4 תרגילים שיכולים להרוג את הברכיים

2024 מְחַבֵּר: Malcolm Clapton | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 03:56

עדיף להוציא אותם מהתוכנית שלך.

אדם עם ברכיים בריאות אינו מפחד כמעט מכל פעילות גופנית, בין אם זו כפיפות בטן עם משקלים גדולים או קפיצה. הבעיה היא שמעט אנשים יכולים להתפאר בבריאות ברכיים מושלמת.

כפות רגליים שטוחות, עודף משקל, חוסר איזון בשרירים, פציעות עבר ואורח חיים בישיבה עלולים להשפיע על בריאות מפרקי הברך, ויחד עם פעילות גופנית מוגזמת לגרום לכאבים ודלקות. להלן, נפרט ארבעה תרגילים שעלולים לגרום לכאבי ברכיים וכיצד להפוך אותם לבטוחים יותר.

1. הארכת הרגליים בסימולטור

התרגיל הזה טוב, הוא מעמיס את הירך הירך, אחד מראשי הארבע ראשי, אבל הוא יכול להזיק לברכיים. העובדה היא שבמהלך הארכת הרגל, הארבע ראשי המתוח מעביר את הרגל התחתונה, והרצועה הצולבת הקדמית, שמתנגדת לכוח הגזירה, חווה יותר מתח.

במקרה זה, השרירים בחלק האחורי של הירך, המפריעים לכוח הגזירה, אינם משתתפים בעבודה, כך שהעומס כולו נופל על הרצועות. בטווח הארוך, זה יכול להוביל לנזק שלהם ולכאבי ברכיים.

איך להפחית את הסיכון שלך

אם אתה רוצה להניף רק את הארבע ראשי, החלף את התרגיל בהארכת רגל בישיבה: זה נותן פחות לחץ על מפרקי הברכיים. חבר משקולת לקרסול והרחיב את הברך בטווח מוגבל של 45 מעלות עד 90 מעלות (ארכה מלאה).

אם אתה רק רוצה לשאוב את הירכיים, החלף את הרחבה בתרגילים מרובי מפרקים: סקוואט, לחיצת רגליים בסימולטור, ריאות.

2. מתיחות בתנוחת "רץ המשוכה"

תרגיל זה משמש כדי למתוח את השרירים בחלק האחורי של הירך. במהלכו מיישרים רגל אחת לפני הגוף, הירך של השנייה נסוגה הצידה והברך כפופה.

מיקום זה של הרגל השנייה הוא לא רק לא נוח, אלא גם מסוכן למפרק. בספרו על פיזיולוגיה של פעילות גופנית, טומי בון מסביר שתנועה זו מותחת את גיד הברך ועלולה לגרום להזזת פיקת הברך וכן לפגוע במניסקוס המדיאלי.

כתוצאה מכך, מתיחה זו גורמת לכאבי ברכיים ועלולה להוביל לחוסר יציבות בברך, מה שמגביר את הסיכון לפציעה.

איך להפחית את הסיכון שלך

רק אל תיקח את הרגל השנייה שלך אחורה - השאר אותה מול הגוף.

זה יגן על הברך שלך וימתח את החלק האחורי של הירך שלך באותה מידה.

3. כפיפות בטן עם עמידה צרה

סקוואט הכתף משמש להתמקדות בשריר הארבע ראשי, השריר בקדמת הירך. למעשה, הדבר היחיד שעובד הכי טוב בסקוואט האלה הוא שרירי השוק. הארבע ראשי, לעומת זאת, מתאמץ לא יותר מאשר בסקוואט עם עמידה בינונית ורחבה.

במקביל, במהלך כפיפות בטן עם עמידה צרה של הרגליים, גובר כוח הגזירה במפרק הברך, מה שמגביר את הלחץ על הרצועות ועלול להוביל לנזק שלהן.

איך להפחית את הסיכון שלך

סקוואט עם הרגליים רחבות מהכתפיים - זה יפחית את כוח הגזירה על מפרקי הברך. בנוסף, צפו בטכניקת הכפיפות שלכם: אל תרימו את העקבים מהרצפה והשתדלו לא לעטוף את הברכיים פנימה בזמן ההרמה.

ואל תעבדו עם משקולות עד שתוכלו לעשות את הסקוואט בטכניקה הנכונה. זה בוודאי יגן על עצמך מפני כאבי ברכיים.

4. קפיצה גבוהה וארוכה

קפיצה לקופסה גבוהה או קפיצה לרוחק מתייחסת לתרגילים פליומטריים - תנועות בהן השרירים מייצרים כוח מקסימלי במינימום זמן. הם מפתחים כוח נפיץ ברגליים, מגבירים מהירות ומיומנות, אך גם מפעילים לחץ רב על מפרקי הברכיים.

דניאל באומסטארק, פיזיותרפיסט ובעל מרפאה לרפואת ספורט בוושינגטון הבירה, אומר שתרגילים פליומטריים מגבירים משמעותית את הסיכון לפציעה אורטופדית בהשוואה לסוגי אימונים אחרים: במהלך הנחיתה מפרקי הברך חווים עומס של 2, 4- 4, פי 6 עולה על משקל הגוף.

מנתח אורטופד וחוקר פרנק ר' נויה אומר כי מתח חוזר מתרגילי קפיצה עלול לגרום ל"ברך הקופץ", דלקת של הגיד המחברת את פיקת הברך לשוקה.

במצב זה מופיעים כאבים ונוקשות בחלק התחתון של פיקת הברך. בהתחלה, כאב עשוי להופיע רק במהלך כיפוף ומתיחה של הברך, כגון כפיפה. אבל בהדרגה זה מתעצם ומפריע לא רק לעסוק בספורט, אלא גם פשוט ללכת, לעלות במדרגות או לשבת במכונית.

איך להפחית את הסיכון שלך

כדי לבצע תנועות קפיצה מבלי לפגוע בברכיים, צריך להיות שרירי רגליים ובטן חזקים, לא להגזים בעומס ולבצע תנועות בטכניקה טובה.

חשוב לנחות עם תנוחת הירכיים הנכונה - הן לא צריכות להתכרבל פנימה. אתה יכול לבדוק את השגיאה הזו בסקוואט: אם במהלך ההרמה אתה לא יכול לשמור את הברכיים במקומן והן עוטפות פנימה, אתה מוקדם לעבור לתנועות נפץ.

כמו כן, אל תקפוץ אם זה עתה התחלת להתאמן, סובל מעודף משקל או פציעות ישנות בברך. אלא כאשר אתה קופץ תחת השגחת מאמן שיבחר נכון את העומס ויוכל להבחין בפגמים בטכניקה בזמן.

אם המטרה שלך היא בריאות וכושר במקום ביצועים בהרמת משקולות, ספרינט או ספורט קבוצתי, חזקו את הירכיים והגלים עם תנועות בטוחות אחרות.