כיצד הקצב הנכון יכול לעזור לך לרוץ מהר יותר ולהגן על הברכיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדוע הקצב כה חשוב לרצים, וכיצד למדוד ולהגדיל אותו.

מה זה קצב

במובן כללי, קצב הוא מספר הפעולות בדקה. עבור רוכבי אופניים, זה קצב ולרצים, קצב.

כדי לקבוע את הקצב הטבעי שלך, ספר את הצעדים שלך במשך 30 שניות של ריצה, ולאחר מכן הכפיל את הערך בשניים.

מטעמי נוחות, אתה יכול לשקול לגעת בקרקע רק עם רגל אחת, למשל, עם רגל ימין, ולאחר מכן להכפיל את הערך בארבע.

בדרך כלל, לרצים מתחילים יש קצב של 150 עד 170, ולרצים מנוסים יש קצב של 180.

למה לדעת את הקצב שלך

ככל שהקצב שלך גדול יותר, כך תוכל לרוץ מהר יותר. במהלך אולימפיאדת 1984, המאמן ג'ק דניאלס עקב אחר הקצב של 46 רצים מקצועיים למרחקים ושם לב שרק קצב אחד היה פחות מ-180 (176). יחד עם זאת, הוא ציין שרוב המתחילים עושים פחות צעדים.

מאז, קצב של בסביבות 180 נחשב לתקן זהב בקהילת הריצים. עם זאת, זה חשוב לא רק למהירות, אלא גם לבריאות המפרקים.

בשנת 2011, מדענים מצאו את ההשפעות של מניפולציה של קצב צעדים על מכניקת מפרקים במהלך ריצה שכאשר הקצב גדל ב-5-10%, הלחץ על הברכיים והירכיים הופחת. החוקרים הגיעו למסקנה כי עלייה קטנה בקצב היא מניעה טובה של פציעות ריצה.

האם יש קצב מושלם

אנשים אוהבים להכליל ולפשט, וזו הסיבה שהתצפיות של ג'ק דניאלס הפכו למיתוס של "הקצב האידיאלי - 180 צעדים בדקה". למעשה, לרצים מקצועיים אין בהכרח קצבים של 180, ולעתים קרובות עולים על הערך הזה. לדוגמה, שלוש פעמים אלוף אולימפי ואלוף למרחקים ארוכים, Kenenisa Bekele, לוקח 186 צעדים בדקה, ומדליסט כסף אולימפי פעמיים Sileshi Sihine - 192.

הקצב האידיאלי של רץ תלוי בגורמים רבים, כולל הרכב הגוף, אם כי לא בהכרח אורך הרגליים.

מחקר משנת 1995 מצא שלאנשים עם רגליים ארוכות יש קצב נמוך במקצת מאלה עם רגליים קצרות יותר. אבל הקצב הטבעי הגבוה ביותר (176) והנמוך ביותר (144) נצפו באנשים עם אותו אורך רגל.

לכן, אין להסתמך על מספרים כלליים או להסתמך לחלוטין על המאפיינים המבניים. כדי לשפר את הקצב שלך, אתה צריך לבנות על איך אתה מרגיש יותר בנוח לרוץ.

איך להגדיל את הקצב שלך

אין נוסחה לקצב מושלם, אז אתה יכול למצוא אותו רק באמצעות אימון על ידי השוואת קצבים שונים ותוצאות הריצות שלך.

אם הקצב שלך נמוך מ-180, כדאי לעבוד על הגדלתו. עם זאת, זה לא אומר שאתה צריך לקפוץ מיד ל-180 אחרי 160 צעדים נוחים לדקה: תחילה נסה להגדיל את הקצב ב-5%, ל-168. זה ייקח חלק מהלחץ על הברכיים, יגביר את המהירות ויספק טוב יותר טֶכנִיקָה.

אתה לא צריך לרוץ עם הקצב הזה במשך כל האימון. אתה יכול לבחור מרווח זמן אחד ולנסות לשמור עליו את קצב היעד, ואת שאר הזמן לרוץ עם קצב נוח.

מאימון לאימון, הגדל את זמן הריצה בקצב היעד שלך עד שתרגיש בנוח ומכיר אותו.

לאחר מכן, ניתן להגדיל את הקצב ב-5% נוספים ולחכות שוב עד שהגוף יתרגל אליו.

כיצד לשמור על קצב נתון

הורידו אפליקציה עם מטרונום, ולאו דווקא לריצה: יש מעט כאלה ולא כולן מדויקות. להלן שתי אפשרויות חינמיות עבור iOS ואנדרואיד:

ניתן להשתמש במוזיקה בקצב הרצוי (BPM, פעימות לדקה) כמטרונום.באתר GetSongBPM תוכלו לבדוק את הקצב של המוזיקה האהובה עליכם ולבחור רצועות עם מספר פעימות בדקה הרצוי.

אתה יכול לבחור מסלול מהיר, למשל עם 168 BPM, או מסלול איטי יותר, עם 84 BPM, אבל אז אתה צריך לעשות שני צעדים עבור כל פעימה.

יש גם מבחר מוכנות של מוזיקה עם מספר שונה של פעימות לדקה. רק להיות מונחה על ידי קצב היעד שלך, לא 180 הצעדים הקנוניים לדקה.

מה לעשות אם אינך יכול להגדיל את הקדנס

אם קשה לך להגדיל את הקצב, נסה תרגילי ריצה וטכניקות מיוחדות.

ריצה במקום בטכניקה הנכונה

עמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים, שרירי הליבה מתוחים וגב ישר. התחל לצעוד במקום, האצה בהדרגה. הזרועות נעות קרוב לגוף, הברכיים מכוונות קדימה בקפדנות, כפות הרגליים מונחות מתחת למרכז הכובד. רץ בזריזות במקום למשך 20 עד 30 שניות, ואז נח וחזור 2 עד 4 פעמים נוספות.

וריאציה שימושית נוספת של תרגיל זה היא ריצה עם ברכיים גבוהות. אתה צריך לעשות את אותו הדבר, אבל להרים את הברכיים גבוה יותר.

צעדים

מדובר בסדרת ספרינטים של 100 מטר או 20-30 שניות. הפעל את הצעד במהירות קרובה למקסימום (95%), נסו להזיז את הרגליים מהר יותר ועבדו באופן אקטיבי עם הידיים. לנוח 1-2 דקות ולחזור עוד כמה פעמים.

ככלל, צעדים מבוצעים לאחר אימון קל. בכל מקרה, לא כדאי לעשות אותם בלי חימום או אחרי עומס רציני.

ריצת גבעה

לאחר חימום טוב, מצאו גבעה עם שיפוע 4-6 (הליכון). רוץ בעלייה במשך 20-30 שניות. נסו להזיז את הרגליים לעיתים קרובות ולשמור על תנוחת הגוף הנכונה.

לאחר הספרינט, ישנה תקופת התאוששות בריצה בירידה או במטוס, ולאחר מכן שוב ריצה קצרה במעלה הגבעה. חזור על התרגיל במשך 15 דקות.

השלימו את האימונים עם התרגילים האלה והמשיכו לבנות את הקצב שלכם. בהדרגה, תוכל להגביר את המהירות שלך ולהפחית את הלחץ על הברכיים.