תוכן עניינים:
- להתחמם לפני המתיחה
- איך וכמה למתוח
- תרגילי מתיחת צוואר
- תרגילים למתיחת הכתפיים
- תרגילי מתיחת חזה
- תרגילי מתיחת גב
- תרגילים למתיחה של העיתונות
- תרגילים למתוח את הישבן
- מתיחת החלק הקדמי של הירך
- תרגילים למתוח את החלק האחורי של הירך
- תרגילים למתוח את הירך הפנימית
- תרגילים למתוח את החלק החיצוני של הירך
- תרגילי מתיחת שוק
2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56
Lifehacker הרכיב את מדריך המתיחה המושלם.
אתה צריך למתוח לאחר החימום. כך תוכלו להעמיק את המתיחה מבלי לפגוע בשרירים וברצועות.
להתחמם לפני המתיחה
כאשר אתה מתמתח לאחר אימון, השרירים כבר מתחממים ואין צורך בחימום נוסף. אם תחליט לארגן שיעור מתיחה נפרד, תחילה, בצע מספר תרגילים:
- חימום מפרקים: סובב את המפרקים, בצע כיפופים וסיבובים של הגוף.
- 5-7 דקות של אירובי: ריצה או פעילות גופנית Jumping Jacks, Climber, ריצה במקום עם ברכיים גבוהות, קפיצה בחבל.
אחרי שהתחממת קצת, אתה יכול להתחיל למתוח.
איך וכמה למתוח
בעזרת תרגילים אלו תוכלו לבצע מפגש מתיחות עצמאי ולמתוח היטב את כל השרירים בגופכם. עם זאת, זה ייקח בערך 60-90 דקות. עבור מתיחות מהירות, בחר תרגיל אחד עד שניים עבור כל קבוצת שרירים המעורבת באימון שלך.
כדי למתוח את השרירים היטב, החזק כל תנוחה למשך 30 שניות עד שתי דקות. אתה יכול להישאר דומם או לקפוץ בעדינות. תנועות פתאומיות עמוסות בפציעות, אז עזבו אותן לספורט אחר.
אנו מציגים תרגילי מתיחה מלמעלה למטה: צוואר, כתפיים וזרועות, חזה וגב, שרירי בטן, ישבן, ירכיים, רגליים.
תרגילי מתיחת צוואר
1. הטיית הראש לאחור ולצדדים
הטה את הראש לאחור, מושך את החלק הקדמי של הצוואר. מעמדה זו, הטה את ראשך שמאלה. להשפעה נוספת, הנח את כף יד שמאל בצד ימין של ראשך, אך אל תלחץ חזק.
חזור על התרגיל בצד השני.
2. הטיית הראש קדימה והצד
הנח את יד ימין בצד שמאל של הראש. הטה את הראש קדימה והצד, הגביר את הלחץ עם היד.
חזור על הצד השני.
3. מתיחת גב הצוואר
הניחו יד אחת על החלק האחורי של הראש והשנייה על הסנטר. הורד את הראש על ידי יצירת סנטר כפול. במקרה זה, הצוואר נשאר ישר, החלק האחורי של הראש נוטה כלפי מעלה. אתה אמור להרגיש מתח בחלק האחורי של הצוואר שלך, במיוחד בבסיס הגולגולת שלך.
תרגילים למתיחת הכתפיים
4. מתיחת החלק הקדמי של הכתפיים
הניחו את הידיים מאחורי הגב, עטפו את פרק כף היד ביד השנייה ביד אחת. כופפו את המרפקים והרם את פרקי הידיים גבוה יותר. הביאו את החזה קדימה והרגישו את המתיחה בקדמת הכתפיים.
5. מתיחת אמצע הכתפיים
אחוז במרפק הנגדי ביד, הביא את הכתף אליך ומשוך אותה למטה. חזור על הפעולה עם היד השנייה.
6. מתיחת גב הכתפיים
אחוז ביד ימין עם שמאל מעל המרפק, לחץ אותה לגוף ויישר אותה, הוריד את כתף ימין למטה. עם יד שמאל, משוך את יד ימין למעלה, הרם אותה עם המרפק. הרגישו את המתח בחלק האחורי של הכתפיים.
חזור על הפעולה מצד שני.
7. מתיחת תלת ראשי
לך אל הקיר, הרם את המרפק השמאלי למעלה, הנח את האמה מאחורי הגב. משוך את להב הכתף השמאלי כלפי מטה. כדי לבדוק שהוא אכן ירד ולא יעלה במהלך המתיחה, הניחו את יד ימין מתחת לבית השחי השמאלי.
חזור על הצד השני.
8. מתיחת הדו-ראשי
אחוז בידית הדלת, השיש או תמיכה אחרת, סובב את הגב אליו. הושיטו את היד עם המרפק למעלה והזיזו את הגוף מעט קדימה.
