25 דרכים לרוץ מהר יותר

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

אם הריצה התחילה להרגיש משעממת ואתה רוצה להגיע לשיאים חדשים, אז 25 הטיפים הקשים, החזקים והמהירים האלה יעזרו לך להוסיף גיוון לאימוני הריצה שלך.

אם התגברת על סטטוס הרץ המתחיל שלך, ריצה ללא מטרה עשויה להיות משעממת עבורך. אבל זו לא סיבה להפסיק לרוץ! נסה לשפר את זמן הריצה שלך. שימו לב לעצות הקלות לביצוע, אך לא קלות לביצוע, לשיפור המהירות, ההיענות, הריכוז ויציבת הגוף בזמן הריצה.

תשומת הלב! רבות מהשיטות המפורטות הן קשות למדי, ולכן אין קנאות. הקפד להקשיב לרגשות שלך. זכרו שהעיקרון העיקרי נשאר העיקרון ההיפוקרטי "אל תזיק"!

צור את תנוחת הגוף הנכונה

המפתח לריצה (בכל מהירות) הוא השגת הטכניקה הנכונה. זה אומר שפלג הגוף העליון שלך צריך להישאר ישר אך רגוע, הרגל שלך צריכה לרדת לקרקע כשאמצע כף הרגל מתרחק מהמותן שלך, והזרועות שלך צריכות לנוע בצורה שווה קדימה ואחורה (לא מצד לצד!), כפופות ב זווית של 90 מעלות.

קחו בחשבון קצב

הישאר קצר בצעדים ארוכים: שמור על הקצב שלך קבוע, ללא קשר למהירות הריצה שלך. הרצים המהירים והיעילים ביותר לוקחים כ-180 צעדים בדקה, שומרים את רגליהם צמודות לקרקע, רק נוגעים בה קלות עם הנחיתה. בעודך מכוון למספר הקסם 90, ספר כמה פעמים רגל ימין שלך נוגעת בקרקע בדקה.

לאט יותר, מהר יותר

ריצה מוגבלת בזמן? נסה אימון אינטרוולים! אימון אינטרוולים - תקופות מתחלפות בעצימות גבוהה ונמוכה - היא אחת הדרכים היעילות ביותר לעבוד על מהירות וסיבולת. בנוסף, אימון אינטרוולים מאפשר לך לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן.

לרוץ ספרינטים

יש סיבה שרצים אמיתיים עושים ספרינטים קצרים לפני ריצה גדולה. צעדים (מהצעד האנגלי - "צעד גדול") - סדרה של ספרינטים נוחים (בדרך כלל מ-8 עד 12 מרוצים של 50-200 מטר כל אחד) - משפרים את טכניקת התאוצה.

לרוץ על הליכון

מרגישים צורך במהירות? תספק את זה על הליכון! כי המהירות של חגורת ההליכון עוזרת לרגליים שלך לנוע. למעשה, ריצה על הליכון מהירה וקלה יותר. בנוסף, כפתור הגברת המהירות נמצא בהישג ידך. טיפ לטכניקה: השג תחילה תוצאות טובות על המסלול, לפני שתעזוב את מד התאוצה הדיגיטלי ויוצאת החוצה.

להתמתח

מומחים עדיין מתלבטים אם מתיחות סטטיות אכן מונעות פציעות ריצה. אך אין ספק שתרגילי מתיחה יומיומיים (הכוונה לכופפי הירך) מגבירים את הגמישות בה משתמשים בצעדים גדולים.

הגבירו את הקצב

לשחק במהירות. בשפה השוודית יש אפילו מילה מיוחדת פארלק, שמשמעותה משחק במהירות. פרטלק - תנועה מתחלפת בקצב של ריצה קלה ולאחר מכן בקצב ספרינט - תעזור להגביר את המהירות והסיבולת. במשחק זה, תשיג יותר תוצאות עם פחות עייפות מאשר במהלך אימון אינטרוולים רגיל.

חבל קפיצה

נצלו את הניסיון של הבוקסר - תפסו את החבל. מתאגרפים יודעים שמהירות רגל = מהירות יד. ולרצים: מהירות הרגליים = מהירות הרגליים.

בחר נעליים קלות משקל

גם אם ריצה יחפה היא לא הבחירה שלך, הנעל הולכת ונעשית קלה יותר כדי לחקות יותר את תנועת כף הרגל והצעדים הטבעיים. נסה זוג מינימליסטי כדי לקבל תחושה: ככל שפחות משקל, יותר אנרגיה ליותר מהירות.

חיזוק המרכז

מהירות והתאמה הולכים יד ביד.שרירי ליבה חזקים יותר (במיוחד הבטן התחתונה) מאפשרים לרצים לרתום יותר כוח ומהירות על המסלול. החלק הטוב ביותר הוא שלגימור מהיר יותר, אתה צריך רק 15 דקות של פעילות גופנית בטן כמה ימים בשבוע.

