כיצד להקל על מתח הצוואר ולמנוע כאבים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עבודה מול מחשב היא כמעט תמיד תנוחת גב לא תקינה וראש מתוח קדימה. Lifehacker מציג תרגילים שיעזרו למתוח ולהרפות את השרירים הנוקשים של הצוואר, למנוע כאבים ובעיות אחרות בעמוד השדרה הצווארי.

כשאתה עובד מול מחשב, ועוד יותר על מחשב נייד, הצוואר, ככלל, נע קדימה.

זה גורם למתח יתר בשרירי הצוואר, הנאלצים לתמוך בראש במצב לא פיזיולוגי.

כאשר הראש מתקדם והכתפיים מורמות, שריר הטרפז העליון והשרירים התת-עורפיים מתאמצים. השריר הסטרנוקלידומאסטואיד, לעומת זאת, נמתח ומאבד את טונוסו.

עם הזמן, השרירים מתרגלים להיות מתוחים כל הזמן, כך שאי אפשר פשוט להרפות אותם כל כך בקלות.

יתרה מכך, סיבי הקולגן של הפאשיה צומחים סביב השרירים ומקבעים אותם במיקום הלא נכון: כך שעכשיו זה נראה לך נוח.

שרירי צוואר מתוחים עלולים לגרום להיפרלורדוזיס של עמוד השדרה הצווארי, מצב שבו הצוואר נמתח יתר על המידה קדימה.

זה, בתורו, פוגע באספקת הדם, יכול לגרום לבקע בין חולייתי, לצבוט עצב ולבעיות אחרות.

כדי לא להביא את עצמך למחלה, מתח את שרירי הצוואר שלך באופן קבוע, תוך ביצוע התרגילים המוצעים. חלקם ניתנים לביצוע בקלות גם במקום העבודה או ברכב, בעוד שאחרים ידרשו כדור, שטיח או גומייה. ניתן לעשות אותם בבית או בחדר הכושר.

התוויות נגד - כאבי צוואר עזים או מחלות קיימות בעמוד השדרה הצווארי: בקע, עצב צבוט או אחרות. במקרה זה, אתה צריך עזרה מוסמך מרופא וייעוץ של פיזיותרפיסט.

תרגילים לשרירי הצוואר

1. התעמלות עם כדור עיסוי

לתרגיל זה תזדקק לכדור קטן וקשיח. ישנם כדורי עיסוי מיוחדים שניתן להזמין באליאקספרס, זוגי או יחיד. אתה יכול להשתמש בכדור טניס או גולף במקום זאת.

שכבו על מחצלת עם כדור מתחת לצד אחד של הצוואר בבסיס הראש. התחל להוריד את הסנטר, מנסה לגעת בחזה שלך. עשה זאת 10 פעמים וחזור על הצד השני של הצוואר.

לאחר התרגיל הזה, אתה יכול פשוט לגלגל את הכדור למעלה ולמטה בצוואר אם השרירים מרגישים נוקשים.

במהלך העיסוי ניתן להרגיש את הנקודות בהן מתח השרירים חזק במיוחד. נקודות כאלה ירגישו כמו גושים הדוקים, שדי כואב ללחוץ עליהם עם כדור. עבדו היטב על אזורים אלה עד שהשרירים רכים.

אל תגלגלו את הצוואר במרכז, ישירות על עמוד השדרה, גלגלו את הכדור על שרירי הצוואר משני צידיו.

2. מתיחת שרירי הצוואר בעמידה

עמוד זקוף עם יד אחת על החלק האחורי של הראש והשנייה על הסנטר. משוך את הסנטר למטה ואת החלק האחורי של הראש למעלה, הצוואר שלך הולך אחורה.

תרגיל זה עוזר למתוח ולהרפות את השרירים התת-עורפיים והטרפזים.

3. מתיחת הצוואר בישיבה

שב והשען את הגב על הקיר. משוך את החלק האחורי של ראשך למעלה, יוצר "סנטר כפול". החזק את התנוחה הזו למשך 5-10 שניות. חזור 3-5 פעמים.

4. מתיחת הצוואר ללא תמיכת גב

תרגיל זה יכול להתבצע בקלות בכל מקום, כמו ליד השולחן שלך. שבו על קצה הכיסא והעבירו את משקל גופכם לשכבות השכבות: כך הגב ייקח עמדה ניטרלית.

מותח את החלק האחורי של הראש שלך למעלה, עושה "סנטר כפול". החזיקו בתנוחה זו למשך 5-10 שניות, חזרו על הפעולה 3 פעמים.

5. מתיחות עם הידיים

הנח יד אחת על ראשך ומשוך אותה בעדינות הצידה וקדימה. החזק למשך 10 שניות, חזור 3 פעמים לכל כיוון.

במהלך תרגיל זה, שרירי הטרפז נמתחים היטב.

6. מתיחות עם גב נשען

עכשיו אתה צריך למתוח את השריר sternocleidomastoid כך שלא יהיה חוסר איזון.

כדי לעשות זאת, משוך את הצוואר הצידה ואחורה. קבע את הראש במצב זה למשך 5-10 שניות, חזור 3 פעמים לכל כיוון.

בעזרת תרגילים אלו תשחרר מתח בצוואר, תקל על עייפות ותמנע בעיות בעמוד השדרה הצווארי.