חזור על הפעולה עם היד השנייה.
9. מתיחת התלת ראשי והכתפיים
תנוחה זו מאפשרת לך למתוח בו זמנית את התלת ראשי של זרוע אחת ואת החלק הקדמי של הכתף של השנייה. הניחו יד אחת מאחורי הגב מלמעלה כך שהמרפק יביט למעלה, והשנייה מלמטה - המרפק מביט לרצפה. נסו להפגיש את פרקי הידיים מאחורי הגב בגובה השכמות.
תחליף ידיים.
10. מתיחת מרחבי שורש כף היד
שב על הברכיים, הנח את הידיים לפניך כך שגב הידיים נוגע ברצפה, והאצבעות מצביעות זו לזו.העבירו בעדינות את המשקל לזרועותיכם, מותחים את האמות. כדי לשפר את האפקט, נסה לקפוץ את האגרופים.
תרגילי מתיחת חזה
11. מתיחת החזה בפתח
התקרב לפתח הדלת, הנח את המרפקים על המשקופים ודחף את החזה קדימה, מותח את שרירי החזה.
12. מתיחת החזה אל הקיר
הניחו את היד על הקיר, הורידו את הכתף והסתובבו בכיוון ההפוך. חזור על הפעולה עם היד השנייה.
תרגילי מתיחת גב
13. מתיחת הגב במדף
עמוד ליד מתלה, סימולטור או תמיכה אחרת, סובב אליו את הכתף השמאלית. ביד ימין, תפסו מעמד גבוה מעל הראש, הזיזו את האגן ימינה ולמטה, מותחים את כל הצד הימני של הגוף.
חזור על הצד השני.
14. מתיחת שרירי הגב התחתון
שב על הרצפה עם רגל ימין קדימה ורגל שמאל לאחור. כופפו את הברכיים בזווית של 90 מעלות או מעט יותר. הנח את יד ימין על הרצפה והרם את יד שמאל מעל הראש. משוך את רגל שמאל מטה ואחורה, הטה את הגוף קדימה וסובב לכיוון רגל ימין.
שנה את הרגליים.
15. מתיחת שרירי המתח של הגב
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חברו את הרגליים התחתונות עם הידיים מבפנים, הניחו את פרקי הידיים על הרגליים. הישען קדימה עם גב עגול נמוך ככל האפשר.
16. תנוחת הילד
שב על הרצפה כשהישבן נוגע בעקבים. התכופפו קדימה, שכבו על הברכיים עם הבטן והושיטו את הידיים.
17. תנוחת כלב כלפי מטה
עלו על ארבע, ואז דחפו את האגן לאחור ולמעלה כך שגופכם ידמה לזווית. יש למתוח את הידיים והגב בקו אחד, ניתן לכופף את הברכיים ולהרים את העקבים מהרצפה. העיקר שהגב יישאר ישר, ללא עיגול בגב התחתון.
18. מתיחה תלויה
תפסו מוט אופקי נמוך ותלו בחופשיות, מרגיעים את גופכם. הרגליים צריכות להישאר על הקרקע. הרגע אותם, כופף מעט את הברכיים.
19. מתיחת גב הפוכה
שכב על הרצפה על הגב, ידיים לצדך, רגליים ישרות. הרימו את הרגליים ואז זרוק אותן מאחורי הראש. הידיים מונחות עם המרפקים על הרצפה, הידיים תומכות בגב התחתון. אל תישען על הצוואר, נקודת המשען היא הכתפיים שלך.
תרגילים למתיחה של העיתונות
20. תנוחת גמל
רד על הברכיים, דחף את החזה למעלה, מותח את עמוד השדרה, ולאחר מכן הישען לאחור עם הידיים על העקבים. נסה להתכופף בחזה. אל תזרוק את הראש לאחור, הסתכל למעלה.
21. תנוחת כלב הפונה כלפי מעלה
שכבו על הרצפה על הבטן, הניחו את הידיים מתחת לכתפיים. כיווץ את עצמך למעלה, האגן עולה, הרגליים נשארות על הרצפה. הורד את הכתפיים, התכופף בחזה.
22. עיקול בעמידה לאחור
עמוד זקוף עם הרגליים ביחד. הרם את הידיים והקרב את כפות הידיים מעל לראשך. התכופף בחזה והטה את הגוף לאחור. הדקו את הישבן כדי למנוע קשת חזקה בגב התחתון.
23. הטה הצידה
עמוד זקוף, הרם את הידיים מעל הראש, שלב את האצבעות שלך וסובב את כפות הידיים למעלה. התמתחו והתכופפו תחילה לצד אחד ולאחר מכן לצד השני.
