איך להתאמן אם הברכיים כואבות

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

כוח ואירובי יכול להיות מועיל, אבל רק בתנאים מסוימים.

דלקת וכאב בברכיים יכולים להתרחש מסיבות שונות, החל מחבלות ועד לשינויים ניווניים בסחוס המפרקי. במקרים מסוימים נדרשת מנוחה מלאה כדי להתאושש, ופעילות גופנית עלולה להחמיר את המצב. לכן, לפני בחירת משטר אימונים, התייעצו עם מטפל ומומחים צרים וקבלו אבחון ותכנית טיפול.

יש סבירות גבוהה שהרופא יאפשר לך להתאמן: במצבים מסוימים, למשל, דלקת מפרקים ניוונית, פעילות גופנית לא רק אפשרית, אלא גם מסומנת. להלן נספר לכם כיצד אימון מסייע לשיפור מצב מפרקי הברך וכיצד לבצע פעילות גופנית כדי לא להזיק לעצמכם.

איך אימון יכול להיות שימושי

גורם שכיח לכאבי ברכיים הוא דלקת מפרקים ניוונית, קבוצת מחלות שבהן נפגעים מבני מפרקים שונים. זה יכול להשפיע על כל מפרק, אבל ב-92% מהמקרים זה משפיע על הברכיים.

תסמינים של דלקת מפרקים ניוונית כוללים כאבי ברכיים המשתפרים במנוחה ומחמירים עם פעילות גופנית, כגון הליכה או ירידה במדרגות. כמו כן, בבוקר תיתכן נוקשות, תחושת נוקשות בברך.

בגלל הכאב, אנשים מתחילים להימנע מכל פעילות גופנית. עם זאת, הדבר רק מחמיר את המצב, מוביל לעלייה במשקל, מחליש את השרירים, ועלול לגרום לפחד מתנועה, חרדה ודיכאון.

אימון אירובי ואימוני כוח מפחיתים כאבי ברכיים, תפקוד ברכיים והליכה.

פעילות גופנית אינה מכוונת ספציפית למפרק הברך, אלא מחזקת את השרירים סביבו. שרירי רגליים חזקים עוזרים לתמוך בברך, מה שמפחית לחץ ולחץ על המפרקים. יתרה מכך, תרגילים המבוצעים בטכניקה טובה עוזרים לשחזר את הביומכניקה הנכונה של המפרק, לנרמל את דפוסי הגירוי השרירים ולהפחית כאבים ופירוק סחוס.

מתי לא להתחיל להתאמן

קודם כל, אתה לא צריך להתחיל להתאמן אם הרופא שלך אוסר עליך באופן מוחלט לעשות זאת. אם אינך בטוח לגבי הכישורים שלו, קבל עצות ממספר מומחים: דעותיהם עשויות להיות שונות.

לפני תחילת האימון, העריכו את מצבכם. לא כדאי לעשות אם:

• הברך נפוחה;
• אתה מרגיש כאב גם כשאתה במנוחה;
• כאב גורם לך לצלוע;
• המפרק מרגיש חם, העור שמעליו אדמומי;
• הכאב נמשך יותר משעתיים לאחר המאמץ ומחמיר בלילה.

אם אתה חווה תסמינים אלה, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא.

איך לעשות אימוני כוח

אימון כוח הוא תרגיל נושא משקל. ככלל, פעילויות אלה אומרות עבודה עם משקולת ומשקולות או על סימולטורים, אבל אתה יכול לקבל עומס טוב בבית. אתה יכול להתאמן עם משקל הגוף שלך או עם ציוד קומפקטי - רצועות התנגדות ומשקולות רגליים.

איזה תרגילים לעשות

המשימה העיקרית של עומסי הכוח היא לשאוב באופן שווה שרירים, אך יחד עם זאת לא ליצור מתח מיותר למפרק הברך. הנה כמה תנועות שאתה יכול לעשות מבלי להסתכן בפציעה בברכיים.

סקוואט

סקוואטים שואבים בצורה מושלמת את ה-quads - השרירים בקדמת הירך, מעמיסים את הגלוטס ושרירי הליבה, ומלמדים את תנוחת הגוף הנכונה. גם סקוואט עמוק לא פוגע במפרק הברך, אלא רק אם נעשה בטכניקה מושלמת.

אם אינכם בטוחים בטכניקה שלכם, התחל עם סקוואט בטווח מוגבל - כיסא.

