אימון היום: 9 תרגילים לבטן חזקה וגב בריא

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אתה תשאוב את כל שרירי הליבה שלך היטב, תנוע בקצב שלך.

אימון ליבה טוב צריך לעבוד לא רק על שרירי הבטן שלך, אלא גם על שרירים אחרים שחשובים באותה מידה ליציבה בריאה ולביצועים אתלטיים.

תרגילים של קומפלקס זה ישאבו את השרירים הישר והאלכסוניים של הבטן, מכופפי הירך והישבן, מאריכים של הגב והכתפיים. תוך 20-25 דקות עבודה תעמיסו היטב את הגוף ובשל מנוחה קטנה תוכלו לסיים את האימון ללא קוצר נשימה ותחושות לא נעימות.

איך לעשות אימון

המתחם מורכב משלושה חלקים. ניתן לנוח בין התרגילים והמעגלים במידת הצורך, אך השתדלו לא לעשות זאת יותר מדי זמן.

חלק ראשון (2 עיגולים)

1. קרש מתנוחת הכלב והבאת הברך למרפק - 10 פעמים.
2. ברכיים לחזה על העיתונות - 10 פעמים.
3. הרמת הרגליים בגשר העכוז - 10 פעמים לכל רגל.

חלק שני (2 עיגולים)

1. חטיפת הירך על ארבע - 10 פעמים מכל רגל.
2. מוט מתנדנד - 20 פעמים בסך הכל.
3. "סופרמן" עם עמדת W - 10 פעמים.

חלק שלישי (2 עיגולים)

1. ירכיים בקרש "דוב" - 20 חזרות.
2. הרמת ברך כתף - 20 חזרות
3. קרש צד עם הרמת ברכיים - 10 פעמים בכל צד.

איך עושים את התרגילים

קרש מתנוחת הכלב והבאת הברך למרפק

תנוחת המוצא היא תנוחת הכלב הפונה כלפי מטה מהיוגה: גרבי הרגליים וכפות הידיים על הרצפה, הגב, הידיים והרגליים ישרים, הגוף דומה ל-V הפוך. מתחילים ממצב זה וחוזרים אליו בכל פעם.

בזמן שכיבה, הדקו את הישבן כדי למנוע קשתות בגב התחתון. נסה לגעת במרפקים שלך עם הברך או לקרב אותם כמה שיותר. החליפו את הרגליים בכל פעם אחרת.

ברכיים לחזה בלחיצה

לחץ על הגב התחתון לרצפה ושמור על שרירי הבטן שלך מתוחים לאורך כל התרגיל. נסה לא להוריד את הרגליים לרצפה עד שתסיים את הסט.

הרמת רגל בגשר העכוז

הדקו את שרירי העכוז של הרגל התומכת כך שהאגן יהיה באותה רמה במשך כל הגישה. בכל פעם שאתה נוגע במזרן עם העקב של כף הרגל העובדת שלך, נסה לשמור אותה ישרה.

חטיפת הירך על ארבע

הנח את פרקי הידיים שלך בבירור מתחת לכתפיים, חטף את רגלך הישרה, מנסה לשמור אותה במקביל לרצפה.

בר נדנדה

וודאו שהגב התחתון לא יפול, סובבו את הגוף, הורידו את הירכיים עד שהם נוגעים ברצפה. נסו לא להזיז את הכתפיים.

סופרמן עם עמדת W

הדקו את הישבן בחלק העליון של התרגיל, השאירו רגליים ישרות, משכו את המרפקים אליכם.

ירכיים נוגעות בקרש "הדוב"

אם חסר לך תחושת איזון כדי לבצע את הנגיעות שלך, פשוט הישאר בסרגל הדובי למשך 30 שניות. אם תצליחו לקרוע את הידיים מבלי לאבד את שיווי המשקל, עשו את התרגיל כפי שמוצג בסרטון. נסו לא לנער את הגוף יותר מדי בזמן נהיגה.

הרמת הברכיים עם תמיכה על הכתפיים

הישענו על הכתפיים והשכמות, אל תשימו את האגן על הרצפה עד לסיום התרגיל.

קרש צד עם העלאת ברכיים

נסו לשמור על האגן באותה רמה עד לסיום התרגיל. בצע את אותו מספר פעמים בשני הכיוונים. אם זה קשה לך מדי, פשוט עמוד על הקרש הצדדי למשך 30 שניות.