24. עמוד שדרה שוכב מתפתל
שכבו על הרצפה על הגב, הידיים פרושות לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. הזיזו את האגן שמאלה, הרם את רגל שמאל, כופף אותה בברך, עטוף אותה מאחורי רגל ימין ונסו להניח את הברך על הרצפה. סובב את הראש שמאלה והירגע.
חזור על התרגיל בצד השני.
תרגילים למתוח את הישבן
25. מתיחות נוטה
שכבו על הרצפה על הגב, הרם את הרגליים כפופות בברכיים. הנח את הקרסול השמאלי שלך על הברך הימנית. לחץ את ברך ימין כנגד שמאל כדי להעמיק את המתיחה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
26. מתיחה על ארבע
עלה על ארבע כאשר קרסול רגל ימין על הברך השמאלית. משוך את האגן לאחור כדי להעמיק את המתיחה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
27. מתיחת ישיבה
שב על הרצפה, מתח את הרגליים קדימה ויישר את הגב. כופפו רגל אחת בברך, תפסו את הרגל התחתונה עם הידיים והצמידו אותה אל החזה. הרגל התחתונה צריכה להיות מקבילה לרצפה, האמות שוכבות למעלה ולוחצות אותה על החזה, יד אחת מכסה את השנייה.
חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
28.תנוחת יונה
שב על הרצפה, כופף רגל אחת על הברך בזווית ישרה והזיז אותה קדימה, קח את השנייה אחורה ויישר אותה. אתה יכול להישען קדימה ולהניח את האמות על הרצפה.
אם אתה מתקשה לעשות את התנוחה הזו על הרצפה, נסה להניח את הרגל על במה.
מתיחת החלק הקדמי של הירך
29. מתיחת הארבע ראשי בשכיבה
שכבו על הרצפה על הבטן, הרם רגל אחת והניח את היד על הקרסול. משוך את הרגל אל הישבן, היזהרו לא להרים את הירך מהרצפה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
30. מתיחת הארבע ראשי על ברך אחת
רד על ברך אחת, תפוס את הבוהן של הרגל האחורית ומשוך את העקב לכיוון הישבן. הדקו את העכוז כדי להעמיק את המתיחה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
31. מתיחת שרירי כופפי הירך
עמוד על ברך אחת, כופף את שתי הרגליים בזווית של 90 מעלות. הגב ישר. הדקו את העכוז והזיזו מעט את האגן קדימה. אתה אמור להרגיש מתח בחלק הקדמי של הירך האחורית והמפשעה.
שנה את הרגליים.
32. דחף עמוק
לזרוק זריקה עמוקה קדימה. הניחו את האצבעות על הרצפה משני צידי כף הרגל. הורד את הברך של הרגל המיושרת לרצפה. נסו לרדת ואל תפנו את האגן הצידה.
שנה את הרגליים.
תרגילים למתוח את החלק האחורי של הירך
33. מתיחת גב הירך בעזרת מרחיב
שכבו על הרצפה, השאר רגל אחת ישרה על הרצפה, הרם את השנייה. לזרוק מרחיב, חבל קפיצה או חבל על כף הרגל ומשוך את הרגל אליך. שנה את הרגליים.
34. מתיחות בעמידה
עמוד זקוף, עשה צעד קדימה. הטה את הגוף כמעט במקביל לרצפה. אם משאירים את הרגל ישרה, החלק העליון של החלק האחורי של הירך מתוח יותר, אם הרגל כפופה מעט בברך, התחתון.
חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
35. הטה לרגליים
שב על הרצפה עם רגליים ישרות מושטות קדימה. התכופף אל הרגליים והנח את הידיים משני צידי כפות הרגליים או קצת יותר רחוק. כדי להעמיק את המתיחה, ניתן ליישר את הגב לכמה שניות ואז להתכופף שוב.
36. הטה לרגל אחת
שבו על הרצפה, מתחו רגל אחת קדימה, כופפו את השנייה בברך והניחו את כף הרגל ליד האגן. התכופף לרגל ישרה, אחוז את כף הרגל בידיים ומשוך את הגרב אליך. נסה לא לעגל את הגב.
חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
37. עיקול עמידה
פרש את הרגליים רחב יותר כאשר בהונות הרגליים מצביעות קדימה. הורד את פלג הגוף העליון שלך למטה, תוך שמירה על גב ישר, עד שכפות הידיים שלך על הרצפה.
38. חוט אורכי
התפצלו לפיצול אורכי כך שפסגות הכסל יפנו קדימה. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ותמכו במשקל על הידיים. נסו לא לסובב את הירכיים והכתפיים הצידה.
תרגילים למתוח את הירך הפנימית
39. סקוואט עמוק
עמוד ליד דלפק או מכונה שאתה יכול להחזיק בו. רגליים ברוחב הכתפיים, בהונות וברכיים מופנים כלפי חוץ. הורד את עצמך לתוך סקוואט עמוק, תוך שמירה על גב ישר.