עמוד ליד כיסא עם הגב אליו. הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, סובבו מעט את אצבעות הרגליים לצדדים.שמור על גב ישר, משוך את האגן לאחור והשב בכיסא. קום מהכיסא וחזור על התרגיל.

לאחר כמה אימונים, נסה להסיר את הכיסא ולכרע עד שהמותניים שלך מקבילות לרצפה. הגדל בהדרגה את טווח התנועה והביא אותו לרמה שבה תוכל לשמור על גב ישר, אל תרים את העקבים מהרצפה ואל תקרב את הברכיים במהלך הטיפוס.

ניתן גם להוסיף שקלול בצורת בקבוקי מים או משקולות לאורך זמן. אתה יכול גם להחמיר עם מרחיב אם תחבר אותו על הרגליים ותשים לולאה על הכתפיים.

שלבים

עוד תרגיל מרובע טוב. מצאו גובה קטן בגובה של כ-20-30 ס"מ (בסרטון כ-50 ס"מ). הניחו רגל אחת על במה וטפסו עליה. וודאו שהברך לא מסתובבת פנימה - כוונו אותה בבירור קדימה או סובבו אותה מעט החוצה.

תוך כדי הליכה, נסה לשמור על הגוף שלך ישר, אל תשכב על הבטן על הברך. החלף רגליים בכל פעם: צעד אחד ברגל ימין, הבא עם שמאל. אתה יכול להגדיל בהדרגה את גובה המעמד עד 50 ס מ, וגם לקחת משקולות - משקולות או בקבוקי מים.

הארכה של הרגל השוכבת

תרגיל זה נהדר לשאיבת הארבע ראשי שלך. שכבו על הגב, מתחו רגל אחת ישרה, כופפו את השנייה בברך והניחו את כף הרגל על הרצפה. הניחו מגבת מגולגלת מתחת לברך של רגל ישרה. מאמץ את השרירים, יישר את הרגל במלואה בברך וקבע את המיקום למשך 2-3 שניות. תירגע וחזור.

גשר גלוטה

פעילות גופנית שואבת את הישבן ואת החלק האחורי של הירך. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והניחו את הרגליים על הרצפה. מאמץ את הישבן, שחרר את הכיפוף עד להרחבה מלאה במפרק הירך וחזור. עם הזמן אפשר להקשות על התרגיל - הוסיפו משקל על ידי הנחת חפץ כבד כמו מיכל מים על הירכיים או הנחת כפות הרגליים על מעמד בגובה של כ-20 ס מ.

סלסול הרגליים שוכב עם מרחיב

תרגיל זה שואב את קבוצת השרירים על החלק האחורי של הירך. חברו את הרחבה לתמיכה יציבה ממש מהרצפה. שכב על הרצפה על הבטן והנח את הלולאה סביב הקרסול של הרגל העובדת שלך. התגברו על ההתנגדות של הרחבה, כופפו את הברך ויישרו אותה לאחור.

חטיפת הרגל עם מרחיב

פעילות גופנית שואבת את שרירי הגלוטאוס מדיוס. חברו את הרחבה לתמיכה יציבה בגובה הקרסול. סובב הצידה וגלגל את הרצועה סביב קרסול הרגל רחוק יותר מהתמיכה. החזר את הרגל שלך, מותח את הרחבה, והחזיר אותו בחזרה.

וודאו שהגוף לא זז, הגב נשאר ישר, הירכיים והכתפיים לא מפותלות. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם מרחיב ארוך או קצר. במקרה האחרון, שימו את הגומי על שני הקרסוליים והזיזו את הרגל הצידה.

הליכה בקרסול

פעילות גופנית פועלת היטב על שרירי הגלוטאוס מדיוס ועוזרת לייצב את הברכיים. החלק את הגומי סביב הקרסוליים והנח את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים תוך כדי מתיחת הרחבה. קחו צעד הצידה, ואז החליפו את הרגל השנייה וחזרו על הפעולה. שימו לב לתנוחת הברכיים - אל תתנו להן להתעטף פנימה.

בצע מספר שווה של צעדים לשני הצדדים. לדוגמה, אם אתה צריך להשלים 10 שלבים בסט, בצע חמישה ימינה וחמישה לשמאל כדי לשאוב באופן שווה את שתי הרגליים.