לנשום פנימה, לנשום החוצה

פשוט תעשה את זה הרבה יותר מהיר! נשימה תוך כדי ריצה במהירויות גבוהות יותר דורשת תרגול. נשמו דרך האף והפה כדי למקסם את אספקת החמצן לשרירים. בנוסף, כדאי בהחלט לנסות לנשום בטן, כלומר למלא את הבטן באוויר, לא את החזה בכל נשימה.

הורידו את רמת הסוכר בדם

ג'אנק פוד יספק לך רמות סוכר גבוהות, שעשויות להשפיע לרעה על המהירות שלך. השג את הפחמימות שלך מדגנים מלאים לאנרגיה ארוכת טווח ללא ירידה דרמטית ברמת הסוכר בדם.

לשחק צעצועים

מי לא אוהב צעצועים חדשים? נצל את היתרון של גאדג'טים ואפליקציות נוספים כדי להוסיף חוויות חדשות לריצה שלך.

הפוך למלך ההר

ריצה בעלייה (גלגול גבעות על הליכון), אפילו פעם בשבוע, הוכחה כמסייעת להגביר את המהירות, לחזק את שרירי הליבה, ואפילו להגביר את הביטחון.

הוסף משקל

שרירים חזקים ורזים רק יעזרו להתגבר על קו הסיום. בעוד שרצים לא צריכים להיות פיתוח גוף, אימון כוח אחד או שניים קצרים בשבוע יכולים לשפר באופן דרמטי את ביצועי הריצה שלך.

לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל

מצד שני, מחקרים מראים שהפחתת משקל (שומן, לא שריר!) יכולה לעזור לך לשפר את הביצועים שלך - ממוצע של 3 שניות לק מ על כל קילוגרם שאתה מוריד. כמובן, לא לכולם יש מה להפסיד, אז העריכו את המשקל שלכם כראוי לפני שאתם עושים דיאטה!

פֵּדָל

סיבוב ירך נכון ושמירה על קצב יציב חשובים לריצה. מסיבה זו, אחד ממפגשי האימון הקרוס המומלצים לרצים הוא על אופניים נייחים. ובקיץ, אולי, אפילו עדיף לטייל ברחוב עם חברים או כלב.

תסתכל קדימה

אפילו רק להסתכל למטה על הנעליים שלך או לסובב את הראש בזמן הריצה כדי לבדוק כמה זמן יקר לפני המתחרים שלך הולך לאכול. במקום זאת, התמקד במה שלפניך, 10–20 מטר למרחק, והסתכל על קו הסיום.

הדקו את בהונות

הגוף כולו ממלא תפקיד בעיצוב המהירות, מכותרת הראש ועד קצות האצבעות! שימו לב לאצבעות הרגליים ונסו למשוך אותן מעט (מעלה לכיוון הרגל התחתונה). במקרה זה, חלק קטן יותר של כף הרגל יגע במשטח במהלך נחיתת הרגל, ולכן תחילתו של צעד חדש תהיה מהירה יותר.

היצמד לקצב קבוע וקשה

איטי ובלתי מעורער יכול לנצח במירוץ, אבל מהיר ובלתי מתפשר מובטח לנצח גם במהירות! מי שרעב למהירות צריך למצוא קצב שאפשר לקרוא לו בנוחות קשה. היצמד לקצב הזה לפחות 20 דקות.

השתמש בסמים

לא יכול לחיות יום בלי קפה? אז חדשות טובות בשבילך! כוס קפה לפני המירוץ תעניק לך מהירות נוספת. יחד עם זאת, הממריץ הזה הוא חוקי לחלוטין.

עלה על הבר

היתרונות של הבר כבר נכתבו על Lifehacker יותר מפעם אחת. תרגיל זה אינו דורש ציוד מיוחד והוא זמין לכל רץ. עשה את הקרש במשך 2-3 דקות, 6-8 סטים 2-3 פעמים בשבוע, ותרוצו מהר יותר.

למד אסאנות

הוסף שיעורי יוגה לתוכנית האימון שלך. גמישות משופרת עם אסאנות מכוונות זה לא רק תגביר את המהירות, אלא גם תקל על התאוששות מהירה יותר מריצה קשה וארוכה.

תנוח

מחקרים מראים שלספורטאים שנחים היטב יש שיעורי תגובה וזמני סיום טובים יותר. חשבו על זה: את הזמן שנצבר בקו הסיום ניתן להחזיר לגוף שלכם עם יותר זמן שינה.

לְהִתְפַּשֵׁט

באותו יום - יום המרוץ - תורידו את הבגדים הנוספים. שכבות נוספות, חגורות, גאדג'טים - בשלב זה, הסר אותם. פחות בגדים ומכשירים על הגוף שלך פירושו יותר מהירות.