40. פרפר ליד הקיר
שב על הרצפה עם גב זקוף, קפל את הרגליים לפניך, רגליים זו לזו. נסו להוריד את הברכיים לרצפה, אך אל תלחצו עליהן עם הידיים. שמור על הגב שלך ישר.
41. צפרדע
שכבו על הרצפה על הבטן, פרשו את הברכיים לצדדים וכופפו את הרגליים בזווית ישרה. נסה להניח את הכיור שלך על הרצפה.
42. צפרדע עם רגל ישרה
שכבו על הרצפה על הבטן, פרשו את הברכיים לצדדים כך שהמותניים יהיו מקבילות לרצפה. כופף רגל אחת בברך, יישר את השנייה. נסה להניח את הכיור שלך על הרצפה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
43. מקפלים קדימה
שב על הרצפה, פרש את הרגליים הישרות לרחבה יותר ואז התכופף קדימה. נסה לשכב על הבטן על הרצפה, אל תכופף את הברכיים.
44. חוט צולב
לפרק לחוט צולב. אל תמשוך את האגן לאחור יותר מדי, באופן אידיאלי הוא צריך להיות בקו אחד עם הברכיים והרגליים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה, ואם המתיחה מאפשרת, האמות. משוך את האגן כלפי מטה לכיוון הרצפה.
45. מתיחה ליד הקיר
שכבו על הרצפה קרוב לקיר. הגוף צריך להיות מאונך אליו.פרש את הרגליים ואפשר להן לשקוע לאט מתחת למשקל שלך. החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 דקות.
תרגילים למתוח את החלק החיצוני של הירך
46. חטיפת הירך
עמוד ליד הקיר כשצד ימין פונה אליו. הנח את רגלך הימנית מאחורי רגלך השמאלית מאחור והתכופף. רגל שמאל מתכופפת, הימנית נשארת ישרה ומתרחקת שמאלה. הגוף הישר תלוי על רגל שמאל.
חזור על הצד השני.
47. מתיחות בעמידה
הביאו את רגל שמאל מאחורי ימין מלפנים והתכופפו שמאלה. אתה יכול לשים יד אחת על החגורה שלך, לקפל את הידיים על הראש או לפניך. ככל שהגוף מוטה יותר, השרירים נמתחים טוב יותר.
תרגילי מתיחת שוק
48. מתיחה אל הקיר
עם הבוהן של כף רגל ימין, הנח על הקיר, פנה שמאל צעד וחצי אחורה. כפות הרגליים נלחצות בחוזקה לרצפה, רגל שמאל ישרה. נסו להגיע לקיר עם ברך ימין, בעוד שרירי רגל שמאל יימתחו.
שנה את הרגליים.
49. מתיחה של קיר העקב
לעמוד מול הקיר. שימו את הבוהן הימנית על הקיר, קח את רגל שמאל צעד וחצי אחורה. כופפו את הברך השמאלית, הגדילו את המתיחה. החלף רגליים וחזור.
50. מתיחת החלק הקדמי של הרגל התחתונה
שב על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. הניחו את כף הרגל של רגל אחת על הירך של השנייה. אחוז בכף הרגל ביד הנגדית ומשוך את הבוהן.
שנה את הרגליים.
מוּמלָץ:
איך לבנות שרירי בטן על מוט אופקי: 5 תרגילים יעילים למתחילים
האקר חיים יגיד לך איך לשאוב כראוי את המכבש על המוט האופקי. התוצאה תהיה מורגשת לאחר כמה חודשים של אימון קבוע
"הגוף הוא כלי לחיים." מהי ניטרליות הגוף וכיצד זה עוזר לקבל את עצמך
חיוביות הגוף הופכת בהדרגה לניטרליות הגוף. הבנת מונח חדש וכיצד גישה זו יכולה לשנות חיים
אימון היום: 4 תרגילים לעבודה על כל שרירי הליבה שלך
תרגילים אלו יוסיפו גיוון לאימונים שלך, ישאבו את שרירי הליבה מזוויות שונות, וב-20 דקות של עבודה יעייפו את כל סיבי השריר כראוי
איך לבנות שרירי בטן בבית: 13 תרגילים יעילים
איך לבנות שרירי בטן בבית? בצע את התרגילים האלה ברצף או כלול כמה מהם באימונים סטנדרטיים. כל מה שאתה צריך זה קצת זמן ושטיח
5 מעגלי גיהנום: אימון יעשה חיטוב של שרירי הגוף כולו
התרגילים הנראים פשוטים אך יעילים אלו יתנו את השרירים שלך לפי הסדר ויגרמו לך להזיע עד תום