כיצד ידיעה על מקצבי יממה יכולה לעזור לך לקבל את דפוס השינה הנכון

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

מדען המוח ראסל פוסטר הסביר מהם מקצבים צירקדיים, מדוע הם משתבשים ואיך זה קשור לשינה. Lifehacker מפרסם תרגום למאמר שלו.

מקצבי יממה הם המקצבים הביולוגיים הפנימיים של הגוף עם פרק זמן של כ-24 שעות. הם מכינים את הגוף מראש, מתאימים את כל התהליכים הפיזיולוגיים בהתאם לשינויים היומיומיים בעולם הסובב.

כמעט לכל האורגניזמים החיים על פני כדור הארץ יש מקצבים צירקדיים, כולל חיידקים. בבני אדם, המקצב הצירקדי העיקרי הוא מחזור שינה-ערות.

שעון סלולרי

ברמה המולקולרית הגוף מפעיל שעון צירקדי המפעיל תהליכי תנודה פנימיים המווסתים תהליכים פיזיולוגיים בהתאם למחזור החיצוני של 24 שעות.

ישנם מספר סוגים של גנים של שעון שאחראים על ייצור חלבונים. האינטראקציה שלהם יוצרת לולאת משוב שמפעילה תנודות של 24 שעות בחלבוני השעון. חלבונים אלו מאותתים לאחר מכן לתאים באיזו שעה ביום זה ומה צריך לעשות. זה גורם לשעון הביולוגי ללכת.

לפיכך, מקצבים צירקדיים אינם תוצאה של עבודה משותפת של תאים רבים ושונים, כפי שהניחו בתחילה, אלא תכונה של כל תא בודד.

כדי ששעון צירקדי יהיה שימושי, עליו להיות מסונכרן עם אותות מהעולם החיצון. הדוגמה הברורה ביותר לאי-התאמה בין השעון הביולוגי לעולם החיצון היא הג'ט לג.

כאשר אנו מוצאים את עצמנו באזור זמן אחר, עלינו להתאים את השעון הביולוגי שלנו לזמן המקומי. קולטני פוטו (נוירונים רגישים לאור ברשתית) מזהים שינויים במחזור האור והחושך המתחלפים ושולחים אותות לשעון הצירקדי כדי להתאים את השעון הביולוגי של הגוף בהתאם לגירויים חיצוניים. התאמת הקצב הצירקדי מבטיחה את התפקוד הנכון של כל התהליכים התאיים.

לאורגניזמים רב-תאיים מורכבים יש לרוב שעון מאסטר שמתאם את העבודה של כל תאי השעון. אצל יונקים, השעון הראשי הוא הגרעין העל-כיאסמטי (SCN) הממוקם במוח. ה-SCN מקבל מידע על אור מתאי הרשתית, מתאים את הנוירונים בה, והם כבר שולחים אותות שמתאמים את העבודה של כל שאר התהליכים בגוף.

מאפיינים בסיסיים של מקצבים צירקדיים

1.מקצבי יממה נשמרים בתנאים קבועים של אור או חושך בהיעדר גירויים חיצוניים אחרים. הדבר התגלה כתוצאה מניסוי שנערך בשנת 1729 על ידי המדען הצרפתי ז'אן ז'אק דה מרן. הוא הניח את הצמח במקום חשוך ושם לב שגם בחושך תמידי העלים נפתחים ונסגרים באותו קצב.

זו הייתה העדות הראשונה לכך שמקצבים צירקדיים הם ממקור פנימי. הם יכולים להשתנות ובהתאם למין, להיות מעט ארוכים או קצרים מ-24 שעות.

2.מקצבי יממה אינם תלויים בטמפרטורה החיצונית. הם לא מאטים או מאיצים במידה רבה, גם כאשר הטמפרטורה משתנה באופן דרמטי. ללא תכונה זו, השעון הצירקדי לא יוכל לומר זמן.

3.ניתן להקצות מקצבים יממתיים ליום החיצוני של 24 שעות. במקרה זה, האות הראשי הוא אור, אם כי גם לאותות אחרים יש השפעה.

משמעות המקצבים הצירקדיים

שעון ביולוגי מאפשר לגוף לצפות שינויים צפויים בסביבה ולכוון מראש את ההתנהגות כדי לתת את הדעת לתנאים אלו. לדוגמה, בידיעה שעלות השחר יגיע בעוד שלוש שעות, הגוף מתחיל להגביר את קצב חילוף החומרים, הטמפרטורה ולהגביר את זרימת הדם.כל זה מכין אותנו לפעילות נמרצת במהלך היום.

בערב, כשאנחנו מתכוננים לשינה, מתחילים להאט את התהליכים הפיזיולוגיים בגוף. במהלך השינה, המוח פועל באופן פעיל. הוא לוכד זיכרונות, מעבד מידע, פותר בעיות, שולח אותות לתיקון רקמות פגועות ומווסת את מאגרי האנרגיה. חלקים מסוימים במוח פעילים יותר במהלך השינה מאשר בזמן ערות.

מקצבים יממה ושינה

מחזור השינה הוא המקצב הצירקדי הברור ביותר בבני אדם ובעלי חיים, אך הוא תלוי ביותר מאשר רק במקצבים צירקדיים.

שינה היא מצב קשה ביותר המתרחש עקב אינטראקציה בין אזורים שונים במוח, הורמונים ומערכת הנוירוטרנסמיטורים. בגלל המורכבות שלו, קל מאוד להרגיז את מחזור השינה.

מחקרים עדכניים הראו שהפרעות בשינה ובקצב היממה שכיחות הן בהפרעות נוירודגנרטיביות והן בהפרעות נוירופסיכיאטריות שבהן נוירוטרנסמיטורים אינם פועלים כראוי. לדוגמה, הפרעה זו אופיינית ליותר מ-80% מהחולים עם דיכאון וסכיזופרניה.

אבל אי הנוחות הנובעת מהרגשה ישנונית במהלך היום היא של מה בכך. הפרעות בשינה ובקצב היממה קשורות גם למגוון פתולוגיות, כולל דיכאון, נדודי שינה, הפרעות קשב וזיכרון, ירידה במוטיבציה, הפרעות מטבוליות, השמנת יתר ובעיות במערכת החיסון.

כיצד להתאים את השעון הביולוגי שלך

מדענים תהו זה מכבר כיצד העין מזהה אור כדי להתאים את המקצבים הצירקדיים. לאחרונה התגלו ברשתית תאים מיוחדים רגישים לאור - תאי גנגליון רשתית רגישים לאור. תאים אלו שונים מהמוטות והקונוסים שמדענים מכירים כבר זמן רב.

גירויים חזותיים, הנתפסים על ידי תאי גנגליון רגישים לאור, עוברים מהעין למוח דרך עצב הראייה. אבל 1-2% מהתאים הגנגליוניים הללו מכילים פיגמנט חזותי רגיש לכחול. כך, תאי גנגליון רגישים לצילום מתעדים את עלות השחר ואת הדמדומים ומסייעים לכוון את השעון הביולוגי של הגוף.

בשל אורח החיים המודרני, לעתים קרובות אנו לא מקבלים מספיק אור, אנו מבלים את רוב הזמן בתוך הבית. ייתכן שזו הסיבה שהשעון שלנו אינו מכוון נכון.

מחקרים הראו שאכילה במקביל והתעמלות בבוקר יכולים לעזור לכם לפתח דפוסי שינה נכונים.