כיצד לחזק את פרקי הידיים לאחיזה חזקה ולמנוע פציעה

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

שכיבות סמיכה, תרגילי כוח קטלבלס, אלמנטים התעמלות על טבעות ומוט אופקי, עמידת ידיים - כל התרגילים הללו דורשים פרקי כף היד חזקים וגמישים. האקר מהחיים יגיד לך איך לפתח כוח בשורש כף היד ולעשות תרגילים ללא כאב או אי נוחות.

התעמלות, טיפוס צוקים, קרוספיט, כל מיני אומנויות לחימה - כל ענפי הספורט הללו דורשים פרקי כף היד חזקים. יש לפתח חוזק פרק כף היד במקביל לגמישות. זה יעזור לך להתמודד עם תרגילים הדורשים לא רק אחיזה טובה אלא גם ניידות מפרקים.

בנוסף, פרקי כף היד חזקים יאפשרו לך להתאמן ללא כאב או פציעה אם אתה לומד לעשות עמידת ידיים, ללכת על הידיים או להתאמן בכוח על מוט אופקי או טבעות.

תרגילים למפרקי הידיים שימושיים גם לאנשים שרחוקים מספורט. חימום ומתיחה של פרקי הידיים יכולים לסייע במניעת תסמונת המנהרה - דחיסה של העצב המדיאני בין העצמות והגידים של פרק כף היד. חימום יעזור להפיג מתחים ויהווה מניעת כאב מצוינת.

כל התרגילים הללו יעזרו לך לפתח כוח וגמישות בשורש כף היד. ראשית עליך למתוח ולחמם את שרירי המטרה.

חימום לפרקי הידיים

חזור על כל תרגיל עשר פעמים.

כעת נפנה לתרגילי כוח.

תרגילי כוח לחיזוק השרירים

הרמה מפרקי כף היד ועד אגרופים

שב על הרצפה עם הרגליים כפופות מתחתיך. הניחו את הידיים על הרצפה על גב כף היד, האצבעות פונות זו לזו. בעזרת חוזק פרקי הידיים, נסה להעביר את הידיים לאגרופים. אם זה מסתדר בקלות וללא כאב, העבר את המשקל לידיים ונסה שוב. הפחת את העומס אם מתרחש כאב.

בצע שלושה סטים של 15 חזרות. כאשר פרקי הידיים מתרגלים לעומס, ניתן לבצע את אותו תרגיל בשכיבה עם הרגליים על הברכיים.

האפשרות המתקדמת ביותר היא במצב שכיבה רגיל. עם זאת, ייקח יותר משבוע עד שתחזק את פרקי הידיים שלך כל כך טוב. אל תרדוף אחרי התוצאה, המטרה שלך היא לבצע את התרגיל ללא כאבים (בהתחלה תהיה אי נוחות בכל מקרה).

שורות משקולות

הנח את האמה על פלטפורמה ישרה, כגון כן. סובב את פרק כף היד שלך כך שכף ידך תפנה לתקרה. קח את המשקולת עם האצבעות והתחיל להרים אותו בכוח פרק כף היד שלך.

התחל עם משקולות קטנות והגבר בהדרגה את העומס. בצע שלושה סטים של 8-10 חזרות.

הרמת מוט גוף עם אחיזה הפוכה

תצטרך סרגל גוף לתרגיל זה. בניגוד למוט המוט, הוא קל יותר כך שתוכל להתאמן ללא מאמץ יתר וכאב.

אחוז במוט הגוף באחיזה הפוכה, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. פתח והטה מעט את כפות הידיים כך שמוט הגוף יתגלגל על אצבעות כפופות. בנקודה הקיצונית, הזווית בפרק כף היד צריכה להיות 90 מעלות. בכוח פרק כף היד שלך, הרם את מוט הגוף בחזרה למעלה. בצע ארבע סטים של 8-10 פעמים.

הרמת מוט הגוף באחיזה ישירה

אחוז במוט הגוף באחיזה ישרה, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. הרם והורד את פרקי הידיים. בצע ארבע סטים של 8-10 פעמים. אם התרגיל קל, הגדל את המשקל.

מחזיק משקולות

אחוז בחלק העליון של המשקולות עם האצבעות. החזק כמה שאתה יכול - 30 שניות או יותר.

סיבוב ידיים עם משקולות

קח משקולות בשתי הידיים, כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. בעמדת ההתחלה, גב היד מסתכל למעלה. הפוך את הידיים כך שהאצבעות שלך יהיו למעלה, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה. סיבוב קדימה ואחורה נחשב במכה אחת. בצע ארבע סטים של 8-10 פעמים.

תרגילי מתיחה

מתמתח על הרצפה

שב על הרצפה על הרגליים, הנח את כפות הידיים שלך לפניך, האצבעות כלפיך. משוך את פלג הגוף העליון לאחור, הגדל את הזווית בפרק כף היד.החזק בנקודה הקיצונית למשך 3-5 שניות, חזור וחזור. עשה זאת 5-10 פעמים.

מתמתח באגרופים קפוצים

שב על הרצפה על הרגליים, הנח את הידיים מולך עם הגב על הרצפה, האצבעות פונות זו לזו. שמור על המרפקים ישרים והעבר חלק ממשקלך לזרועותיך כדי לעזור למתוח את השרירים. ממצב זה, משוך את האצבעות לאמצע כף היד, מנסה לקפוץ את האגרופים. חזרו על התרגיל שמונה פעמים, תנוחו מעט ובצעו עוד שלוש גישות.

בצע את התרגילים האלה 1-2 פעמים בשבוע, ואז תחזק במהירות את פרקי הידיים שלך, תגביר את כוח האחיזה שלך ותגן על עצמך מפציעה.