מאילו תרגילים עדיף להימנע

תנועות אלו מפעילות לחץ מיותר על המפרקים:

• הארכת הרגליים בסימולטור … במהלך תרגיל זה מופעל כוח גזירה גדול על הברך, והרצועה הצולבת הקדמית בתוך המפרק נמצאת במתח משמעותי.
• קופץ לבימה … על ידי שימוש בתנועות קופצניות ועומסי הלם על המפרקים, הם עלולים להחמיר את כאבי הברכיים.
• זריקות קדימה … תרגיל זה יכול להיקרא מסוכן על תנאי, שכן הוא אינו פוגע בברכיים אם מבצעים את הטכניקה. לכן, אם אתה רוצה להוסיף lunges לתוכנית שלך, תחילה ודא שאתה עושה אותם נכון.בכל מקרה, עדיף לבצע נפילות ממקום אחורה - ביצוע כזה מפחית את כוח הגזירה ונחשב בטוח יותר למפרקים מאשר נזילות קדימה ובחדירה.

באיזו תדירות אתה יכול להתאמן

התאמן פעמיים בשבוע עם מנוחה של לפחות 24 שעות בין הפגישה למפגש - בשאר הימים ניתן להוסיף אימוני אירוביים. התאמן 2-3 סטים של 13-15 חזרות. בחר את העומס בצורה כזו שתבצע את המספר הנדרש של חזרות בטכניקה הנכונה.

ככל שהכוח והסיבולת גדלים, הגבירו את העומס על השרירים. אתה יכול לשנות את התרגיל לתרגיל קשה יותר או להוסיף התנגדות - מרחיב צמוד יותר, משקולות בצורת משקולות או חפצים כבדים אחרים. ניתן גם להגדיל את מספר האימונים לשלושה בשבוע, וחזרות עד 15-16 פעמים.

איך לעשות קרדיואקטיביות

אימון אירובי, הידוע גם בשם אירובי, הוא אימון שבו הגוף שלך משתמש בחמצן כדי לייצר אנרגיה. הנשימה וקצב הלב עולים, אך יחד עם זאת, לשרירים יש מספיק חמצן כדי לשמור על עצימות נתונה לאורך זמן.

איזה תרגילים לעשות

לאנשים עם ברכיים כואבות, אירובי מתאים ללא עומס הלם על המפרקים: הליכה מהירה, פעילות גופנית על אופניים נייחים, שחייה, אירובי מים, טיפוס במדרגות. הימנע ריצה וקפיצה אירובי - פעילויות אלו מספקות הלם ועלולות להחמיר בעיות מפרקים.

באיזו תדירות אתה יכול להתאמן

שאפו ל-150 דקות של פעילות אירובית בשבוע. לדוגמה, אתה יכול להתאמן 30 דקות ביום, חמישה ימים בשבוע, ולקחת הפסקה בסופי שבוע. או להתאמן כל יום במשך 20-25 דקות.

אם אתה מאוד מחסור בזמן, נסה לחלק את האימונים שלך למספר חלקים. העיקר שקטע אחד צריך להימשך לפחות 10 דקות. ככל שהסיבולת שלך משתפרת, הגדל את זמן הפגישה ל-30-45 דקות בכל פעם.

מה עוד שווה לשקול

הנה כמה טיפים שיעזרו לך להימנע מהחמרה ולהפיק את המיטב מכל מתח:

• עקוב אחר מצבך לפני, במהלך ואחרי האימון.אם הכאב מתגבר, הפסק להתאמץ והנח את הרגליים.
• אל תיקח את הכאב לאורך זמן.תחושות לא נעימות אמורות להיעלם תוך 24 שעות לאחר האימון. אם הם נשארים, בטל את התרגיל ופנה לרופא.
• התחל עם עומסים קלים והצטבר בהדרגה.בכל הנוגע לאירוב, אתה יכול להתחיל עם 10 דקות עבודה ולהוסיף 5 דקות בשבוע. במקרה של אימוני כוח, העלו את המשקל בלא יותר מ-5% בשבוע ואל תשנה מספר פרמטרים של האימון בבת אחת: הוסף משקל או קושי או מספר החזרות.
• התחממו לפני האימון. ככל שטמפרטורת השרירים גבוהה יותר, כך קל יותר להזיז, כך פחות כאבים ונוקשות. שיעורים או חימום בחדר חם, אימונים אחר הצהריים, כאשר טמפרטורת הגוף בדרך כלל גבוהה יותר מאשר בבוקר, ומגני ברכיים אלסטיים הדוקים עוזרים להתחמם.
• הוסף מתיחה לאחר פעילות. תרגילי מתיחה עדינים עוזרים להרפות את השרירים ולהפוך אותם לגמישים יותר. בחרו 2-3 תרגילי מתיחת רגליים מתוך מאמר זה.