתן לבצע תרגילי בטן עם תמיכה על האמות ותרגילי שיווי משקל נוספים עם רגליים בלולאות, כמו שכיבות סמיכה.

הלולאות של Beres עולות בין 2,000 ל-4,000 רובל בחנויות מקוונות ברוסית.

צירי FTL

מכשיר רב תכליתי זה נוצר על ידי מאמנים רוסים ומומחי כושר כדי לשלב מכונות בלוק, טבעות התעמלות, מקבילים, מוט אופקי וחבל דילוג.

FTL היא שתי לולאות עם תפרים שטוחים ומערכת ידיות מיוחדת, שבהן ניתן לקבע את הרגל כך שהידית לא תפריע לעקב. יש גם שני גלילים שבהם הכבל מחליק.

עלות הסימולטור אינה רשומה באתר היצרן. אבל אתה יכול להזמין לולאות על ידי שליחת הבקשה המתאימה בדואר אלקטרוני.

אם אתה לא רוצה לקנות מכשיר אימונים, אבל יש טבעות חדר כושר בחדר הכושר שאתה מבקר, אתה יכול להשתמש בהן. למרות שלא יהיה לך נוח במיוחד במהלך תרגילים הדורשים הנחת הרגליים בלולאות.

סט תרגילים עם סימולטורים ללולאה

רגליים

סקוואט מפוצל במשקל בולגרי

מְעוּרָב: שרירי העכוז, שרירי הירך האחורי, הארבע ראשי.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד עם הגב לצירים, הנח רגל אחת בידית מאמן הלולאה. התאם אותם כך שזווית הברך של הרגל הכפופה תהיה 90 מעלות.
• תרים משקולות.
• שב על רגל אחת. הרגל צונחת בלולאה, הברך לא מגיעה קצת לרצפה.
• בעת כריעה, הברך לא צריכה להיות מכורבלת פנימה. ודא שהוא "מסתכל" על הבוהן.
• נסו לשמור על הגוף ישר. אם אתם עושים את התרגיל ללא משקולות, קפלו את הידיים לפניכם או הניחו אותן על החגורה.

שורת המלך משוקללת

מְעוּרָב: שרירי העכוז, שרירי הארבע ראשי, שרירי הירך האחורי, מותחי גב.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד עם הגב לצירים, הנח רגל אחת בידית מאמן הלולאה. התאם אותם כך שזווית הברך של הרגל הכפופה תהיה 90 מעלות.
• תרים משקולות.
• בצע סקוואט והטה את הגוף קדימה כך שהמשקולות כמעט נוגעות ברצפה.
• שמור על הגב שלך ישר. זה יגרום ללחץ רב יותר על העכוז והשריר שלך.
• התיישר וחזור על התרגיל.

ללחוץ

קרש עם עליית אגן (קיפול)

מְעוּרָב: שרירי הליבה, הכתפיים.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד על הקרש, הנח את הרגליים בלולאות של הסימולטור.
• הרם את האגן למעלה וקדימה כך שהגב שלך יהיה כמעט מאונך לרצפה.
• הורד את עצמך לתוך קרש וחזור על התרגיל.

שיפועים גוף

מְעוּרָב: שרירי ליבה.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד זקוף, הרם את הידיים למעלה ואחוז בלולאות הסימולטור.
• הזיזו את האגן הצידה, תוך שמירה על רגליים ישרות.
• החזירו את הגוף וחזרו על התרגיל בצד השני.

קיפול אלכסוני בעצירה

מְעוּרָב: שרירי הליבה, שרירי בטן אלכסוניים.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד על קרש, הנח את הרגליים בלולאות של הסימולטור.
• הביאו את הברכיים אל החזה עם העברה הצידה, מתחו את הברכיים אל הכתף.
• חזור לקרש, חזור על הצד השני.

חזה וזרועות

ידיים מתרבות

מְעוּרָב: שרירי הליבה, טרפז, שרירי כתף.

טכניקת פעילות גופנית

• אחוז את הצירים בידיים, הישען לאחור ותלו מהם. הרגליים נשארות על הרצפה.
• כמעט מבלי לכופף את המרפקים, פרש אותם לצדדים, נותן את הגוף קדימה.
• אל תעקמו את הגב. הרגליים והגב צריכים להיות בקו ישר אחד.
• חזור לעמדת ההתחלה וחזור על הפעולה.

שכיבות שמיכה בזווית

מְעוּרָב: שרירי הליבה, התלת ראשי, שרירי הכתפיים, שרירי החזה.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד בקרש, הנח את הרגליים בלולאות.
• עמוד לאחור על הידיים כך שהגוף יהיה בזווית של כ-45 מעלות מהרצפה.
• בצע שכיבות סמיכה.
• הדק את שרירי הבטן כדי להימנע מקימור הגב התחתון.

זה תרגיל די קשה, אז אם אתה לא יכול לעשות אותו (יש סטיה בגב התחתון, הידיים לא חזקות מספיק), תחילה נסה שכיבות סמיכה רגילות עם רגליים בלולאות או שכיבות סמיכה עם קפל.

שכיבות סמיכה עם משיכת הברכיים אל החזה

מְעוּרָב: שרירי הליבה, הכתפיים, החזה.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד בקרש, הנח את הרגליים בלולאות.
• בצע שכיבות סמיכה.
• משוך את הברכיים עד לחזה.
• חזרו לקרש וחזרו על התרגיל.

בורפי עם רגל אחת תלויה

מְעוּרָב: כל הגוף.

טכניקת פעילות גופנית

• עמוד עם הגב למכונה, הנח רגל אחת בלולאה.
• קח דגש בשכיבה, מבלי להוריד את הרגליים מהלולאה. תעשה שכיבה.
• בקפיצה, שים את הרגל לידיים שלך.
• קפוץ למעלה על רגל אחת.
• חזור על התרגיל.

אם פעילות גופנית לא מספיקה לכם, מאמר זה יספק לכם עוד כמה אפשרויות לאימון עם מכשירי לולאה. נסה את זה ושתף את ההתרשמות שלך בתגובות.